comment renforcer ses défenses immunitaires

Halte aux virus : comment renforcer nos défenses immunitaires ? (lettre)

Face à l’épidémie de coronavirus et à l’absence de traitement, on nous explique surtout comment éviter de l’attraper. Mais il est aussi judicieux de comprendre comment, en cas d’attaque, le corps va pouvoir se défendre et d’en profiter pour renforcer son arsenal immunitaire.

Lavez-vous les mains très régulièrement, ne serrez plus la main, n’embrassez plus pour dire bonjour, ne rendez pas visite à des personnes âgées… Malgré la série de mesures-barrière pour éviter de transmettre le coronavirus, on se sent à la fois inquiet et démuni face à sa propagation dans toutes les régions de France (et bien au-delà).

Il n’existe ni vaccin ni traitement efficace contre le coronavirus et les spécialistes sont loin d’être tous convaincus qu’il disparaîtra comme par enchantement avec l’arrivée des beaux jours.

Les virus respiratoires préfèrent les basses températures, c’est vrai, et se transmettent moins facilement quand il fait chaud. Mais comme le Covid-19 est un virus encore inconnu au bataillon, sa capacité de diffusion (même si elle faiblit) peut très bien persister pendant la saison chaude.

Alors qu’est-ce qu’on fait ?

Comme le coronavirus est un virus émergent, nos organismes n’y sont pas préparés et n’ont pas d’anticorps contre lui. Une réaction pro-active consisterait donc, pour chacun d’entre nous, à se refaire une santé immunitaire pour se préparer à résister au virus au cas où…

En l’absence de traitement contre le coronavirus, ce que nous pouvons faire, c’est stimuler nos défenses immunitaires afin que l’intrus ne parvienne pas à passer nos lignes de défenses pour pénétrer dans l’organisme.

Qu’avons-nous de plus urgent à faire en ce moment que de muscler notre immunité ? Voici donc les meilleurs moyens naturels de renforcer nos défenses immunitaires sans médicament.

Libérez-vous de la peur en renforçant vos défenses immunitaires !

Pour bien comprendre les enjeux de la situation actuelle, il convient avant tout de bien comprendre ce qui se joue dans les coulisses de notre organisme à chaque fois que nous rencontrons un agresseur microscopique. 

Ne l’oublions pas : nous sommes en permanence en contact avec des bactéries, des virus, des champignons… Certaines bactéries vivent même dans notre organisme (la peau, les muqueuses, le tube digestif), en toute bonne entente. Mieux : elles nous rendent de fiers services et participent même à l’efficacité de nos défenses immunitaires

La situation vous semble complexe ? Pas tant que cela, rassurez-vous. Car un système immunitaire en bon état, stimulé par quelques attitudes favorables, est capable de nous protéger contre tous les intrus, y compris le coronavirus. C’est ce qui explique que dans un milieu clos et propice à la contagion, comme ce fut le cas à Mulhouse lors d’un rassemblement religieux qui s’est transformé en foyer de contamination, certaines personnes contractent le virus et d’autres pas.

Soyons clairs : même si vous prenez soin de votre système immunitaire, il n’est pas garanti à 100% que vous ne tombiez pas malade. Mais le risque sera diminué dans des proportions très importantes. Et si, malgré tous vos efforts, vous développez la maladie, elle sera moins violente. Avouez que cela vaut le coup !

système immunitaire

Faites confiance à vos bons petits soldats !

Pour bien tout comprendre, penchons-nous un instant sur l’organisation de nos défenses. Notre système immunitaire est un ensemble de cellules spécialisées qui parcourent notre corps sans relâche, en circulant dans nos principaux liquides corporels : le sang et la lymphe. Ces « globules blancs » sont répartis en plusieurs catégories : les lymphocytes (T, B, NK…), les mononucléaires, les polynucléaires… 

Chacun possède un rôle particulier : certains sont des sentinelles qui préviennent les autres d’une invasion, d’autres s’attaquent directement aux intrus ou accélèrent les opérations… Les ganglions lymphatiques jouent également un rôle essentiel dans notre immunité. Ils sont distribués tout le long du circuit lymphatique : dans le cou, sous les bras, au creux de la poitrine, dans l’aine, dans les profondeurs du thorax et de l’abdomen… 

Des armées de globules blancs y attendent les agresseurs qui seront amenés par la circulation lymphatique. Lorsqu’ils tomberont dans ce guet-apens, les microbes seront assaillis par ces petits soldats dont le nombre augmentera en fonction de la gravité de l’atteinte. 

