Respiration, méditation, supplémentation : comment se relaxer facilement ?

À quand remonte votre dernier moment de pure sérénité rien qu’à vous ? Comme moi, vous avez besoin d’une petite relaxation pour “réinitialiser” votre état mental. Aujourd’hui, on met en sourdine les routines du boulot, le bavardage des collègues, le son de la télé et… on reboote ! 

Cher lecteur, chère lectrice,
Parmi les bonnes résolutions que j’ai prises à la rentrée de septembre, je me suis promis de m’accorder 5 minutes de pause, deux fois par jour : au milieu de la matinée et au milieu de l’après-midi. Deux fois 5 minutes rien qu’à moi, rien que pour moi, histoire de faire le vide, de me relaxer et de reprendre des forces !

Comme je suis débordé et que je n’ai jamais le temps de rien faire qui ne soit pas noté dans mon agenda (virtuel), j’ai même décidé de l’écrire : « 10h15 et 16h00, rendez-vous avec moi-même ! (durée : 5 min, à répéter chaque jour) ».

Je me suis dit que ces quelques minutes de relaxation quotidienne me ferait forcément le plus grand bien. Et puis, il a fallu que je trouve la bonne méthode.

C’est là que je vous invite à me suivre car entre la méditation de pleine conscience, la cohérence cardiaque, l’appli de méditation Petit Bambou, les exercices mentaux, la musique contemplative, le coloriage antistress, l’auto-massage ou encore la visualisation positive, ce ne sont pas les options qui manquent. C’est le temps, comme d’habitude. 

Si j’ai deux fois 5 minutes par jour et 12 possibilités d’activités relaxantes à tester, je ne suis pas encore sorti de l’auberge…

En route vers la paix intérieure

Pourtant, au delà du phénomène de mode insufflé en France par des personnalités aussi estimables que Christophe André, Matthieu Ricard ou David Lefrançois, les études scientifiques le confirment : le fait de pratiquer des exercices de relaxation est une aide précieuse lorsque la tension nerveuse et émotionnelle nous submerge.

Lorsqu’on parle « relaxation », émerge parfois l’image de ces hippies des années 1960, assis en position du lotus sur des tissus bariolés, dans des vapeurs d’encens et des tintements de cloches tibétaines, cheveux longs et tuniques indiennes. Ils semblaient méditer comme d’autres respirent. 

Cette image est très éloignée de nos préoccupations actuelles. La vie a considérablement changé en 50 ans. Aujourd’hui, notre réalité est tissée de tensions, de pressions, de compétition, de quête de performance… L’utopie d’un monde d’amour et de partage n’est plus d’actualité. Nous sommes souvent pris dans un tourbillon qui nous aspire et auquel nous avons bien du mal à résister.

Tout le monde peut réussir à se relaxer

Aujourd’hui, toucher aux rivages de l’apaisement tient parfois du parcours du combattant. Et c’est là que se situe la difficulté. Certes, pour certains, se relaxer est une évidence. Il leur suffit de disposer d’une petite plage de temps et de calme pour entrer de plain pied dans un état d’apaisement intérieur. Mais pour d’autres, la tâche est beaucoup plus compliquée.

Ces derniers (et ils sont nombreux !) ne parviennent pas à contrôler leurs flux de pensées. Une parenthèse de calme, et elles se mettent à tourner en boucle sans qu’il soit possible de les ralentir. Les émotions, difficilement contenues au cours des heures précédentes, les assaillent avec encore plus de force. Et toute leur volonté, tous leurs efforts sont impuissants à leur apporter le moindre embryon de paix intérieure.

Qu’ils se rassurent : tout le monde peut arriver à se relaxer ! Mais le chemin est différent pour chacun. Une chose est sûre : ce n’est pas en se forçant que l’on parvient à décrocher du stress et de la tension. Au contraire. C’est en accueillant « ce qui se passe en soi », quand bien même il s’agit d’une recrudescence de tension, que l’on finit par toucher au but. Petit pas par petit pas…

Une focalisation excessive sur le but (atteindre le calme intérieur) ne fait qu’ajouter du stress au stress. On se reproche ses difficultés, on stigmatise son impuissance, on se compare à ceux qui ont la chance de réussir afin de mieux se dénigrer… Ce n’est pas la bonne route. Pour se relaxer, il faut d’abord penser au chemin et non au but. 

