Accueil Lettres info 10 leçons de longévité : les secrets pour bien vieillir (lettre)

10 leçons de longévité : les secrets pour bien vieillir (lettre)

Il existe dans le monde des zones à forte concentration de centenaires, voire de supercentenaires et où l’espérance de vie dépasse largement les 100 ans. Loin de la vision utopique que nous nous faisons du vieillissement, ces centenaires détiennent de précieux secrets de longévité et ont beaucoup à nous apprendre.

Cher lecteur, chère lectrice,
Nous venons de traverser une période étrange, saugrenue, parfois un brin baroque. Tous nos repères ont été brouillés. Nous avons l’impression que ces quinze derniers mois n’ont pas (et n’auront jamais dans notre souvenir) la densité des situations ordinaires. Comme si cette année nous avait été dérobée. Comme si « on » nous l’avait volée. 

Notre relation au temps est subjective. Nous le sentons passer différemment selon les situations que nous traversons. Les minutes s’accélèrent ou au contraire ralentissent selon que nous vivons un moment agréable ou désagréable. Et pourtant, pendant que nous peinons à le saisir avec précision, le temps continue à s’écouler : tic-tac, tic-tac… Les anniversaires défilent… Nous vieillissons…

C’est l’une des rares choses devant lesquelles nous soyons tous égaux, quelle que soit notre origine, notre religion, notre patrimoine génétique… : nous sommes tous appelés à vieillir. C’est l’une de nos seules certitudes, même si chacun vieillit à sa manière.

bien vieillir
L’activité physique pour bien vieillir

Bien sûr, le fantasme d’une jeunesse éternelle a titillé les esprits depuis des millénaires, comme en témoignent le mythe de la « Fontaine de Jouvence » (on s’y baignait pour effacer les traces de l’âge) ou le célèbre « Portrait de Dorian Gray » publié par Oscar Wilde en 1890 et qui fit grand scandale. 

Dans ces textes, et de nombreux autres comme le fameux Faust de Goethe, la quête est la même pour tous les auteurs : s’affranchir du temps qui passe, arrêter la course des horloges pour échapper à notre destin de mortels. Hélas, ce fantasme demeure inaccessible. Nous vieillissons toujours !

Il ne nous reste donc qu’une solution pour affronter sereinement l’avancée de l’âge : s’efforcer de « bien vieillir ». Car ce temps, qui nous pousse inexorablement vers le terme de notre existence terrestre, peut devenir un allié bien-être pour autant d’années qu’il nous reste à vivre. 

Une chose est sûre : nous désirons tous bien vieillir, sans symptômes pénibles, avec un métabolisme qui reste équilibré, en conservant au maximum notre tonus physique, émotionnel et intellectuel.  Et sachez-le tout de suite : c’est possible !

Une limite indépassable ?

Pour avoir une chance d’atteindre ce but, il faut d’abord comprendre pourquoi et comment nous vieillissons. Première remarque : nous sommes génétiquement programmés pour une durée de vie maximale de 100 à 120 ans, et nous n’y pouvons rien. Quels que soient le continent et l’époque, on n’a jamais vu un individu vivre plusieurs centaines d’années !

La personne ayant vécu le plus longtemps sur notre Terre s’appelait Jeanne Calment. Cette Française mourut en 1997 à l’âge de 122 ans, et demeure depuis la doyenne de l’humanité. Pourquoi une telle longévité ? Sans doute parce qu’elle disposait d’un patrimoine génétique exceptionnel. Sans doute aussi parce que les conditions de vie dans sa jeunesse, à la fin du 19ème siècle, n’étaient pas les mêmes qu’aujourd’hui.

En 1975, lorsqu’est née Jeanne Calment, la vie était bien différente : moins de stress, moins de tension nerveuse, moins d’aliments transformés ou vidés de leur contenu nutritionnel par les techniques intensives… Cela ne signifie pas que tout était plus facile à l’époque ! Mais la vie était à coup sûr moins rapide et moins anxiogène qu’aujourd’hui, et la qualité alimentaire n’avait pas encore été dilapidée par l’industrie agro-alimentaire. 