Nous disposons ainsi d’un système de surveillance permanent qui nous permet de faire barrière à la majeure partie des microbes que nous rencontrons. Tant que nos défenses sont en bon état et prêtes à fonctionner à plein régime, le coronavirus n’échappe à cette règle (même si aucun traitement médical n’est encore disponible),

Immunité naturelle et immunité acquise

Lorsqu’un visiteur indésirable parvient à pénétrer dans notre organisme, il rencontre d’abord les premiers soldats de notre armée intérieure : des gros globules blancs appelés macrophages. Ils constituent notre « immunité naturelle non spécifique ». 

Ces macrophages attaquent tout le monde de la même manière, sans distinction : les microbes, les particules polluantes de l’air, les cellules mortes qui doivent être évacuées… Leur mode d’action est simple : ils entourent l’agresseur et le « dévorent » (on dit qu’ils le phagocytent), puis ils conduisent ce qui en reste vers la sortie. 

Cependant, des petits futés parviennent parfois à passer cette première ligne de défense. Entre alors en jeu un dispositif autrement plus complexe et sophistiqué : notre immunité acquise. Cette fois, la guerre est vraiment déclarée ! L’intrus se retrouve face à un groupe de lymphocytes prêts à agir. Pour cela, ils doivent identifier l’agresseur. 

Tous les microbes sont porteurs de macromolécules (une ou plusieurs selon les cas) appelées antigènes. A chaque antigène correspond un anticorps capable de le neutraliser. Ce sera le rôle de certains lymphocytes de reconnaître les antigènes pour sécréter les anticorps adaptés.

Ils seront aidés en cela par d’autres cellules immunitaires qui appelleront des renforts en cas de besoin et mettront fin aux hostilité lorsque l’ennemi sera vaincu. Si tout se passe bien, le conflit sera réglé en moins de deux !

Ce n’est pas tout : les lymphocytes B gardent à leur surface la trace des ennemis qu’ils ont déjà rencontrés. Un peu comme un policier qui fiche un individu dangereux afin de le repérer rapidement s’il sévit à nouveau. Lorsque le même germe se représentera, ils sauront immédiatement produire les anticorps nécessaires. 

Au fur et à mesure des infections, notre corps élargit ainsi son fichier et reconnaît un nombre sans cesse croissant d’agresseurs. Cela explique pourquoi certaines maladies, comme la varicelle, ne peuvent nous toucher qu’une seule fois. Lorsque nous rencontrerons à nouveau le virus responsable, nous serons capables de le chasser illico. 

Un problème particulier se pose avec les virus (y compris les coronavirus). Ces germes ont la capacité de muter rapidement. Le virus évolue de telle manière que le système immunitaire est incapable de le reconnaître. Comme un malfaiteur qui aurait régulièrement recours à la chirurgie esthétique et aux faux papiers pour échapper aux contrôles.

C’est le cas, par exemple, pour le virus de la grippe, ce qui rend difficile la mise au point du vaccin annuel qui ne peut être préparé qu’à partir des souches de l’année précédente. Les chercheurs ne savent pas encore si le Covid-19 mutera dans les semaines ou les mois à venir. Mais c’est loin d’être impossible. 

Quand le système immunitaire vacille…

Comme tous les systèmes complexes, l’immunité est parfois fragilisée : le nombre de globules blancs est trop faible, le temps de réponse est trop long… De nombreux facteurs entrent en ligne de compte : l’hérédité, mais aussi les carences alimentaires (voir ci-dessous l’interview du Dr Rougier) et surtout les troubles de l’humeur et le stress.

L’action du système immunitaire est modulée par de nombreuses substances dont la sécrétion est ordonnée par le cerveau : les cytokines, l’interleukine, l’interféron, mais aussi des hormones et des neurotransmetteurs. 

Nos lignes de défense n’agissent pas seules, coupées du reste de l’organisme. Elles sont tenues au courant en permanence de ce qui se passe ailleurs, de même que le cerveau est informé en temps réel de la réponse immunitaire. 

Prenez l’interleukine, une substance qui achemine des messages entre les cellules immunitaires. Elle entretient des relations étroites avec les neurotransmetteurs cérébraux, dont la production varie lorsque nous sommes tendus, stressés ou soumis à une émotion violente. Le cortisol, par exemple, que l’organisme sécrète en quantité accrue dans les moments de stress, freine l’activité de l’interleukine.