Soyons clairs : seuls quelques grands méditants parviennent à suspendre vraiment leurs pensées. Pour les autres (tous les autres !), c’est dans chaque petit pas accompli que réside le chemin. Et il existe des solutions simples pour sortir du piège de la volonté et voyager dans le paysage serein du « laisser-faire ».

Avant d’en faire le tour, je vous propose d’abord un petit rappel des nombreux bienfaits de la relaxation (sous toutes ses formes). Histoire de renforcer encore votre désir (et non votre volonté !) de calme et d’apaisement.

Relaxation : 9 raisons de s’y mettre

La relaxation est indispensable lorsqu’on désire perdre du poids (voir ci-dessous l’interview du Dr Rougier). Mais son rôle ne s’arrête pas là, loin s’en faut. Via son action directe sur le système nerveux, et par répercussion sur le système hormonal et le système immunitaire, elle aide à harmoniser l’ensemble de nos fonctions. Voici quelques exemples…

1. Si vous souffrez de difficultés digestives.
Brûlures gastriques, acidité, digestion lente… Les troubles digestifs, pour nombreux et variés qu’ils soient, ont tous quelque chose à voir avec l’équilibre nerveux et hormonal. La digestion est un processus incroyablement complexe, qui se déroule sous contrôle du système nerveux autonome et des productions hormonales. En apaisant le premier, vous régulerez les secondes. 

2. Si vous avez de troubles intestinaux.
Douleurs abdominales, troubles du transit… L’activité de notre intestin est étroitement liée à celle de notre système nerveux autonome. Non seulement le tube digestif tout entier est tapissé de fibres nerveuses, mais nous possédons un petit « cerveau intestinal » composé de neurones en tous points semblables à ceux qui constituent notre cerveau. La communication entre ces deux cerveaux est constante, et se fait par l’intermédiaire du système nerveux. Même les bactéries-amies qui peuplent nos intestins pâtissent de l’excès de stress et bénéficient des bienfaits des pratiques de relaxation.

3. Si vous avez des insomnies.
Endormissement tardif, réveils nocturnes, réveil précoce… Tout le monde a pu le constater : dans les périodes de grande tension nerveuse, on dort moins bien. Le sommeil est réglé par un ensemble d’échanges neuro-métaboliques dans le cerveau. Comment s’étonner que l’excès de tension perturbe ces mécanismes subtils ? On ne peut pas davantage s’étonner que la pratique de la relaxation y remette de l’ordre !

4. Si vous souffrez d’anxiété ou de déprime chronique.
Ces troubles psycho-émotionnels peuvent, eux aussi, être sous-tendus par l’activité du système nerveux et la production des hormones cérébrales. Parfois, ce sont même ces mécanismes qui initient l’anxiété et la déprime, voire les rendent permanents. Et c’est là que ces troubles deviennent perturbants pour l’organisme. La pratique de la relaxation permet d’éviter d’entrer dans le cercle vicieux de la chronicité.

5. Si vous êtes sujet aux infections.
Maladies hivernales, infections intestinales ou génitales… Nous sommes protégés des agressions microbiennes (bactéries, virus, champignons…) par un système extrêmement complexe et performant : le système immunitaire. Mais celui-ci est sous contrôle du système nerveux (entre autres). L’excès de stress mal géré finit par perturber l’activité immunitaire, laissant certains germes pénétrer dans l’organisme et s’y installer. La pratique régulière de la relaxation permet d’éviter ces fragilités immunitaires en agissant en amont de l’infection.

6. Si vous souffrez de douleurs.
Maux de tête, douleurs articulaires… La douleur est un message, une information qui circule dans le corps via le système nerveux. A l’origine, la douleur signale une agression externe (je me brûle, je me cogne…) ou interne (les articulations se grippent, les tissus conjonctifs qui entourent les organes se crispent…). Comme on peut s’en douter, la surstimulation du système nerveux interfère avec le trajet de l’information douloureuse, intensifiant le plus souvent la souffrance. C’est pourquoi la relaxation est une arme majeure dans la gestion de la douleur, surtout en cas de douleur chronique.

