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10 fruits et légumes qui boostent l’immunité

Certains végétaux ont des propriétés scientifiquement prouvées pour renforcer les défenses immunitaires. Ils fournissent à l’organisme l’arsenal nécessaire pour contrer la plupart des virus, mycoses et bactéries. Voici notre sélection de fruits et légumes bons pour l’immunité.

Certains fruits et légumes sont particulièrement bien adaptés pour booster l’immunité grâce à leur teneur en vitamines et minéraux. Lors des infections saisonnières, la solution pour pour se défendre contre les virus et bactéries passe donc par l’assiette. Mais pas seulement…

Pour que le le système immunitaire fonctionne parfaitement, c’est notre mode de vie en entier qui doit être équilibré et pas seulement ce que nous mangeons.

La dépense physique, le sommeil, le stress, l’âge, etc., ont tous leur rôle dans la qualité de la réponse immunitaire. Pour en savoir plus, on vous invite à télécharger gratuitement le Petit Guide Malin de l’immunité, un livre de 120 pages consacré aux thérapies et remèdes naturelles pour renforcer les défenses naturelles.

Voici 10 fruits et légumes pour booster l’immunité

1. L’acérola

L’acérola est une petite cerise originaire d’Amérique latine qui cache décidément bien son jeu. C’est en réalité une véritable bombe énergétique puisqu’elle contient jusqu’à 30 fois plus de vitamine C que l’orange et 2 fois plus de magnésium, de vitamine B5 et de potassium.

Elle mérite son classement au rang des « superaliments » pour sa capacité à combattre les infections bactériennes et à stimuler le système immunitaire. Lors des changements de saison, elle est donc très précieuse.

L’acérola a également des vertus antioxydantes, antiseptiques et anti-infectieuses. C’est l’encas idéal pour se rebooster car elle est revitalisante et est vivement conseillée en cas de coup de fatigue. Et c’est vrai qu’elle redonne du tonus.

On la trouve facilement en fruits séchés dans les magasins bio, mais on peut la préférer en comprimés ou en poudre à diluer dans de l’eau selon les indications du fabricant.

2. L’ail

On reconnaît à l’ail une action antibactérienne sur les bactéries à Gram positif, ainsi que les salmonelles et Escherichia coli. L’ail renferme 7 à 20 µg/100 g de sélénium, oligoélément très rare dans l’alimentation, mais dont les propriétés antioxydantes sont bénéfiques contre le vieillissement cellulaire.

Le rapport potassium/sodium assez élevé confère à l’ail de fortes propriétés diurétiques. Grâce entre autres à sa richesse en vitamine B6, l’ail agit positivement sur la fluidité du sang, le taux du cholestérol sanguin et réduit l’agrégation plaquettaire. Il contient également une substance hypotensive. Tout ceci agit conjointement pour favoriser la santé cardiovasculaire.

Certaines personnes ont parfois des difficultés à digérer l’ail. En effet, l’ail se caractérise par la présence de substances soufrées originales, dont l’alliine qui se dégage dès que l’on coupe la gousse, et qui est responsable de son odeur et de la mauvaise haleine après consommation. Couplées à la présence de glucides complexes spécifiques, ces substances soufrées rendent la tolérance difficile pour les systèmes digestifs fragiles.

3. Le brocoli

Le brocoli est un concentré en vitamines et minéraux. Une portion de 200 g (en accompagnement) suffit à couvrir 100 % de l’apport nutritionnel conseillé en vitamines C et K, près de 50 % en vitamine B9, 20 % en vitamines B2, B5, B6 et en calcium, 15 % en vitamine E et 10 % en magnésium et en fer.

À tout ceci s’ajoutent une source de fibres intéressante (3 %) et des composés soufrés, à l’origine de son goût marqué, qui lui donnent des atouts spécifiques dans la prévention des cancers.

Pour profiter pleinement de ses vitamines, on conseille de consommer le brocoli cru, à l’apéritif ou en entrée, avec une sauce au yaourt et aux fines herbes. Une cuisson brève à la vapeur (5 à 10 minutes) préserve l’essentiel de ses micronutriments.

L’idéal est d’en manger une fois par semaine car des études indiquent que les consommateurs réguliers de crucifères sont moins exposés au cancer du côlon. Pour ne pas se lasser, on peut alterner avec d’autres variétés de choux, qui ont des atouts nutritionnels voisins.

Le brocoli et la plupart des crucifères contiennent deux phytonutriments, l’indole 3-carbinol et le di-indolylméthane, qui semblent capables de modifier le métabolisme des œstrogènes et de réduire le risque de cancer. Ces substances ont une action probable sur tous les cancers hormonodépendants, avec cependant une réserve pour le cancer du sein.