Ce n’est qu’un exemple. La tension nerveuse augmente aussi notre production d’adrénaline, laquelle stimule l’activité des lymphocytes T suppresseurs, ceux qui sont chargés de mettre fin aux combats. Ces derniers réagissent alors de manière très optimiste et ordonnent la trêve alors même que les ennemis sont encore très actifs.

C’est donc en amont qu’il vous faut agir pour éviter qu’un agresseur (Covid-19 ou autre) s’infiltre à travers vos lignes de défense. Vous allez mieux nourrir vos cellules immunitaires, améliorer votre résistance au stress et aux émotions violentes, apprendre à mieux respirer… En prime, vous pourrez avoir recours à quelques stimulants immunitaires naturels.

L’hygiène quotidienne : ni trop, ni pas assez !

Le message est omniprésent dans les media : lavez-vous les mains plusieurs fois par jour avec de l’eau et du savon, ou avec du gel hydroalcoolique si vous n’être pas près d’un point d’eau. C’est vrai : le lavage régulier des mains est un élément fondamental de la protection contre les microbes, car cela permet de limiter la contagion.

C’est dans la première moitié du XXème siècle qu’un médecin obstétricien autrichien, Ignace Semmelweiss, se mit en tête de faire baisser le taux de fièvre puerpérale chez les jeunes accouchées (20% d’entre elles en mourraient). Il s’aperçut que les médecins passaient d’une parturiente (femme en train d’accoucher) à l’autre sans se laver les mains. Pire : la morgue était contigüe à la salle d’accouchement, et les médecins ne se lavaient pas davantage les mains lorsqu’ils en sortaient.

Ignace Semmelweiss - coronavirus traitement hygiène
Ignace Semmelweiss

Semmelweiss demanda au personnel médical de se laver les mains avec une solution d’hypochlorite de calcium avant de toucher chaque parturiente. Le résultat fut sans appel : le taux de décès chuta rapidement dans son service. Semmelweis est considéré, depuis, comme le père de l’hygiène médicale moderne. 

La notion d’hygiène s’est ensuite répandue dans tous les domaines de la médecine (on a désinfecté les instruments, les locaux…), puis hors du milieu médical pour pénétrer jusque dans nos maisons. Une bonne chose ? Oui et non ! Car aujourd’hui, l’hygiène est devenue une obsession qui risque de fragiliser notre immunité.

Rappelez-vous : notre corps est « habité » par des colonies de bactéries qui contribuent à nos défenses immunitaires. Or, l’excès d’hygiène les fragilise. Certaines personnes, obsédées par la propreté, pratiquent par exemple des lavements intestinaux ou vaginaux. C’est une erreur : dans notre intestin, sur notre peau, dans le vagin des femmes… le milieu microbien se débrouille très bien tout seul pour rejeter les microbes indésirables. 

Une vie sans microbes est un fantasme ! La solution est, comme souvent, dans la mesure : ni trop, ni pas assez !

Pendant la durée de l’épidémie de coronavirus, le « premier traitement » est une simple mesure d’hygiène. Elle consiste à se laver les mains toutes les heures, ainsi qu’après avoir été aux toilettes et avant de toucher de la nourriture. Le lavage à l’eau et au savon de Marseille est aussi efficace que les gels hydroalcooliques. Réservez donc ces derniers aux situations qui le nécessitent (lorsque vous n’avez ni eau ni savon à portée de la main).

Lorsque la situation sanitaire sera revenue à la normale, vous pourrez diminuer un peu la fréquence de vos lavages : après avoir été aux toilettes, avant de toucher de la nourriture, et trois ou quatre fois par jour en fonction de vos activités et de votre milieu de vie. 

Comment « bien » se laver les mains ?

Un lavage de mains efficace dure deux à trois minutes. Il faut frotter soigneusement les paumes et le dessus des mains, bien sûr, mais aussi les intervalles entre les doigts, le tour et le dessous les ongles, les poignets et même le début des avant-bras.

Après le lavage, fermez le robinet en utilisant, non pas vos mains toutes propres, mais une serviette en papier. Et pour vous sécher les mains, utilisez une autre serviette en papier ou, encore mieux, un séchoir à main automatique s’il y en a dans les parages.

Comment faire son gel hydroalcoolique à la maison ?