7. Si vous souffrez de troubles cardiovasculaires.
Hypertension artérielle, troubles du rythme cardiaque, excès de cholestérol… L’une des premières manifestations perceptibles, lorsqu’on effectue un exercice de respiration ou de relaxation, c’est l’apaisement du rythme cardiaque. L’impact de la détente physique et mentale sur le fonctionnement cardio-vasculaire n’est plus à démontrer. Ses effets bénéfiques se répercutent même sur la régulation de la tension artérielle ou sur la production du cholestérol. 

8. Si vous avez des manifestations cutanées.
Démangeaisons, éruptions, eczéma, psoriasis… Lorsque l’embryon ne compte encore que quelques cellules, celles-ci commencent à s’organiser en groupes (les feuillets) qui donneront naissance aux différents types de tissus. La peau, le système nerveux et le cerveau sont issus du même feuillet embryonnaire : l’ectoderme.

Tout au long de notre vie, les relations restent donc très étroites entre notre enveloppe corporelle et notre activité neuro-cérébrale. Une stimulation excessive du système nerveux dans son ensemble intensifie les manifestations cutanées, voire les fait apparaître. Encore une bonne raison de pratiquer la relaxation.

9. Si vous souffrez de troubles chroniques.
Fibromyalgie, arthrose, syndrome de l’intestin irritable… Certains troubles s’installent durablement et leurs manifestations perturbent parfois gravement la vie des personnes concernées. Dans tous les cas, l’excès de tension nerveuse (et son impact sur le métabolisme et l’immunité) intensifie les symptômes et la fréquence des crises. La relaxation constitue alors mieux qu’une « arme », une « amie » de tous les jours qui permet de mieux vivre avec ces troubles dont on ne peut se débarrasser.

La relaxation : comment s’y mettre ?

La cause est entendue ! Pour ceux qui n’ont pas de mal à se relaxer, aucun problème ne se pose. Il leur suffit de s’allonger, de fermer les yeux, de respirer calmement et l’apaisement s’installe. Mais la tâche est plus ardue pour ceux qui ont du mal à décrocher. 

Le principal écueil à éviter est la volonté. A force de se dire « je dois… » ou « il faut… », on finit par entretenir une tension intérieure supplémentaire. Avant tout, vous allez bannir ces expressions de votre vocabulaire pendant vos séances de relaxation. Ne décidez rien, ne pensez pas au but, laissez-vous seulement aller sur le chemin. 

Plus facile à dire qu’à faire, diront certains. Pas si sûr ! Voici quelques « trucs » qui marchent à l’intention des plus récalcitrants.

1. Misez sur vos sensations corporelles.
Le corps, c’est notre véhicule, notre maison. Impossible d’en sortir. Alors autant essayer de profiter des sensations qu’il nous envoie. Faites-en l’expérience : allongez-vous par terre, fermez les yeux et respirez calmement. Puis essayez de ressentir les points de contact de votre dos et de vos hanches avec le sol, les différences de température… Il y a fort à parier que vous allez « oublier » vos pensées au moins pendant quelques secondes.

Jusque là, il s’agit de sensations pas forcément plaisantes. Pour aller plus loin, vous pouvez ensuite vous concentrer sur les perceptions agréables. Pour cela, vous devez suivre le fil de vos envies et de vos plaisirs. Vous aimez le contact d’une main sur votre peau ? Faites-vous masser. Vous n’appréciez pas qu’on vous touche ? Tournez-vous vers vos autres sens.

L’olfaction par exemple : choisissez une huile essentielle dont le parfum vous ravit (le néroli, la lavande, l’ylang-ylang, la mandarine…), versez-en quelques gouttes sur un mouchoir puis respirez calmement cette odeur agréable, les yeux fermés, en vous concentrant sur la satisfaction que cela vous procure.

Ce ne sont que quelques exemples. A vous de trouver la sensation qui vous fait le plus plaisir et de la cultiver.