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4. Le citron

Parmi les fruits et légumes bons pour l’immunité, le citron est l’un des plus riches en vitamine C (52 mg/100 g). Sa réputation est telle que beaucoup de gens se mettent à en consommer dès qu’ils commencent à s’enrhumer.

La vitamine C peut en effet aider à réduire la durée des symptômes du rhume banal et renforcer le système immunitaire bien que les scientifiques n’aient pas encore clairement élucidé son mode d’action.

Le citron aide aussi à absorber le fer que l’on consomme par exemple dans les légumes. Aussi, les flavonoïdes, un principe actif que l’on retrouve dans les agrumes, sont essentiellement connus pour leur action antioxydante. Ils contribuent à combattre les radicaux libres et aident à soulager les articulations.

Riche en pectines (des fibres solubles), le jus de citron est utilisé pour favoriser la gélification des confitures. Réputé pour avoir des propriétés antiseptiques, il est utilisé dans de nombreux traitements contre les maux de gorge.

Un jus de citron pressé chaque matin est donc un geste-santé facile pour rester en forme et avoir du tonus.


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5. Le poivron rouge

Disponible pendant tout l’été, le poivron aussi bien cru que cuit est une bonne source en vitamine C mais aussi en provitamine A et en fibres.
On considère en général la vitamine C comme la vitamine de l’immunité. Des études montrent un réel intérêt de la vitamine C pour prévenir ou guérir un rhume, lorsque celle-ci est prise conjointement avec du zinc.

Très peu calorique, le poivron est, au départ, une plante vivace dont on consomme le fruit que l’on utilise comme légume. Il est de forme carrée, allongée ou conique, avec une chair épaisse contenant de petites graines blanches. Le poivron est vert avant maturité, puis jaune, orange et rouge à maturité.

Vert, amer, poivré et croquant, il est idéal pour les cuissons au four. Jaune orangé, sucré et tendre, il accompagne bien les sauces et les salades. Rouge et juteux, à la saveur douce et relevée, il est parfait pour les plats au four, les coulis et les omelettes.

Une récente étude menée sur les différentes techniques de cuisson a révélé que faire frire ou rôtir le poivron rouge préservait mieux sa composition en nutriments que de le faire bouillir.

6. Le potiron

Le potiron est la plus ancienne des courges et fait également partie des fruits et légumes intéressants pour l’immunité. Communément appelée citrouille, cette dernière est en réalité réservée à l’alimentation animale. Le potiron s’en distingue par une chair plus fine, moins filandreuse, plus sucrée et goûteuse.

Le potiron est rond, côtelé et aplati aux deux pôles avec une écorce très dure pouvant, selon les variétés, être jaune, orange ou verte. Sa chair est orangée. Les graines sont également comestibles une fois grillées et salées.

Riche en eau à 92 %, le potiron apporte seulement 20 kcal/100 g, ce qui en fait un légume très peu énergétique. Le potiron apporte en moyenne 1,3 % de fibres qui, consommées cuites et mixées la plupart du temps, sont très bien tolérées.

Les potirons les plus colorés renferment un maximum de bêtacarotène aux propriétés vitaminiques et antioxydantes. Avec 1,8 à 2 mg de provitamine A/100 g, une portion de 200 g de potiron suffit à couvrir les besoins journaliers.

Bien pourvu en calcium et magnésium, le potiron a la particularité d’apporter beaucoup de potassium et peu de sodium (moins de 2 mg/100 g). Il aide ainsi à la régulation de la pression artérielle.

Son principal intérêt en cuisine est d’épaissir les potages de légumes (en remplacement de la pomme de terre). Ces potages, lorsqu’ils associent des légumes suffisamment variés, constituent de véritables trésors pour stimuler les défenses immunitaires.

En plus, le potiron peut être conservé entier jusqu’à 3 mois dans une pièce fraîche et sèche. Ses graines comestibles constituent aussi une mine d’oméga-6.

7. Le chou

Disponible sur les marchés de l’automne au printemps, le chou figure parmi les légumes les mieux pourvus en vitamine C, à la fois tonifiante et anti-infectieuse.

La provitamine A, la vitamine B9 et le calcium sont également bien représentés dans le chou. De nombreuses substances soufrées caractéristiques du chou sont responsables de sa saveur et les pentosanes, des glucides partiellement assimilables, expliquent les difficultés de digestion qu’il peut parfois provoquer.

Une recherche menée à l’Université d’UCLA à Los Angeles a montré qu’un composant propre à toute la famille des crucifères (ou brassicacées) aurait des pouvoirs régénérants sur le système immunitaire. Cette famille inclut les choux verts, rouges et frisés, le chou-fleur, le chou de Bruxelles, le brocoli mais aussi le navet, le radis et la roquette.