Ces produits étant parfois difficiles à trouver dans les points de vente, vous pouvez fabriquer vous-même un gel hydroalcoolique efficace. La très sérieuse OMS (Organisation mondiale de la santé) a diffusé cette recette de base. Dans un récipient propre, mélangez :

  • 10 ml d’alcool à 70°
  • 10 ml d’une huile végétale bio (amande douce,  onagre, sésame…)
  • 50 ml de gel d’aloe vera bio
  • 15 gouttes d’huile essentielle d’arbre à thé (melaleuca alternifolia

Mélangez soigneusement, puis transvasez de préférence dans un flacon-pompe afin de faciliter l’utilisation du gel. Puis versez une noisette dans vos mains et frottez-les comme si vous les laviez avec de l’eau et du savon.

Respiration, relaxation, immunité…

Avant tout, vous allez mettre en place quelques modifications de vos habitudes alimentaires (voir ci-dessous l’interview du Dr Rougier). Le deuxième geste immunostimulant est plus simple encore : il va s’agir de pratiquer chaque jour quelques exercices respiratoires antistress. Car la tension nerveuse et émotionnelle contribue à la faiblesse de nos défenses immunitaires. 

L’excès de stress, de tension nerveuse et de pression émotionnelle déséquilibrent le système nerveux autonome qui règle toutes nos fonctions. La branche orthosympathique est sur-stimulée, au détriment de la branche parasympathique. Autant dire que l’organisme fonctionne en surrégime, ce qui altère les fonctions immunitaires. S’ajoute à cela l’impact direct du stress sur la production des neurotransmetteurs et des hormones indispensables à l’immunité. 

En ce moment, nous vivons tous dans un stress plus important que d’habitude. La perspective de tomber malade et la suspicion ambiante sont sources de tensions supplémentaires. Raison de plus pour pratiquer régulièrement quelques exercices antistress et immunostimulants.

Nul besoin pour cela de vous initier à des pratiques contraignantes (sauf ben sûr si vous en avez envie). Il suffit que vous consacriez une dizaine de minutes par jour à votre paix intérieure pour obtenir un résultat, à savoir une meilleure résistance face aux infections. Pour cela, le plus efficace est d’associer respiration et images mentales afin d’envoyer au système immunitaire des messages positifs. Voici deux exemples à suivre…

L’exercice respiratoire de base

Il s’agit avant tout d’apaiser le souffle afin d’instaurer un calme physique et mental propice à la santé immunitaire. 

  • Asseyez-vous sur le bord d’un siège de manière à garder le dos bien droit. Vos pieds sont posés au sol, vos mains à plat sur vos cuisses. Vos épaules sont détendues. 
  • Fermez les yeux. Inspirez calmement en comptant jusqu’à 3 ou 4, puis expirez en comptant jusqu’à 6 ou 8 (l’expiration doit être deux fois plus longue que l’inspiration). 
  • Essayez de rester concentré sur votre souffle, de sentir l’air qui effleure vos narines en entrant et en sortant. 
  • Continuez 5 minutes et répétez l’exercice le matin au réveil, le soir au coucher et à chaque fois que vous en ressentez le besoin (au moins trois fois par jour).

Un exercice de visualisation pour stimuler les défenses immunitaires

Cet exercice simple associe des images mentales au ralentissement du souffle.

  • Commencez par l’exercice de respiration précédent. 
  • Dès que vous sentez le calme vous gagner, imaginez vos cellules immunitaires qui prolifèrent et agissent de mieux en mieux. 
  • Vous pouvez utiliser n’importe quelle image, l’essentiel étant qu’elle vous convienne. Vous pouvez par exemple imaginer vos cellules immunitaires comme une armée de petits animaux qui grignotent les intrus, ou comme un bataillon de petits bateaux qui patrouillent dans votre sang pour neutraliser les envahisseurs. 
  • Poursuivez l’exercice pendant au moins 5 minutes, puis revenez lentement à votre respiration habituelle et rouvrez les yeux.
  • Vous pouvez répéter l’exercice plusieurs fois par jour au cours des épisodes infectieux.

Les stimulants immunitaires naturels

Si vous mettez en place les conseils délivrés ci-dessus, vous donnerez déjà un coup de pouce à vos défenses immunitaires. Pour peaufiner encore ce programme, pensez à faire régulièrement une cure d’un stimulant immunitaire naturel (pendant trois à six semaines). La nature nous offre un large éventail de substances capables de nous aider à nous défendre contre les infections.

