Top 10 des meilleures graines pour la santé (Infographie)

Excellentes pour la digestion, riches en vitamines, antioxydantes… Les bienfaits des graines pour la santé sont trop souvent ignorés. On les oublie dans nos plats quotidiens faute de savoir les cuisiner. Voici notre top 10 des meilleures graines et les façons de les consommer.

Quand on pense à manger, les graines ne viennent pas tout de suite à l’esprit. Pourtant, les bienfaits des graines pour la santé sont nombreux. Que l’on souffre de douleurs articulaires, de troubles digestifs, que l’on soit en état de fatigue chronique ou encore en carence de vitamines, les graines peuvent constituer des alliées précieuses.

On peut définir une graine comme la partie de la plante qui, après avoir germée, assure sa reproduction. Les graines proviennent des ovules contenus dans le pistil de la fleur.

Certaines graines sont comestibles : les graines de lin, les graines de quinoa, les graines de chia, les graines d’orge, etc. Ces dernières renferment des minéraux, des protéines et des acides aminés très bénéfiques pour la santé.

Selon leur constitution nutritionnelle, les graines qui contiennent plus de 45 % de protéines sont appelées graines protéagineuses. Celles qui comptent plus de 70% de glucides sont nommées graines amylacées et on parle de graines oléagineuses lorsqu’elles sont composées de plus de 50% de lipides.

Quels sont les bienfaits des graines pour la santé ? Comment les intégrer dans votre alimentation ? On vous fait découvrir notre meilleure sélection des 10 graines bonnes pour la santé à faire figurer dans vos menus.

Voici notre top-10 des meilleures graines pour la santé

Les bienfaits des graines pour la santé

1- Graines de lin 

Les graines de lin sont un antalgique naturel qui permet de vaincre les douleurs que l’on ressent au niveau des articulations. 

Elles sont traditionnellement utilisées dans la composition des cataplasmes antidouleur et sont extrêmement riches en oméga 3 et en lignanes (qui sont des composés phénoliques). Cela leur confère un rôle protecteur contre certaines maladies cardiovasculaires et même certains cancers. Leur teneur en oméga-6 favorise l’élasticité et l’hydratation de la peau et leurs fibres facilitent le transit.

En usage interne, il faut veiller à ce que les graines de lin soient légèrement broyées ou écrasées car leur enveloppe épaisse est difficile à digérer. On en prend une cuillère à café à saupoudrer sur une viande blanche, sur des légumes, mais aussi sur des céréales type muesli au petit-déjeuner. En usage externe, on insère les graines de lin dans un petit coussin et on le passe sur la partie du corps où l’on ressent des douleurs.

2- Graines de chanvre 

Très riches en acides gras, les graines de chanvre sont issues du chanvre, une plante source de protéines, de minéraux, de fibres et de vitamines.

Par leur teneur en oméga 3 et oméga 6, les graines de chanvre contribuent à préserver la santé artérielle, favoriser le fonctionnement du cerveau ainsi que la bonne santé des cheveux et de la peau. On leur reconnaît aussi un effet anti-cholestérol grâce aux phytostérols qu’elles contiennent. 

Les graines de chanvre renferment également une grande quantité de fibres, ce qui contribue au bon fonctionnement du système digestif et cardiovasculaire. On peut les consommer en les intégrant aux yaourts ou aux smoothies.

3- Graines de tournesol 

Par leur richesse en calcium et en magnésium, les graines de tournesol constituent un encas intéressant sur le plan nutritionnel mais elles doivent être consommées de façon raisonnable.

Les bienfaits des graines de tournesol ne sont pas moindre. Elles sont bénéfiques pour la digestion grâce à leur teneur en fibres. Leur constitution en acides gras polyinsaturés contribue à la santé des artères ainsi qu’à la beauté de la peau et des cheveux. Aussi, riches en vitamine B, elles constituent un aliment indiqué pour les femmes enceintes et précieux pour le système immunitaire. Les graines de tournesol sont également une bonne source vitamine E, un antioxydant qui permettrait de prévenir certains cancers. 

Pour jouir au maximum de leurs nutriments, on les grille. On peut aussi les ajouter aux salades de fruits ou salées, dans des pâtisseries, dans un bol de muesli le matin ou même la moudre dans une pâte à gâteau ou à crêpes. Les graines de tournesol sont contre-indiquées en cas de calculs rénaux. 

bienfaits des graines
L’infographie sur le top-10 des meilleures graines pour la santé

4- Graines de courge

Les graines de courge possèdent des propriétés diurétiques et apaisantes. Elles sont utilisées pour traiter les troubles du système urinaire, les infections, mais aussi les incontinences. 

Les graines de courge contribuent à lutter contre l’anémie, la fatigue et renforcent le système immunitaire grâce à leur richesse en fer. Elles contiennent des lignanes qui servent à l’équilibre hormonal et divers nutriments bons pour l’organisme tels que la vitamine B, le magnésium et les protéines. Riches en zinc et en acides gras essentiels, elles sont très bénéfiques pour le cerveau.

Elles sont excellentes aussi bien en salade qu’en pâtisserie. On en saupoudre l’équivalent d’une cuillère à café dans une salade, ou dans notre bol de muesli le matin. 

5- Graines de sésame 

Les graines de sésame se cultivent en Chine, en Inde ou au Mexique. On peut les retrouver en diverses couleurs : blanches, noires ou brunes. 

Riches en fibres, les bienfaits des graines de sésame pour la digestion sont bien connus. Elles constituent un remède naturel contre la fatigue et la dépression grâce à leur action énergisante. Par leur teneur en tocophérols et en vitamine E, les graines de sésame ont un effet protecteur contre certains cancers et maladies cardiovasculaires. 

