Compléments alimentaires : en avons-nous tous vraiment besoin ? (lettre)

Un complément alimentaire est un produit contenant des nutriments concentrés, destiné à compléter l’alimentation. Il peut avoir une visée générale ou avoir une cible précise : antistress, minceur, articulaires, immunitaires, antifatigue… Mais, ça marche vraiment ?

Cher lecteur, chère lectrice,
J’ai le sentiment que, depuis quelques mois, il y a un grand malentendu au sujet des compléments alimentaires. Tout le monde se met à en parler, en mal comme en bien.

Qu’il s’agisse des professionnels de santé ou des consommateurs, on compte autant de supporters que de détracteurs. Dans tout ce bruit, difficile de se faire un avis. 

Les compléments alimentaires sont-ils aussi indispensables qu’on le dit ou, comme l’autre camp le soutient, une nourriture variée et équilibrée suffit-elle à combler tous nos besoins en nutriments ?

Le phénomène est tout sauf nouveau puisque 50 % des Français en ont déjà pris et la moitié d’entre eux en consomment régulièrement pour retrouver la forme ou rester en bonne santé. 

Mais une tempête médiatique s’est levée et il faut choisir son camp… 

On nous promet monts et merveilles

En février, Le Figaro révélait que les compléments alimentaires peuvent être délétères pour la santé, et en mars, le magazine 60 Millions de consommateurs jugeait, enquête à l’appui, que « la grande majorité » des compléments « se révèlent sans intérêt ». 

Il y eu aussi la diffusion, en juin dernier, d’un documentaire, plutôt équilibré et factuel, intitulé « Compléments alimentaires, cure d’intox ? » dans l’émission « Enquête de santé » sur France 5 (lien du replay à la fin de cette lettre). 

Comme tout le monde en parle à tort et à travers (et que le sujet m’intéresse de près), j’ai décidé, dans cette Lettre de rentrée, d’enquêter pour répondre aux principales questions qu’on se pose à leur sujet.

Car depuis une bonne décennie, les compléments alimentaires ont envahi les rayonnages des pharmacies, mais aussi des parapharmacies, des boutiques de produits diététiques et même des supermarchés. Complexes multivitaminés, minéraux, superaliments… On nous promet monts et merveilles, ce qui évidemment incite à rester sur ses gardes. 

Les instances médicales restent partagées la question : certains praticiens crient à l’inutilité, quand d’autres clament haut et fort que les compléments alimentaires sont indispensables aujourd’hui à cause de la faible densité nutritionnelle des aliments actuels (voir ci-dessous l’interview du Dr Rougier).

Alors comment s’y retrouver ? Comment faire la part entre les allégations exagérées et les méfiances stériles ? 

Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?

Tout commence souvent par une juste définition. En la matière, elle est simple :  un complément alimentaire est un produit contenant des nutriments concentrés, destiné à « compléter » l’alimentation de manière à optimiser les apports nutritionnels dont notre corps a besoin pour fonctionner dans de bonnes conditions. 

Un complément alimentaire peut avoir une visée générale, à la manière d’un complexe multivitaminé associant une large palette de nutriments, destinés à optimiser le fonctionnement du corps dans tous les domaines. 

Mais d’autres sont conçus pour viser une cible précise : il existe des compléments alimentaires antistress, minceur, articulaires, immunitaires, antifatigue… qui fournissent au corps les nutriments les plus importants pour éviter ou corriger chaque déséquilibre.

Première constatation : un complément alimentaire n’est donc pas un médicament. C’est pourquoi ces produits ne nécessitent pas de prescription médicale, excepté dans le cas de certains nutriments dont les excès risquent de provoquer des troubles. C’est le cas par exemple de la vitamine D qui ne doit pas être absorbée en quantité excessive. Cela n’empêche pas certains produits complexes, contenant plusieurs nutriments, d’intégrer de la vitamine D, mais dans des proportions faibles et en association avec d’autres composants.

Deuxième constatation : un complément alimentaire n’est pas destiné à soigner directement un symptôme, comme le fait un antibiotique qui s’attaque aux bactéries en lieu et place du système immunitaire lorsque celui-ci est dépassé par une attaque microbienne. Si ces produits sont efficaces, c’est qu’ils agissent autrement. Ils interviennent en amont du symptôme, pour fournir à l’organisme ce qui lui est nécessaire et qui lui fait (ou risque de lui faire à court terme) défaut.

