repas d'été sain et équilibré

Un repas d’été simple, sain, savoureux et sans salade !

Quand on nous parle de repas d’été simple et équilibré, en général on n’y coupe jamais : ce sera une belle salade agrémentée de plein d’ingrédients plus ou moins exotiques. Franchement, au niveau équilibre, plaisir et saveur, on peut faire beaucoup mieux (et pas forcément plus cher). On vous le prouve…

Voici un repas d’été simple, sain et équilibré pour régaler vos papilles et doper votre bonne humeur cet été. C’est une suggestion absolument idéale si vous avez prévu de recevoir des amis. Au menu : un taboulé aux légumes pour l’entrée, un poisson grillé accompagné d’une ratatouille en plat de résistance et trois surprises au choix pour le dessert des gourmands.

L’entrée : un taboulé aux légumes du soleil

Dans ce plat classique des repas d’été sur une terrasse ou sous une tonnelle, on trouve : de l’huile d’olive, une céréale, des légumes d’été (tomates, concombres poivrons…) et des herbes aromatiques. Chacun fournit au cerveau de quoi stimuler votre joie de vivre.

La recette du taboulé aux légumes – YouCook Cuisine

Le choix des céréales

Le cerveau est un très grand consommateur de glucides. C’est son énergie de base comme pour toutes nos cellules, mais il en consomme plus que les autres. Les céréales vont lui en apporter dans le cadre de ce repas d’été simple et équilibré.

Tous les sucres ne se valent pas. Certains sont dits « simples » ou « rapides ». Ils passent brutalement dans le sang et provoquent une brusque sécrétion d’insuline destinée à faire baisser le taux de sucre sanguin. Que faire du sucre en excès ? Le stocker ! Pour le bonheur non pas de nos neurones mais de nos cellules graisseuses. Et prendre du poids ne rend jamais heureux. Pire : ces sucres provoquent des « fausses faims » qui poussent à en manger, et en manger encore, alors même que le cerveau n’en a pas vraiment besoin.

On trouve ces sucres dans les céréales raffinées (pain blanc, riz précuit…), dans les sucreries (bonbons, sodas…), dans les pâtisseries et viennoiseries (surtout industrielles). Autant d’aliments dont il ne faut pas abuser. A l’inverse, d’autres glucides sont dits « lents » ou « complexes ». Ils passent progressivement dans le sang et vont nourrir les cellules, neurones en tête. L’apport en énergie est assuré et le stockage évité. Un double bénéfice.

En plus, les aliments riches en glucides lents sont aussi des pourvoyeurs de minéraux essentiels dont le cerveau a besoin, notamment le précieux magnésium. On les trouve dans les céréales complètes (pain, pâtes, riz…) et dans certains fruits.

Les céréales à choisir pour votre taboulé : du couscous complet ou du quinoa (au délicieux goût de noisette grillée).

Le choix des huiles 

Comme pour les glucides, toutes les graisses ne se valent pas. Les  graisses animales renferment beaucoup d’acides gras saturés (mauvais pour les artères). Les huiles sont plus riches en bons acides gras insaturés dont notre cerveau raffole. C’est l’organe le plus « gras », celui qui en a le plus besoin.

Chaque huile possède une composition en acides gras particulière (il en existe de différents types). Alors pour satisfaire les besoins de votre  cerveau, il vaut mieux varier les huiles : huile d’olive (qui fournit des acides gras insaturés) ou huile de colza (pour l’assaisonnement et la cuisson car elle résiste à la chaleur), mais aussi huile de noix, de noisette, de carthame, de sésame, de soja (pour l’assaisonnement seulement car la chaleur détruit certains de leurs acides gras).

L’huile à choisir pour votre taboulé : l’huile d‘olive bien sûr, à cause de sa saveur ensoleillée. Mais rien n’interdit de le préparer avec une autre huile très parfumée. Soyez créatif.

Le choix des légumes

Les tomates constituent la base du taboulé. Elles sont riches en antioxydants (le cerveau a besoin, lui aussi, de se protéger contre l’agression des radicaux libres), dont du lycopène que l’on trouve dans peu d’aliments. En plus, le lycopène réduit les coups de déprime. Elle renferme aussi de la vitamine C (pour le tonus psychique) et des minéraux très variés.

Pourquoi ne pas inviter en plus, dans votre taboulé, d’autres légumes de saison : des lamelles de poivron (pour les vitamines du groupe B, essentielle aux cellules nerveuses), des petits cubes de courgette (pour le potassium et le calcium), des lamelles de fenouil (pour le phosphore)… ?