On le sait aujourd’hui : notre manière de vivre influence notre santé, mais aussi notre longévité. Et parmi les leviers sur lesquels nous pouvons appuyer pour nous assurer une vie longue et paisible, on trouve l’alimentation, la respiration, la relaxation, les plantes, les compléments alimentaires… (voir ci-dessous l’interview du Dr Rougier). Ce sont autant d’éléments sur lesquels vous agissez peut-être déjà, pour peu que vous ayez commencé à corriger vos habitudes quotidienne dans le but de préserver votre santé physique et psycho-émotionnelle et bien vieillir…

Certains esprits chagrins remarqueront, à juste titre, que l’espérance de vie n’a cessé de grimper au cours des dernières décennies, malgré la transformation de notre nourriture et notre exposition accrue au stress. C’est vrai : aujourd’hui, une femme peut espérer vivre autour de 85 ans, et un homme environ 79. En 1900, l’espérance de vie n’était que d’environ 45 ans dans notre pays. 50 ans plus tard, elle avait grimpé à 63 ans pour les hommes et 69 pour les femmes. 

Bien vieillir
Dompter le temps pour bien vieillir

Mais ces deux échelles (allongement de l’espérance de vie et dégradation de notre alimentation) ne sont pas incompatibles. Il y a un siècle, l’espérance de vie était raccourcie, mathématiquement, par les femmes qui mourraient encore en couches et les maladies infantiles qui décimaient les plus jeunes. Sans parler des guerres et des grandes épidémies.

Pendant que notre espérance de vie rallongeait à cause des avancées de la médecine (les antibiotiques, par exemple, ont sauvé des milliers de vie), cette progression était ralentie par la dégradation de notre manière de vivre. C’est précisément là que se niche notre capacité d’action. 

Dans les coulisses du vieillissement

Entendons-nous bien : rien n’assure que vous parviendrez à un âge avancé si vous mettez en place tous les conseils-santé-longévité que nous allons vous proposer. Mais ces gestes, à coup sûr, vous donneront un maximum de chances d’y parvenir.

Avant d’entrer dans les détails pratiques, voyons un peu comment s’organise notre vieillissement. Il implique, bien sûr, une part de génétique : en fonction de nos gènes, nous sommes plus ou moins exposé à certaines maladies ou sensibles à certaines situations délétères (malbouffe, pollution…). 

Notre horloge globale est donc réglée de manière à la fois générale (c’est la programmation de notre espèce) et individuelle (dépendant de notre génome). Vous le comprenez : c’est sur la programmation individuelle que nous pouvons agir.

Cette programmation biologique se manifeste dans notre corps par de nombreux dispositifs dont voici quelques exemples. Prenez nos chromosomes : leur extrémité est garnie de petites protections, un peu comme les lacets de chaussure sont protégés par des petits manchons en plastique. C’est ce que l’on appelle « les télomères ». Ces minuscules embouts protègent les chromosomes et assurent leur réparation lorsqu’ils sont endommagés. 

Avec les années, les télomères ont tendance à raccourcir et s’abîmer, ce qui limite la capacité du gène à se protéger et à se réparer en cas de besoin. Les chromosomes font alors davantage d’erreurs, ce qui se solde par une accélération de la dégénérescence des tissus. Pour rester en bon état jusqu’à un âge avancé, les télomères ont besoin de l’intervention d’une enzyme, la télomérase, indispensable à leur protection et à leur renouvellement. Or, le stress freine la production de la télomérase, de même que les erreurs alimentaires. Relaxation et alimentation saine constituent donc deux outils efficaces pour protéger nos télomères.