Il serait même plus avantageux de consommer des pousses de crucifères car elles contiennent un concentré de substances beaucoup plus important que le légume arrivé à maturité.

A Bâle en Suisse, on a étudié l’impact de la consommation de pousses de crucifères sur le système immunitaire en examinant spécifiquement les inflammations du système respiratoire. On a constaté que l’ingestion de pousses de crucifères réduisait toutes les réactions inflammatoires liées aux polluants, et en particulier au tabac.

Pour limiter les difficultés de digestion du chou, on pensera à le cuire à découvert et à bien l’égoutter.

8. Le kiwi

Disponible de novembre à mai, le kiwi se présente sous forme d’un petit ovoïde recouvert d’une peau brune et duveteuse. Sa pulpe, sucrée et acidulée à la fois, est verte le plus souvent, mais peut également être jaune pâle et contient une multitude de minuscules graines noires caractéristiques et comestibles.

Le kiwi se caractérise surtout par sa richesse en vitamine C, anti-infectieuse et antioxydante (80 mg/100 g en moyenne).

On considère en général la vitamine C comme la vitamine de l’immunité. Des études montrent un réel intérêt de la vitamine C pour prévenir ou guérir un rhume, lorsque celle-ci est prise conjointement avec du zinc (en sublingual dans les études). Il est donc important de veiller à satisfaire ses besoins en zinc (fruits de mer, huîtres, foie, légumineuses, etc.).

Le kiwi apporte également une quantité non négligeable de vitamine E (3 mg/100 g) qui se concentre dans les petites graines.

Les vitamines A, B6 et B9 sont aussi présentes en quantités intéressantes. Côté sels minéraux, il est bien pourvu en potassium (300 mg/100 g), en calcium (27 mg/100 g) et en magnésium (17 mg/100 g).

Riche en fibres (2,3 %), le kiwi favorise le transit intestinal. Enfin, il renferme de nombreux composés phénoliques qui possèdent des propriétés antioxydantes.

9. Les amandes

Parmi les fruits et légumes intéressants pour l’immunité, les amandes sont des fruits à coque qui possèdent une chair charnue et sèche. Comme la plupart des oléagineux, les amandes représentent une bonne option pour booster le système immunitaire : une petite poignée représente une excellente source de vitamine E (20 mg/100 g) et contient également des protéines (20 %), des fibres (15 %) et du magnésium (296 mg/100 g).

Le magnésium est un sel minéral qui intervient dans plus de 300 processus internes du corps. Il est notamment indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire. Le magnésium est d’autant plus efficace qu’il est absorbé avec du calcium. Ça tombe bien, il y a 266 mg de calcium dans 100 g d’amandes.

Les amandes sont consommées entières, effilées, en pâte ou sous forme de lait et s’intègrent à tous les desserts. Elles sont aussi excellentes avec le poisson, les volailles, dans les farces, et le couscous notamment. On les retrouve enfin dans l’orgeat, sirop fabriqué à base d’amandes.

Attention à limiter les quantités car les amandes apportent tout de même près de 635 kcal/100 g (plus que le chocolat). Elles sont très riches en acides gras monoinsaturés (36 %) et polyinsaturés (10 %) dont les oméga-3, dits essentiels, car le corps ne peut les synthétiser. La consommation d’amandes permet donc de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires.

10. Le raisin

Issu de la vigne, le raisin est l’un des fruits les plus cultivés au monde. Il est extrêmement riche en resvératrol, une molécule qui inhibe les enzymes de l’inflammation, un peu à la façon de l’aspirine, mais sans irritation gastrique.

Dans une étude de septembre 2013, des chercheurs de l’Institut Linus Pauling ont montré que le resvératrol du raisin rouge et le ptérostilbène de la myrtille, quand ils sont associés à la vitamine D, stimulent un gène important dans la réponse immunitaire innée. La réponse immunitaire innée est la première ligne de défense de l’organisme lors d’une infection.

Le gène en question, produit naturellement par l’organisme et stimulé en présence de vitamine D et de resvératrol, permet de lutter contre les infections bactériennes.

Une autre étude a donné l’occasion à des participants de consommer du jus de raisin pendant plus de deux mois. Des échantillons de sang ont été prélevés au début et à la fin de l’expérimentation. On a constaté que les personnes ayant consommé le jus de raisin avaient, dans leur sang, beaucoup plus de cellules à activité antitumorale et de vitamine C que celles appartenant au groupe qui n’en avait pas consommé.

L’activité antioxydante de leur sang était donc largement supérieure, ce qui a pour effet de renforcer l’immunité.

N’hésitez pas à commenter cet article pour nous suggérer vos fruits et légumes favoris pour renforcer l’immunité.

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