2. Osez rêvasser.
Oubliez toute idée d’efficacité. N’ayez pas peur de ce qui se passe en vous lorsque vous « lâchez le contrôle ». C’est souvent ce type de peur, profonde et inconsciente, qui empêche les plus récalcitrants de se laisser aller : pendant qu’ils lisent par exemple, si leur esprit quitte le texte pour partir en vagabondage, ils se dépêchent de revenir à l’activité « lecture », quitte à faire un gros effort pour y parvenir. Il en est de même lorsqu’ils écoutent de la musique. A partir de maintenant, vous allez essayer de « laisser faire » sans vous culpabiliser pour autant. Votre parenthèse de repos mental n’a duré que quelques secondes ? Qu’importe, elle s’allongera peu à peu. L’essentiel est de ne plus lutter. 

3. Prenez votre temps.
La relaxation n’est pas une course à la performance ! Une fois encore : oubliez le but et concentrez-vous sur le chemin. Ne vous laissez pas aller à l’impatience. N’attendez pas de résultat. Contentez-vous d’essayer, et d’essayer encore…

Pour neutraliser votre impatience, commencez par des petits exercices respiratoires qui ne durent qu’une ou deux minutes (comme ceux de la delta-médecine). Jusqu’au moment où chaque tentative deviendra une activité en soi, laquelle se fera de plus en plus agréable au fil des semaines.

4. N’abandonnez pas trop vite pour autant.
C’est l’un des écueils majeurs pour ceux qui ont du mal à se détendre : ils essaient deux ou trois fois, constatent qu’ils ne sont pas doués pour la détente et renoncent, arguant que « ce n’est pas pour eux ». Erreur !

Vous allez essayer de trouver le juste milieu entre la pression de la réussite et le renoncement précoce. Acceptez votre rythme et recommencez, encore et encore… C’est dans cette répétition de la pratique que vous finirez par trouver votre propre voie. C’est la seule chose qui compte.

5. Renseignez-vous.
Certains ont besoin de comprendre pour pratiquer. Si c’est votre cas, partez à la pêche aux infos : apprenez comment fonctionne votre système nerveux et votre cerveau, comment le stress perturbe leur activité, comment la relaxation permet d’y remédier… Sans en faire une obsession pour autant, ce qui ne ferait que renforcer vos difficultés.

Une fois que vous aurez compris l’architecture de vos systèmes de réponse au stress, vous n’aborderez plus la relaxation comme un territoire inconnu, mais comme un lieu de ressourcement dont vous connaissez les tenants et les aboutissants. C’est, une fois encore, une question de « juste milieu » entre le besoin de comprendre et la nécessité de mettre en pratique. A vous de trouver le vôtre.

6. Procédez par étapes.
Imaginez une personne qui se tient au pied d’un grande montagne qu’elle doit gravir. Si elle se focalise sur le sommet, elle ne se mettra jamais en route : trop loin, trop difficile… Mais si elle découpe le chemin en étapes successives, elle pourra commencer son ascension en oubliant le sommet. Il en est de même avec toutes les gageures, à commencer par la relaxation pour ceux qui ont des difficultés à se détendre. Alors acceptez chaque étape, pour petite qu’elle soit, comme un pas sur le chemin. 

7. N’oubliez pas de vous féliciter pour chaque progrès accompli.
A quoi peut servir de procéder par étapes si vous gardez l’œil fixé sur le but, en vous reprochant de ne pas l’avoir encore atteint ? Efforcez-vous plutôt de vous féliciter pour chaque petit pas (même tout petit !) accompli. Cela stimulera votre désir de paix intérieure et « musclera » votre capacité à l’atteindre.

8. Respirez, respirez, respirez… La respiration, c’est la porte d’entrée dans toutes les méthodes de relaxation. Même lorsqu’il s’agit d’une technique psychocorporelle très codifiée, comme la méditation zen ou l’autohypnose, ou d’une pratique énergétique comme le yoga ou le qi gong, la respiration est toujours au centre du processus.

Et pour cause : la respiration est la seule de nos fonctions vitales qui soit à la fois inconsciente (nous respirons même en dormant) et consciente (nous pouvons à loisir ralentir notre souffle, l’accélérer, le suspendre…). C’est donc une manière d’intervenir presque directement sur nos fonctions vitales.