« Votre système immunitaire a besoin d’être bien nourri ! »

Dr Yann Rougier

Certains pensent immédiatement aux huiles essentielles. Ces concentrés de plantes aromatiques, extrêmement puissants, ont des vertus bactéricides et virucides très utiles en cas d’infection. Elles sont moins efficaces lorsqu’il s’agit d’agir en amont, avant de contracter l’infection. 

Ce sont plutôt les plantes et les produits de la ruche qui vous aideront à mieux vous protéger. Ils ne peuvent pas servir de traitement préventif contre le coronavirus mais ils viendront soutenir avantageusement vos défenses immunitaires. En voici quelques exemples.

L’échinacée

Les Indiens d’Amérique du Nord connaissent bien cette grande fleur rose. Ils l’utilisent depuis des siècles pour lutter contre les infections. Depuis, elle a intéressé de nombreux chercheurs qui ont percé à jour les mystères de son fonctionnement. Les premières études in vitro ont montré qu’en présence de globules blancs humains, l’extrait d’échinacée stimule leur efficacité, notamment leur capacité à phagocyter les intrus. L’échinacée stimule aussi la production des substances immunitaires (immunoglobulines, cytokines…). 

Mode d’emploi : en phytothérapie, on utilise ensemble sa racine et ses sommités fleuries (le tout séché), la première étant plus riche en principes actifs que les secondes. L’échinacée se prépare en infusion : une cuillerée à café pour un bol d’eau bouillante, à laisser infuser 5 minutes avant de filtrer (3 bols par jour).

Vous trouverez aussi de l’échinacée en gélules de plante sèche, à absorber par voie orale avec un verre d’eau.

Le ginseng

Tout le monde connaît les vertus tonifiantes de cette racine empruntée à la médecine traditionnelle chinoise. Là-bas, on lui confère de nombreuses vertus dont certaines ont été confirmées par les chercheurs occidentaux. Globalement, le ginseng est à la fois stimulant (en cas de fatigue) et apaisant (en cas de grande nervosité). Il fait partie des plantes adaptogènes, qui aident l’organisme à s’adapter aux conditions externes et internes.

Sur le plan immunitaire, des expériences in vitro et in vivo ont montré que le ginseng stimule l’activité des cellules immunitaires. Il active aussi la production des substances immunitaires, notamment les anticorps, les cytokines et l’interféron. Il est couramment prescrit dans les épisodes infectieux, mais aussi après que l’infection a cessé pour accélérer la convalescence.

Mode d’emploi : si vous trouvez du ginseng frais, utilisez-le en infusion à raison d’une cuillerée à soupe de racine séchée pour un gros bol d’eau bouillante, et laissez infuser 8 minutes. Buvez un bol par jour (pas davantage).

Plus simplement, tournez-vous vers le ginseng conditionné en gélules. Il est aussi présenté en ampoules (extrait liquide). Il est alors souvent associé à d’autres plantes stimulantes.

Dans les deux cas, suivez les conseils du fabricant car chaque produit possède une teneur différente en principes actifs.

Le shiitaké

Ce champignon d’origine japonaise fournit des protéines facilement métabolisables, des vitamines du groupe B et surtout des substances immunostimulantes. C’est un régal pour votre système immunitaire. 

Mode d’emploi : vous pouvez cuisiner le shiitaké comme n’importe quel champignon, pour peu que vous en trouviez des frais chez votre marchand de fruits et légumes. Sinon, tournez-vous vers le shiitaké conditionné en gélules, que vous prendrez avec un grand verre d’eau.


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La propolis

Pour protéger l’intérieur de leur ruche, colmater les brèches et chasser les intrus microbiens qui voudraient s’y glisser, les abeilles fabriquent une pâte exceptionnellement riche en antibiotiques. Elles butinent pour cela les bourgeons d’arbres très riches en essences volatiles antibiotiques.

La propolis renferme des flavonoïdes à foison, des phénols, des oligo-éléments (notamment le précieux zinc), des vitamines… On y a décompté plus de 400 substances différentes. Plusieurs études ont établi que la propolis, outre qu’elle stimule les défenses immunitaires, exerce un effet antibiotique vérifiable sur de très nombreux germes, y compris des virus.