La carence (ou la subcarence) est parfois directement à l’origine des troubles. Par exemple, lorsque les cellules manquent des acides gras essentiels indispensables à la régénération de leurs parois, des troubles peuvent se manifester, comme des problèmes de mémoire et de concentration ou une mauvaise résistance au stress. Un apport en Omega 3 corrigera l’origine du problème et limitera progressivement ses manifestations.

Il arrive aussi que des troubles, dont l’origine est à chercher « ailleurs », soient amplifiés par les carences nutritionnelles. Le corps est une organisation infiniment complexe. Aucune fonction ne se déroule indépendamment des autres. Un manque « ici » peut produire, par répercussion, des effets « là-bas ». Une meilleure couverture nutritionnelle globale agira ainsi à tous les niveaux de la manifestation, et même en amont.

Que trouve-t-on dans un complément alimentaire ?

A question simple, réponse simple : on y trouve des nutriments (principalement des micro-nutriments). Mais cette formule ne nous dit, au fond, pas grand-chose. Allons un peu plus loin dans le détail.

Certains compléments fournissent un seul nutriment, en quantité optimale. En cas de fatigue inhabituelle, par exemple, vous pouvez prendre du magnésium ou de la vitamine C selon que vous êtes fatigué nerveusement dans le premier cas, ou physiquement dans le second. 

Mais le plus souvent, les compléments alimentaires que l’on trouve sur le marché associent plusieurs nutriments. Outre des vitamines et des minéraux, ces produits apportent d’autres substances indispensables, comme des Omega 3 (composants des matières grasses), des acides aminés (constituants des protéines), des enzymes (agents indispensables des réactions métaboliques)…

Chaque substance possède une sphère d’action. Quelques exemples : les acides aminés interviennent dans de nombreuses fonctions et réactions métaboliques, au niveau cérébral, immunitaire, digestif, cutané… ; les Omega 3, sont indispensables à nos cellules (toutes nos cellules !), notamment celles du cerveau et du système nerveux dont les parois doivent être suffisamment souples pour permettre les échanges d’information. 

Quant aux vitamines et aux minéraux, ils ont aussi leur domaine d’efficacité. Les vitamines du groupe B sont particulièrement utiles pour le système nerveux et le cerveau. La vitamine C stimule la production d’énergie au cœur des cellules, ainsi que la celle des cellules immunitaires. Le magnésium et le calcium favorisent le passage de l’influx nerveux entre les cellules. Le fer améliore la production des globules rouges qui transporte l’oxygène dans le sang. Pour ne citer que quelques exemples.

Au-delà de ces indications principales, chaque micronutriment agit de manière secondaire sur une foule de fonctions. Autant dire que sur un plan général, nous avons tous besoin d’un apport large et varié.

Qu’en est-il pour les compléments alimentaires ciblés ? Ils concentrent les nutriments indispensables pour une fonction particulière : la régénération des tissus articulaires pour les compléments anti-arthrose ; l’optimisation de l’activité nerveuse et cérébrale pour les compléments antistress ou mémoire ; l’activation du métabolisme et des capacités d’élimination pour les compléments minceur

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Et les superaliments alors ?

Il faut ajouter à cela certains « aliments » qui renferment des quantités très importantes de nutriments. On parle de « superaliments ». C’est le cas par exemple de la levure de bière, de la gelée royale ou de la spiruline. Ces produits constituent, en tant que tels, des compléments alimentaires car il est difficile de les consommer au cours des repas en quantité suffisante. 

La spiruline, par exemple, est une micro-algue dont le contenu nutritionnel est exceptionnel, mais qui n’est pas très agréable à consommer. La gelée royale est l’aliment qui nourrit la reine de la ruche. Il est produit par les abeilles pour assurer la longévité de la « pondeuse ». C’est un concentré nutritionnel si exceptionnel qu’il se consomme en quantité très réduite.

Difficile de les consommer comme de simples aliments. C’est pourquoi ces produits sont conditionnés en gélules, ampoules, comprimés… que l’on prend en complément de l’alimentation quotidienne. Ce sont donc de vrais compléments alimentaires.