Les exercices respiratoires ont tous un retentissement direct sur le fonctionnement du système nerveux. En prime, ils constituent un outil de focalisation intérieure hors pair. Il suffit de se concentrer sur les sensations corporelles, de sentir l’air qui entre et sort des narines, de se concentrer sur les mouvements de la cage thoracique qui se soulève et s’abaisse… Alors commencez par des petits exercices respiratoires, courts (une à deux minutes suffisent parfois), afin de poser le pied dans les vastes contrées de la relaxation. Ce sera le début du voyage. 

9. Cherchez la méthode qui vous convient.
Une fois que vous aurez expérimenté les premières étapes (renoncer à vouloir, procéder par étapes, respirer…), vous pourrez choisir une méthode qui vous convient. Certaines sont plus actives (la marche nordique, par exemple, est un outil de détente pour les hyperactifs), d’autres plus mentales (la détente induite par la respiration ouvre la porte à l’utilisation des images mentales, comme dans la sophrologie) ou plus sensorielles (le training autogène, par exemple, repose essentiellement sur la perception des sensations corporelles). Faites votre choix en fonction de ce que vous savez de vous-même, de vos réactions, de vos blocages… Vous trouverez « votre » chemin.

Les compléments alimentaires qui aident à se relaxer

Dans tous les cas, quelles que soient vos difficultés, n’oubliez pas de bien « nourrir » votre système nerveux. Il réagira d’autant plus efficacement à vos efforts qu’il ne manquera d’aucun nutriment essentiel à son fonctionnement. Alors, en amont de vos pratiques (et aussi pendant), offrez-lui quelques cures de compléments alimentaires.

Des Omega 3.
Ces acides gras essentiels, pas assez abondants dans notre alimentation quotidienne, sont des composants essentiels des parois cellulaires. C’est ce qui leur permet d’être suffisamment perméables pour laisser passer les informations. Car nos cellules « se parlent » en permanence (il ne faut pas l’oublier !) et le manque d’Omega 3 perturbe cette indispensable communication. Les parois de nos cellules nerveuses et cérébrales en sont particulièrement friandes, ainsi que la myéline, cette gaine grasse qui entoure nos fibres nerveuses. 

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Du magnésium.
On sait aujourd’hui à quel point ce minéral est essentiel au passage de l’influx nerveux entre les cellules. Or, toutes les études ont montré que dans les sociétés occidentales, nous manquons de magnésium. Une petite supplémentation est toujours bénéfique, en privilégiant les formes de magnésium les plus assimilables (bisglycinates, citrates…).

Le programme n’est pas si compliqué, avouons-le. Une supplémentation (en cure de trois semaines, une fois par trimestre, à prendre au cours des repas pour que ces éléments soient assimilés en même temps que les aliments), quelques exercices rapides pour commencer (notamment respiratoires), et surtout une grande bienveillance envers vous-même afin de vous donner le temps nécessaire, sans culpabilité ni pression. C’est à la portée de tout le monde ! 

Trois questions au Dr Yann Rougier

Le Docteur Yann Rougier, Médecin Spécialiste

La méthode minceur que vous proposez intègre la relaxation et la gestion émotionnelle. Quel rapport avec le surpoids ?

Dr Yann Rougier : On a longtemps cru que la prise et la perte de poids étaient uniquement liées à l’alimentation, voire de manière secondaire à l’exercice physique. Comme dans un bilan comptable, il était question avant tout de diminuer les entrées (les prises alimentaires), puis d’augmenter un peu les sorties (l’activité physique). Mais on ne peut pas réduire l’humain et son métabolisme si complexe à une simple équation mathématique. Le métabolisme est un langage qui permet à nos cellules de communiquer. Un langage, avec son vocabulaire et sa grammaire. Un langage auquel on ne touche pas impunément.

La relaxation fait partie des gestes essentiels pour perdre du poids !

Dr Yann Rougier

Nous le savons aujourd’hui (et les neurosciences ont permis des avancées considérables dans ce domaine) : le système nerveux et le système endocrinien sont au cœur des processus de prise et de perte de poids. Ces deux dispositifs physiologiques sous-tendent les mécanismes de stockage et de déstockage graisseux.  C’est par ce biais que la tension nerveuse, lorsqu’elle est trop brutale, répétée ou durable, retentit sur l’ensemble du métabolisme cellulaire, ce qui favorise la prise de poids et freine la perte.