Mode d’emploi : préférez toujours la propolis bio, que vous trouverez dans certaines pharmacies et dans les boutiques de produits diététiques. C’est une sorte de gomme que l’on peut mâcher pour en extraire les principes actifs. Le plus simple reste cependant d’utiliser les nombreux produits à base de propolis : sprays contre le mal de gorge, pastilles à sucer, sirop antitussif…

La propolis n’entraîne pas d’effet secondaire et son utilisation ne pose pas de problème, excepté pour les personnes très allergiques qui risquent de développer un urticaire ou une crise d’asthme. Par précaution, les femmes enceintes et allaitantes doivent l’éviter (sauf avis médical), ainsi que les enfants de moins de 3 ans.

Aucun de ces gestes n’est un traitement préventif contre le coronavirus. Ils ne garantissent pas à 100% que vous ne contracterez pas le virus, ni aucun autre microbe. Mais ils aideront votre organisme à mieux résister, et c’est déjà beaucoup !


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Trois questions à Yann Rougier

Le Dr Yann Rougier, Médecin Spécialiste et neurobiologiste.

Quel est l’impact de notre alimentation sur la qualité de nos défenses immunitaires ?

Dr Yann Rougier : Il est majeur. Comme toutes les cellules qui constituent notre corps, celles du système immunitaire ont besoin d’être correctement nourries pour fonctionner de manière optimale. Il n’y a rien d’étonnant à cela ! Lorsqu’elles ne reçoivent pas les nutriments dont elles ont besoin, leur fonctionnement s’altère. Première chose. L’alimentation joue aussi un rôle majeur dans notre adaptation au stress, lequel perturbe nos défenses. 

Quels aliments privilégier ou exclure ?

Dr Yann Rougier : Il ne s’agit pas de se mettre au régime ni d’adopter une alimentation très contraignante (cela amplifierait encore le stress !). Notre système nerveux et notre système immunitaire ont le bon goût de se satisfaire d’une alimentation saine, fraîche et équilibrée, qui fournit de manière régulière les principaux minéraux, vitamines, oligo-éléments, acides gras essentiels, acides aminés… A cela s’ajoutent quelques nutriments que vous pourrez privilégier dans les périodes de contagion courantes, et surtout dans la période d’épidémie que nous traversons. 

Quelques exemples : la vitamine A et le bêta-carotène favorisent l’activité des lymphocytes (dans le beurre et les fruits et légumes de couleur orange) ; les vitamines du groupe B sont les préférées de notre système nerveux (dans les produits animaux, les céréales complètes, les légumes verts…) ; la vitamine C est un stimulant immunitaire hors pair ; le cuivre améliore globalement la qualité des défenses (dans les fruits de mer, les céréales complètes, les prunes…) ; le zinc stimule l’immunité (dans les huîtres, les crustacés, l’œuf, les lentilles…). 

On n’oublie pas pour autant les macronutriments : protéines, lipides et glucides. Les acides aminés qui constituent les protéines sont d’indispensables alliés de l’immunité. Les acides gras essentiels (notamment les Omega 3 que l’on trouve dans les huiles végétales et les poissons gras) sont tout aussi indispensables à la bonne coordination de nos défenses. Restent les glucides, qu’il faut toujours consommer avec modération et surtout bien choisir. Autant les glucides complexes (céréales complètes) offrent à nos cellules immunitaires une énergie durable, autant les glucides simples (sucreries, céréales raffinées…) sont à l’origine de troubles glycémiques et de fringales réactionnelles. 

En pratique, comment s’organiser au quotidien ?

Dr Yann Rougier : Avant tout, chassez de votre alimentation quotidienne les produits industriels : plats prêts à consommer, soupes en sachets, sauces toute prêtes, pâtisseries et sucreries industrielles… Vous éviterez ainsi de surcharger votre corps en substances indésirables (colorants, agents de texture, conservateurs…). 

Ensuite, tous les types d’aliment ont leur rôle à jouer. Alors le plus simple, c’est de varier au maximum les aliments que vous consommez. Alternez viande, volailles, poissons, œufs…, en quantité raisonnable (100 g par jour suffisent). Alternez les huiles végétales, car chacune a une composition particulière en acides gras (olive, colza, sésame…).

Côté végétaux, la solution est simple : variez leur couleur. Celle-ci est, le plus souvent, liée à la composition nutritionnelle du produit : bêta-carotène dans les végétaux orange, lycopène dans les rouges, antioxydants dans les violets, minéraux dans les verts… Il n’est pas nécessaire de vous « prendre la tête ». Un peu de bon sens suffit !


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