Qu’en est-il des plantes ? Certains compléments alimentaires composés en contiennent. Pourtant, les plantes médicinales ne sont pas des compléments alimentaires en tant que telles. Leur mode d’action est plus proche de celui des traitements médicamenteux. Lorsque vous avez de la fièvre et que vous prenez de la reine-des-prés, les composants de la plante agissent sur le problème de la même manière qu’un comprimé d’aspirine ou de paracétamol (bien que de manière plus douce et plus ciblée). 

Il en va autrement lorsque les plantes sont intégrées dans un complément alimentaire. Elles peuvent alors compléter ou favoriser l’action des nutriments (vitamines, minéraux, Omega 3…) qui les accompagnent. Les compléments minceur, notamment, renferment parfois des plantes drainantes qui améliorent l’élimination, ou d’autres qui stimulent le métabolisme pour favoriser la fonte graisseuse.

Quel rôle jouent les compléments alimentaires ?

Nous l’avons dit : les compléments alimentaires viennent compléter notre alimentation dont la teneur nutritionnelle a « fondu » au fil des années (voir ci-dessous l’interview du Dr Rougier).

Certains sont sans doute tentés de se dire : « c’est parfait, je ne fais pas attention à ce que je mange, je prends des compléments alimentaires et le tour est joué ! ». Ce serait une grave erreur. Car les compléments alimentaires ne sont pas destinés à corriger les erreurs alimentaires.

Pour qu’un complément alimentaire agisse correctement, il ne faut pas qu’il soit « empêché » ni que son action soit « entravée » par des déséquilibres alimentaires trop importants (excès de glucides rapides, manque de bonnes graisses…) ou, surtout, par une accumulation de substances indésirables : colorants, conservateurs, agents de texture, pesticides, engrais chimiques… 

Quant à l’idée largement répandue selon laquelle les compléments alimentaires sont inutiles lorsqu’on a une alimentation saine et variée, une fois encore, elle est erronée. C’est justement sur un organisme correctement nourri que ces produits donnent les meilleurs résultats.

Certains détracteurs farouches vont jusqu’à dire que les compléments alimentaires seraient néfastes. Tordons le cou tout de suite à cette idée fausse ! Bien sûr, comme tous les composants actifs, il ne faut pas les prendre n’importe comment (voir ci-dessous l’interview du Dr Rougier). Mais si vous les absorbez de manière raisonnable et adaptée à la situation, ils ne peuvent que vous faire du bien. 

Comment bien choisir nos compléments alimentaires ?

De nombreuses études ont tenté d’évaluer le statut nutritionnel des Français, à commencer par la très sérieuse étude Suvimax qui a passé à la loupe plus de 13.000 personnes pendant une dizaine d’années. La chose est aujourd’hui certaine : nous sommes tous, ou presque, en état de subcarence.

La majeure partie d’entre nous manque cruellement de magnésium. Certains ont des carences en fer, en vitamines du groupe B, en acides aminés essentiels, en Oméga-3… On compte ainsi que 8 personnes sur 10 auraient besoin d’une complémentation nutritionnelle.

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Pourquoi de telles différences ? C’est une question d’âge : les adolescents ont des besoins nutritionnels différents de ceux des adultes, et plus encore des personnes âgées. C’est aussi une question d’habitudes alimentaires (qui s’en étonnerait ?) et d’hygiène de vie. Ainsi, les personnes qui pratiquent une activité physique de manière intense ont, on s’en doute, des besoins différents de ceux des sédentaires qui quittent rarement leur canapé. 

En outre, certains évènements de vie demandent à notre organisme des efforts supplémentaires, augmentant ainsi ses besoins nutritionnels. Prenez le stress : lorsqu’on traverse une période de grande tension nerveuse, l’organisme consomme davantage de magnésium, de calcium, de vitamines du groupe B, d’Omega 3… 

Il existe des outils permettant de connaître votre statut nutritionnel. Votre médecin peut, par exemple, vous prescrire des examens sanguins ou urinaires afin de doser certains nutriments (notamment les minéraux) qui circulent dans votre liquide vital. Mais les résultats ne sont pas toujours fiables. 

Prenez le cas du magnésium (encore lui !) : vous pouvez avoir beaucoup de magnésium dans le sang, mais très peu au cœur des cellules ; on peut éliminer beaucoup de magnésium dans les urines, mais en manquer au niveau cellulaire. Or, c’est à l’intérieur des cellules que ce minéral est indispensable. D’autres nutriments sont encore plus difficiles à déceler. 

