Les secrets du sommeil sont dans votre assiette

Les chiffres sont sans appel : 63% des Français ne dorment pas assez et une personne sur trois souffre de troubles du sommeil. Et parmi les facteurs basiques sur lesquels on peut agir pour améliorer rapidement la situation, il y a d’abord et avant tout l’alimentation

Ce que vous mangez a une influence directe sur votre qualité de sommeil. En effet, mieux vous mangez au cours des trois repas de la journée, mieux vous dormez la nuit. Aussi, moins vous mangez le soir et plus votre sommeil sera de meilleure qualité. 

Outre la quantité, la nature des aliments consommés joue également un grand rôle. Ainsi, un repas riche en glucides peut faciliter le sommeil, tandis qu’un repas plein de protéines peut le retarder en stimulant la vigilance.

C’est dû avant tout à l’action conjuguée, dans le cerveau, d’un neurotransmetteur, la sérotonine, et de la mélatonine (la fameuse hormone du sommeil). La sérotonine déclenche la sécrétion de mélatonine et facilite l’endormissement et l’entrée dans les différentes phases du sommeil. 

La sérotonine est produite à partir du tryptophane, un acide aminé présent dans les protéines mais dont la concentration dans le sang augmente lorsqu’un repas est riche en glucides et faible en protéines. Le tryptophane va alors permettre la sécrétion de sérotonine. 

Conclusion : notre cerveau a besoin d‘être correctement nourri. En matière de sommeil, il a besoin de certains nutriments particuliers.

Des aliments riches en magnésium

Lorsque vous êtes tendu, votre cerveau consomme des quantités accrues de magnésium, lequel risque de lui manquer le soir venu. Il est indispensable pour que les messages nerveux circulent entre les neurones.  

Alors pensez à inscrire à votre repas du soir des fruits secs oléagineux (noix, amandes…) et des légumineuses (pois chiches, lentilles…). Le magnésium est d’autant plus efficace qu’il est absorbé avec du calcium. Alors ajoutez à votre menu un laitage et des légumes verts.

Des sucres lents 

Le cerveau est un grand consommateur de sucres. Mais il préfère les apports progressifs et réguliers aux flux intenses et ponctuels. Le soir, évitez les sucreries et préférez les glucides lents qui passent plus lentement dans le sang. Par exemple : les pâtes complètes, le pain complet, le riz complet, le quinoa, les légumineuses…

Des acides gras essentiels

Les acides gras sont des nutriments dont les neurones ont grand besoin. Mais ils ont une préférence marquée pour les Oméga 3, que nous absorbons en quantité insuffisante. Alors aidez-le en lui offrant des huiles végétales de bonne qualité. L’huile d’olive et l’huile de colza pour la cuisson (leurs composants résistent à la chaleur) ; l’huile de noix, l’huile de sésame, l’huile de carthame, l’huile d’argan… pour l’assaisonnement.

Variez vos huiles chaque jour, car chacune possède une composition particulière en acides gras. Vous découvrirez ainsi tous vos apports sans trop avoir à réfléchir.

Des protéines animales et végétales

Ces macronutriments contenus dans les produits animaux mais aussi dans certains végétaux, sont des assemblages de petites briques : les acides aminés. Ce sont eux qui nous intéressent ici. 

Certains acides aminés sont directement impliqués dans les mécanismes du sommeil. C’est notamment le cas du tryptophane, que l’on trouve dans les laitages, les volailles, les œufs…

Le tryptophane est indispensable au cerveau pour fabriquer la sérotonine (hormone de la détente) et la mélatonine (hormone de l’endormissement). Ce n’est pas le seul acide aminé important.

L’asparagine équilibre le fonctionnement psycho-émotionnel (très utile pour résister au stress) et la taurine aide le cerveau à bien utiliser la sérotonine. La glutamine quant-à-elle protège le cerveau contre les agresseurs chimiques…

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Un dîner favorable au sommeil

Commencez par le plus simple : adoptez régulièrement une alimentation fraîche et variée.

Inscrivez au moins deux légumes et un fruit à chaque repas. Ajoutez une petite portion de céréales complètes et une de protéines animales (ou, si vous préférez, une association de céréales et de  légumineuses qui vous apporteront, ensemble, tous les acides aminés dont le cerveau a besoin).

Sur cette base, veillez à ajouter quelques aliments spécifiques : des laitages pour le tryptophane, des pommes pour la quercitine (sédative), de la laitue pour son lactucarium (hypnotique) et une cuillerée de miel pour son action naturellement apaisante.

Un bon exemple de menu pro-sommeil : 

  • un potage de légumes, 
  • un blanc de volaille en papillote,
  • une salade verte, 
  • une portion de quinoa à l’huile de noix, 
  • une pomme, 
  • un yaourt. 

Une combinaison à la fois simple, digeste et excellente pour bien dormir !

Conclusion

Adopter une alimentation saine, variée et équilibrée est la première démarche à entreprendre pour améliorer sa qualité de sommeil. Et pour d’autres conseils pratiques et de techniques avancées pour mieux dormir et s’endormir, pensez à télécharger gratuitement notre Petit Guide Malin

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