Bien vieillir
Prendre soin de sa peau pour bien vieillir

Au centre des processus de vieillissement, on trouve aussi des petites bombes à retardement : les « radicaux libres ». Ce sont eux qui accélèrent le vieillissement en abîmant nos cellules. Toutes nos cellules : peau, organes, cerveau, organes sensoriels, système cardiovasculaire, système nerveux… 

Ces radicaux libres, normalement générés par le métabolisme cellulaire,  sont des molécules « folles », porteuses d’un électron célibataire. Or, d’ordinaire, les électrons vont en couple. Ces célibataires vont donc tenter de se « marier », soit en arrachant sur leur passage un électron aux couples qu’ils rencontrent, soit en s’incrustant dans un couple d’électrons pour former un « ménage à trois ». 

Ce type de célibataire fait des ravages en société. Il en est de même à l’intérieur de notre corps. Pendant leur courte durée de vie, les radicaux libres déséquilibrent les molécules environnantes, qui vont à leur tour tenter de se rééquilibrer en se débarrassant de leur électron supplémentaire ou en dérobant un électron aux molécules voisines. Et ainsi de suite….

Heureusement, nos organismes produisent naturellement des enzymes qui bloquent l’activité des radicaux libres et les empêchent de nuire. C’est le cas de la Superoxyde Dismutase (SOD) et la Glutathion Peroxydase (GPX). Cet équipement est efficace tant qu’il n’est pas dépassé par la tâche. Comprenez :  tant que la production de radicaux libres n’atteint pas des records. 

Or, nous produisons généralement bien plus de radicaux libres que notre organisme ne peut en neutraliser. Le tabac, par exemple, est un grand producteur de radicaux libres : une seule cigarette en crée plusieurs milliards ! L’excès de stress joue un rôle similaire, comme les innombrables pollutions que nous absorbons (alimentaires, environnementales, cosmétiques…). 

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Et que faisons-nous souvent pour résister au stress ? Nous buvons un verre d’alcool, nous grignotons des sucreries, nous allumons une cigarette…. Autant d’attitudes qui ne font qu’accélérer le vieillissement. C’est ce cercle vicieux qu’il va s’agir de briser, grâce à quelques attitudes quotidiennes qui feront autant de bien à votre bien-être au présent, qu’à votre santé au futur ! 

Les 10 clés de votre longévité 

Vous êtes prêt ? Alors allons-y…

Je pense « équilibre ».

C’est une règle de base : en toutes choses,  essayez de tendre vers l’équilibre. Sur le plan alimentaire d’abord : équilibrez vos repas en les organisant autour des légumes et fruits que vous choisirez frais, de saison et de production locale. Ajoutez une petite ration de protéines (animales ou végétales) et une de céréales et/ou de légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…). Un peu de matières grasses de bonne qualité (des huiles végétales de préférence) et un soupçon de laitages, et le tour est joué !

Sur le plan émotionnel, la mesure est tout aussi importante. Fuyez les situations qui provoquent chez vous des émotions violentes et perturbantes, et lorsque vous ne pouvez pas les éviter, apprenez à mieux les « gérer » avec des techniques de relaxation. 

Je mange alcalin.

Notre organisme accueille des substances acides et d’autres alcalines. Un équilibre (encore lui !) doit s’établir entre elles afin que notre milieu intérieur ne devienne pas trop acide. Or, les erreurs alimentaires et le stress influencent cet « équilibre acido-basique » en acidifiant globalement l’organisme.

Ce déséquilibre crée un état inflammatoire latent qui fait le lit de nombreux troubles : articulaires, digestifs, cardio-vasculaire, dégénératifs… En résumé : l’excès d’acidité accélère le vieillissement des tissus. Pour l’éviter, efforcez-vous de limiter votre consommation de viande rouge (et produits dérivés) et de sucres rapides (sucre blanc, confiture, sucreries, biscuits industriels, sodas…). Ce sont les deux types d’aliments qui entraînent l’acidification la plus importante. 