Entendons-nous bien : la relaxation à elle seule ne suffit pas à perdre du poids. Mais l’alimentation seule ne permet pas davantage de se délester durablement des kilos en trop. C’est en agissant simultanément sur tous ces tableaux (respiration, relaxation, émotions, détox, exercice physique, alimentation) que l’on peut rééduquer le métabolisme et perdre du poids sans risque de reprise. 

Comment cela se passe-t-il alors à l’intérieur du corps ?

Dr Yann Rougier : De nombreuses hormones sont impliquées dans ces processus. Le cortisol, notamment, est sécrété en quantité accrue lorsque nous sommes soumis aux tensions. Or, on sait que cette hormone augmente l’appétit et modifie les préférences alimentaires, nous poussant vers une nourriture plus dense, grasse et sucrée. En plus, l’excès de cortisol influence la production d’insuline, dont on connait le rôle essentiel dans la gestion des sucres, mais aussi dans le stockage et le déstockage (elle stimule le stockage et freine le déstockage). Enfin, le cortisol interfère avec la sérotonine, hormones de la joie et de la détente, ce qui produit des états de déprime qui poussent encore davantage à chercher une consolation dans les aliments sucrés. Pour ne citer qu’un exemple.

Vous le voyez : l’impact des hormones du stress est majeur et se répercute à divers niveaux dans la régulation du poids. Le groupe de recherche que j’anime a clairement montré qu’à alimentation égale, il est possible de faire grossir un groupe de personnes et d’en faire maigrir un autre, simplement en intégrant des pratiques antistress dans le programme quotidien de manière à apaiser ces bouleversements hormonaux liés à l’excès de tension nerveuse. 

Lorsqu’on se relaxe (quelle que soit la forme que prend cette pratique), l’effet se manifeste d’abord au niveau du système nerveux autonome, celui grâce auquel nous respirons, digérons, produisons des hormones… Contrairement au système nerveux « volontaire » (nous décidons de marcher et nous contractons volontairement les muscles de nos jambes pour avancer), cette branche du système nerveux échappe à notre contrôle. C’est ce qui lui permet d’être actif 24 h sur 24, que nous dormions ou que nous soyons éveillés. Il est constitué de deux branches : l’orthosympathique qui stimule les fonctions vitales, et le parasympathique qui les apaise. On parle souvent de « l’accélérateur » et du « frein ». Nos conditions de vie actuelles ont tendance à sur-stimuler l’accélérateur au détriment du frein. Du coup, les fonctions s’emballent et les productions hormonales en sont affectées.

Il nous est impossible de maîtriser le fonctionnement du système nerveux autonome. Nous ne pouvons pas modifier volontairement le rythme de nos battements cardiaques, de notre digestion ou de nos productions hormonales. Heureusement, nous pouvons le faire par la relaxation. La détente induite par ces pratiques harmonise le système nerveux autonome, rendant au « frein » la place qu’il mérite. Par une série de réactions en cascade, les productions hormonales s’harmonisent elles aussi, rendant au corps ses capacités « normales » de stockage et de déstockage.

Comment mettre cela en pratique ?

Dr Yann Rougier : Tout commence avec la respiration (voir plus haut les explications), qui constitue le premier pas dans toutes les pratiques de relaxation, visualisation, méditation… Même les pratiques énergétiques comme le yoga ou le qi gong incluent un indispensable travail sur le souffle. Avec mon équipe, nous avons mis au point des techniques de respiration simples et rapides spécialement destinées aux personnes qui désirent perdre du poids. Certains exercices visent à atténuer les fringales, d’autres à neutraliser les stress brutaux ou à restaurer une bonne image corporelle lorsque l’image de soi a été déstabilisée par le surpoids. C’est à chacun de trouver le rythme et le style de relaxation qui lui convient. Certains ont besoin de faire « court et efficace », quand d’autres apprécieront les techniques qui demandent de prendre son temps. Finalement, peu importe. L’essentiel est de s’offrir régulièrement des petites plages de relaxation, surpoids ou pas !

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