Elles facilitent l’absorption des glucides et lipides, ce qui favorise la diminution du cholestérol. Elles sont également efficaces contre le vieillissement cellulaire grâce à leur teneur en oméga 6, vitamines, fibres et antioxydants. 

Lorsqu’elles sont torréfiées, les graines de sésame ont un délicieux goût de noisette très apprécié. Elles parfument à la fois les plats salés, les pains et les desserts. 


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6- Graines de chia 

De la même famille que la lavande, la sauge et la menthe poivrée, les graines de chia constituaient un aliment de base pour les Aztèques et les Mayas. Ces derniers les utilisaient pour booster leur énergie pendant l’effort.

Classées comme superaliment, les graines de chia sont riches en fibres, antioxydants, oméga-3 et minéraux essentiels (calcium, magnésium). Elles sont par bénéfiques pour la santé et permettent de prévenir certains troubles cardiovasculaires

Elles réduisent le mauvais cholestérol et sont utiles dans le traitement du diabète. En effet, elles permettent de normaliser le taux de lipides dans le sang grâce à leur teneur élevée en fibres, en oméga-3 et en oméga-6. En outre, les graines de chia constituent un coupe-faim naturel et procurent rapidement la sensation de satiété.

Les graines de chia ont un goût délicieux. On peut les incorporer à des recettes salées et sucrées, ou en ajouter aux smoothies, aux compotes, aux yaourts, aux vinaigrettes ou les saupoudrer sur les fruits et les céréales du matin. 

7- Graines de moutarde

Outre leur saveur appréciable et piquante, les graines de moutarde ont de multiples vertus santé. Les Égyptiens, les Grecs et les Romains les utilisaient déjà en cuisine pour relever le goût des viandes et des poissons.

Les graines de moutarde sont très riches en nutriments (oméga-3, fer, zinc, magnésium et calcium) et bénéfiques pour l’organisme. Par leur teneur en fibres, elles facilitent la digestion. Leur apport en vitamine A et vitamine B9 les rendent appréciables pour la peau et la vue. Elles possèdent également des propriétés antioxydantes et contribuent à lutter contre les radicaux libres. 

Les graines de moutarde sont idéales pour la préparation de condiments, plats et aliments tels que les cornichons, les tomates, les oignons, les courges, le chou et la choucroute.

8- Graines de pavot 

Utilisées depuis des millénaires et surtout connues pour l’opium et l’héroïne qui en sont extraits, les graines de pavot possèdent plusieurs vertus santé. On s’en sert aujourd’hui dans un but culinaire pour conférer au pain un goût de noisette ou pour épaissir une préparation.

Par leur richesse en acides gras (oméga 3, 6, 9) les graines de pavot fournissent à l’organisme des graisses de bonne qualité, ce qui réduit les risques de maladies cardiovasculaires. Elles sont bonnes pour os, les cheveux et l’activité cardiaque grâce à leur teneur en calcium. Source importante de fer couplée au manganèse, elles sont efficaces contre l’anémie. Elles contribuent également à la régénération des tissus et à la cicatrisation.

Du fait de leurs propriétés calmantes et analgésiques, les graines de pavot entrent également dans la composition de la morphine et de la codéine. Pour les consommer on peut les introduire dans des recettes boulangères ou en pâtisserie, en saupoudrer sur les salades composées ou dans les sandwichs pour en retirer ses bienfaits.

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9- Graines de nigelle

Parmi les multiples bienfaits des graines pour la santé, les graines de nigelle (ou graines de cumin noir) sont reconnues en médecine traditionnelle pour leurs actions antimicrobiennes. Leur effet apaisant et vasodilatateur fait l’objet d’études dans le domaine de l’asthme et de l’hypertension. 

Antibiotiques naturels, les graines de nigelle boostent le système immunitaire et sont efficaces contre les infections respiratoires. Elles sont utiles contre le rhume. Détoxifiantes et tonifiantes, elles permettent aussi de lutter contre les rhumatismes. De plus leur composé actif, la thymoquinone, protège les neurones.

Les graines de nigelle peuvent être incorporées dans toutes sortes de préparations : poissons, riz, volailles, pâtisseries, pommes de terre, pain maison… Elles sont délicieuses dans une salade de carottes râpées. On peut aussi en insérer une cuillère à café dans une vinaigrette pour deux personnes.

10- Graines de fenouil

Originaire du littoral méditerranéen, les graines de fenouil séduisaient déjà les Égyptiens, qui les mâchaient pour avoir une bonne haleine grâce à leur goût anisé. Aujourd’hui on les emploie surtout dans la cuisine française.

Très riches en minéraux, les graines de fenouil présentent des avantages pour la beauté. En effet, par leur effet antiseptique, elles aident à prévenir l’acné et les dommages cellulaires. Elles tonifient et hydratent la peau. On les utilise également pour le soin des cheveux. Les graines de fenouil sont idéales pour le traitement des troubles digestifs tels que les maux d’estomac, les dyspepsies, les flatulences, les ballonnements, le manque d’appétit et les nausées.

On peut utiliser les graines de fenouil de diverses manières, par exemple en aromate pour accompagner les poissons et les fromages. Enfin, pour jouir pleinement des bienfaits des graines de fenouil on peut les consommer en tisane. Mais il ne faut pas dépasser 7 g de graines de fenouil par jour !


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Top 10 des meilleures graines pour la santé (Infographie)
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Top 10 des meilleures graines pour la santé (Infographie)
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Excellentes pour la digestion, riches en vitamines, antioxydantes... Les bienfaits des graines pour la santé sont trop souvent ignorés. On les oublie dans nos plats quotidiens faute de savoir les cuisiner. Voici notre top 10 des meilleures graines et les façons de les consommer.
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