D’autres analyses, plus complexes, permettent d’aller plus loin.  Des examens des cheveux permettent, en analysant la fibre capillaire, de remonter plus loin dans le temps. Mais là encore, cette « photographie » ne correspond pas toujours à votre statut exact. En outre, certains examens sont très onéreux et non remboursés par l’assurance maladie.

C’est pourquoi les naturopathes, les nutritionnistes et les médecins spécialisés en nutrithérapie préfèrent croiser les informations. C’est en analysant vos symptômes, vos habitudes nutritionnelles et les résultats de vos examens qu’il parviennent à dessiner votre statut nutritionnel. Ils peuvent alors vous fournir une prescription adaptée.

De votre côté, la meilleure solution est d’apprendre à vous écouter. Plus vous serez attentif à ce qui se passe dans votre corps, ainsi que dans votre mental et vos émotions, plus vous serez à même d’adapter votre alimentation à votre situation et à identifier les compléments alimentaires dont vous avez besoin.

Si vous souffrez d’un trouble particulier lié (de près ou de loin) à un déficit nutritionnel, comme l’arthrose, les troubles du sommeil ou certains problèmes oculaires, vous pouvez vous tourner vers un complexe spécialement conçu pour vous aider à affronter cette situation.

Si vous traversez une situation particulière (tension nerveuse, activité physique plus intense que d’habitude, besoin de perdre du poids…), complémentez-vous de manière à améliorer les capacités de votre organisme face à cette difficulté passagère.

Et si vous allez bien, contentez-vous de suivre, au cours de l’année, quelques cures des substances dont nous manquons le plus dans notre alimentation moderne : des Omega 3 pour favoriser la santé cardiovasculaire et la qualité des parois cellulaires, du magnésium pour le bon fonctionnement du système nerveux, de la vitamine C à l’entrée de l’hiver pour améliorer les défenses immunitaires… 

Où acheter vos compléments alimentaires ?

Reste une délicate question : où acheter les compléments alimentaires pour être certain de leur qualité ? Nous avons la chance, dans notre pays, d’être protégé par une législation très rigoureuse. Profitez-en !

Les fabricants n’ont pas le droit d’apposer sur les emballages des allégations fantaisistes ou mensongères. Premier bon point ! Ce n’est pas le cas dans d’autres pays, notamment en dehors de l’Europe. Les laboratoires sont tenus d’inscrire sur la boîte la composition précise du produit, avec tous les ingrédients qu’il contient. Deuxième protection, d’autant que la qualité de ces ingrédients est rigoureusement contrôlée. 

Alors préférez les produits fabriqués en France par des laboratoires sérieux, et privilégiez ceux qui disposent d’un département de recherche. C’est la garantie d’une réflexion suffisante en amont de la conception des produits. 

Les pays de l’Union européenne ne fournissent pas tous des garanties aussi précises, mais la production de ces produits y est tout de même contrôlée. En revanche, fuyez absolument les produits en vente sur internet en provenance de pays dont où les dispositions légales sont floues : Inde, Chine… Ils ne vous donnent aucune garantie, que ce soit au niveau du choix, de la qualité ou de la quantité des ingrédients qu’ils contiennent.

C’est à vous de jouer !

Vous le voyez, les compléments alimentaires sont devenus des « amis » incontournables de votre santé. Que vous alliez bien ou pas, que votre vie soit sereine et joyeuse ou pas, que vous soyez porteur ou non d’une maladie, vous avez tout intérêt à les intégrer dans votre vie quotidienne.

Bien sûr, il ne s’agit pas de se bourrer à longueur de temps de compléments alimentaires. Pour être efficaces, il faut qu’ils soient adaptés à votre situation et pris dans des proportions correctes. Alors n’hésitez pas à demander conseil à un praticien qui connait bien le sujet : votre médecin généraliste s’il n’y est pas opposé, votre pharmacien, un naturopathe, un nutritionniste… Et suivez leurs conseils. Votre corps vous remerciera !

Trois questions au Dr Yann Rougier

Le Docteur Yann Rougier, Médecin Spécialiste

« Nous sommes tous, peu ou prou, en état sinon de carence, au moins de déficit  » 

Docteur Yann Rougier

Pourquoi avons-nous besoin de compléments alimentaires ?