Plus vous enrichirez votre plat en légumes crus variés, plus vous régalerez votre cerveau de vitamines et minéraux de toues sortes.

Les légumes à choisir pour votre taboulé : tous les légumes de saison, voire quelques fruits. Quelques cubes de pastèque ou de melon, par exemple, lui donnent une petite saveur sucrée/salée très agréable.

L’apport des herbes aromatiques

Le taboulé se prépare habituellement avec des herbes aromatiques traditionnelles comme la menthe et du persil. Pourquoi ne pas essayer aussi avec de la marjolaine (apaisante et antispasmodique), du basilic (calmant et digestif), de l’aneth (qui favorise la détente nerveuse), de la verveine citronnée (un vrai tranquillisant naturel) ? Imaginez des mélanges de saveur, c’est très amusant.

Les aromates à choisir pour votre taboulé : tous ! La coriandre ou le cerfeuil, par exemple, stimulent l’élimination des déchets ce qui fait du bien à tous les organes. La ciboulette apporte des vitamines C et du groupe B…

En plat principal, un beau poisson grillé et une ratatouille

Les poissons cumulent plusieurs avantages. D’abord, ils fournissent des protéines complètes, contenant tous les acides aminés indispensables. Or, ces petites « briques » dont sont composées les protéines sont étroitement impliquées dans la production des neurotransmetteurs.

Si, en plus, vous choisissez un poisson gras (vive le saumon et les sardines !), vous bénéficierez d’un apport supplémentaire en acides gras essentiels, notamment les précieux Oméga-3 que votre cerveau aime tant.

Mais attention : si vous le cuisez au four, pas de problème ; si vous préférez le barbecue (oubliez les saucisses et les merguez !), veillez à ce qu’aucune flamme ne vienne lécher le poisson car cela provoquerait la création de molécules hautement cancérigènes. La meilleure solution : un foyer vertical. Ainsi, les jus de cuisson ne couleront pas sur les braises, qui ne produiront aucune flamme.

Pour ne citer que quelques exemples… Vous le voyez, à chaque fois que vous mangez un beau poisson au four, des crevettes grillées ou des moules à la marinière, vous faites un bien fou à votre cerveau et, par répercussion, à votre bonne humeur.

Pour accompagner votre poisson : misez sur les légumes cuits (une bonne ratatouille !) et/ou les légumineuses (pourquoi pas une salade tiède de lentilles ou de pois chiches ?). Ces dernières fournissent à votre cerveau à la fois d’innombrables minéraux et des glucides lents. Dans ce cas, diminuez la quantité de couscous complet ou de quinoa dans votre taboulé pour équilibrer les apports.

3 desserts au choix pour les gourmands

Eviter l’excès de sucres rapides, cela ne signifie pas se priver de dessert ! La saveur sucrée  fait partie du plaisir gustatif de ce repas d’été simple et savoureux. A condition de rester mesuré et d’éviter les sucres trop rapides.

  • Sorbet maison : utilisez des fruits frais de saison (abricots, pêches, fruits rouges…). Misez sur un sucre qui ne provoque pas une sécrétion d’insuline trop violente et brutale. Par exemple le sucre de fleur de coco, à la délicieuse saveur des îles, ou le sirop d’agave, qui possède la consistance du miel liquide et dont la saveur est proche de celle du sucre roux.
  • Mousse au chocolat noir : préparez-la avec un chocolat noir à 70% de cacao. Il vous apportera beaucoup de magnésium (essentiel pour résister au stress et favoriser le calme), mais aussi des substances directement apaisantes. Vous renforcerez encore ces apports si vous saupoudrez dessus des éclats de noix ou de noisettes très riches en minéraux et en bons acides gras.
  • Fromage frais au coulis de fruits rouges : préparez vous-même le coulis avec des fruits frais (ou surgelés nature), que vous sucrerez de préférence au sirop d’agave. Ces fruits vous fourniront un large éventail d’anti-oxydants. Quant au fromage frais lui-même, il vous aidera à faire le plein de calcium, qui agit main dans la main avec le magnésium pour favoriser le passage de l’influx nerveux entre les neurones.

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Un repas d'été simple, sain, savoureux et sans salade !
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Un repas d'été simple, sain, savoureux et sans salade !
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Quand on nous parle de repas d'été simple et équilibré, en général on n'y coupe jamais : ce sera une belle salade agrémentée de plein d'ingrédients plus ou moins exotiques. Franchement, au niveau équilibre, plaisir et saveur, on peut faire beaucoup mieux (et pas forcément plus cher). On vous le prouve...
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