Dr Yann Rougier : Aujourd’hui, dans les pays industrialisés, l’alimentation n’est plus ce qu’elle était ! Nos aliments ont plus changé en 50 ans qu’ils l’avaient fait au cours des 50 siècles précédents. Ils ont changé dans leur structure même, et surtout dans leur densité nutritionnelle qui ne cesse de diminuer. Parallèlement, la ration alimentaire moyenne a diminué. Nous bougeons beaucoup moins que nos ancêtres, qui se déplaçaient à pied ou à vélo, grimpaient les étages en l’absence d’ascenseur, et surtout avaient des activités beaucoup plus physiques qu’aujourd’hui.

Le résultat de cette équation est simple : des aliments moins riches en nutriments et consommés en plus faible quantité, voilà qui aboutit obligatoirement à créer, chez les habitants des pays occidentaux, des états sinon de carence, du moins de subcarence. Et lorsque l’organisme peine à obtenir tous les nutriments dont il a besoin, il risque de fonctionner au ralenti.

Certains tissus ou organes peuvent aussi « détourner » une partie des nutriments disponibles à leur propre bénéfice.  C’est le cas notamment du cerveau, qui est toujours servi en premier. S’en suit un manque dans d’autres secteurs, jugés moins prioritaires. Petit à petit, des déficits se creusent qui se manifestent plusieurs mois, voire plusieurs années plus tard.

Est-ce vrai même si l’on a une alimentation équilibrée et de bonne qualité ?

Dr Yann Rougier : Oui ! Mais il y a tout de même des différences notables. Une personne qui se nourrit mal, de manière déséquilibrée, et en consommant des aliments industrialisés de mauvaise qualité, court davantage de risques de carence qu’une autre soucieuse de son équilibre alimentaire et qui privilégie des aliments de qualité et bio.

Pour la première, des symptômes peuvent apparaître : fragilité nerveuse ou immunitaire, fatigue, douleurs articulaires… Les troubles potentiellement liés à des carences nutritionnelles sont nombreux et variés.

La seconde personne, celle qui se nourrit sainement, est moins exposée. Mais elle n’est pas complètement à l’abri pour autant. Car la déperdition nutritionnelle des aliments est telle que même dans le cadre d’une alimentation saine, fraîche et variée, les apports restent insuffisants à long terme. Une supplémentation régulière permet alors d’éviter tout risque de carence.

Dans le premier cas, la prise de compléments alimentaires aura un effet thérapeutique. Dans le second, il s’agira de prévention. Dans les deux cas, les compléments alimentaires constituent un atout-santé irremplaçable.

Comment prendre ces compléments alimentaires pour que leur effet soit maximal ?

Dr Yann Rougier : Avant tout, il faut respecter les doses prescrites par le médecin, conseillées par le pharmacien ou simplement inscrites par le fabricant sur l’emballage du produit. Il ne sert à rien d’augmenter les doses. Au contraire !

Dans le meilleur cas, l’excédent sera éliminé par l’organisme (nutriments hydrosolubles), ce qui donne à nos systèmes d’élimination un travail supplémentaire. Parfois, l’excédent est stocké (nutriments liposolubles), ce qui peut avoir des effets négatifs plus sérieux liés à un éventuel surdosage.

Comme son nom l’indique, un complément alimentaire est destiné à compléter l’alimentation. On ne s’étonnera pas que, d’une manière générale, il vaille mieux prendre ces produits au cours des repas (sauf dans certains cas particuliers). Mélangés au bol alimentaire, les nutriments seront mieux assimilés et métabolisés car ces opérations se dérouleront dans le cadre alimentaire. 

Certains compléments alimentaires ne font pas bon ménage entre eux, comme par exemple le fer et la vitamine C qu’il faudra donc prendre à des moments différents de la journée. De la même manière, si vous prenez un traitement médicamenteux, il vaut mieux demander conseil afin d’éviter tout risque d’interaction. 

Pour les mêmes raisons, dans de nombreux cas, il vaut mieux fractionner les prises. Si vous absorbez par exemple une seule dose de magnésium le matin, l’organisme assimilera ce dont il a besoin sur l’instant et éliminera le reste dans les heures qui suivent. Or, plus tard dans la journée, votre corps aura sans doute besoin d’un magnésium qui ne sera plus présent. Si, à l’inverse, vous fractionnez la même dose en deux ou trois prises réparties au cours de la journée, la disponibilité sera meilleure. 

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« Compléments alimentaires, cure d’intox ? » dans l’émission « Enquête de santé » sur France 5
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