Préférez les viandes blanches et les volailles, ainsi bien sûr que les produits de la mer, toujours en quantité raisonnable (100 g par jour au maximum). Optez pour les céréales complètes (pâtes, pain, riz…) à la place des produits raffinés, eux aussi acidifiants.

Vous éviterez ainsi l’installation d’un terrain micro-inflammatoire qui favorise les pathologies liées à l’âge, à commencer par les douleurs articulaires. 

Je déguste des antioxydants.

Ces substances, qui limitent la production des radicaux libres et renforcent les protections naturelles du corps, se trouvent principalement… dans les légumes et les fruits frais ! Nous y revenons : qu’il s’agisse de chasser l’excès d’acidité, d’équilibrer son alimentation ou de faire le plein d’anti-oxydants, la solution est la même. Il faut construire ses repas autour des légumes frais et, dans une moindre mesure, des fruits. Ce sont vos aliments de base ! 

N’oubliez pas de varier leur couleur pour varier vos apports nutritionnels : ceux de couleur orange renferment surtout du bêtacarotène, ceux de teinte rouge du lycopène, ceux de nuance violacée des anthocyanes, ceux de couleur verte des minéraux… Autant de micronutriments qui contribuent à nos défenses contre les radicaux libres.

Je prends soin de mes petites bactéries chéries.

On ne les présente plus ! Nos bactéries intestinales sont nos amies, tout le monde le sait. Ce que l’on sait moins, c’est que l’âge perturbe l’équilibre de notre microbiote. En retour, cette « dysbiose » contribue à l’accélération des phénomènes de vieillissement. Encore un de ces cercles vicieux dont notre organisme est coutumier. 

L’avantage, avec des situations qui se mordent la queue, c’est qu’il est toujours possible de renverser la dynamique. Pour cela, suivez les conseils alimentaires ci-dessus et ajoutez-y une consommation régulière de produits intégrant des bonnes bactéries comme les yaourts, le chou en choucroute, les cornichons… Ces aliments probiotiques réensemencent d’autant mieux la flore intestinale qu’ils sont associés à des prébiotiques. Entendez des aliments renfermant les fibres dont les bactéries se nourrissent, principalement des sucres combinés (oligosaccharides, polysaccharides…). C’est le cas de l’oignon, de l’ail, du poireau, de l’artichaut, la chicorée, le pissenlit…

Autre ennemi de votre microbiote, et donc de votre jeunesse : le stress. Nous ne le dirons jamais assez : apprendre à se détendre et à évacuer les tensions inutiles constitue à la fois un outil de santé et une protection contre les aléas du vieillissement.

Je bouge un peu, beaucoup, passionnément… mais pas à la folie ! 

Les autorités de santé l’affirment avec vigueur : le mouvement est le meilleur médicament pour ceux qui souffrent de douleurs articulaires, un trouble le plus souvent lié à l’âge. C’est dit : l’activité physique est excellente pour qui désire vieillir en forme. Ses bienfaits sont innombrables : l’immunité est stimulée, les tissus articulaires sont régénérés, l’activité respiratoire est cardiovasculaire est renforcée… L’exercice physique, s’il est pratiqué de manière régulière, possède d’innombrables vertus, dont celle de participer à notre défense contre l’accélération du vieillissement. 

Bien vieillir
Bien vieillir

Enfin, et ce n’est pas à négliger, l’activité physique aide à lutter contre les effets du stress, qu’ils soient physiques ou psycho-émotionnels. Moins de tension nerveuse, d’anxiété et de déprime… Davantage de calme et de paix intérieure. Un must ! 

Tout est bon pour bouger : marchez, faites du vélo, nagez… L’essentiel n’est pas l’intensité de l’exercice mais la régularité de la pratique. Comptez tout de même une demi-heure d’activité chaque jour, sans trop forcer. Mais évitez la super-séance de deux heures le week-end, suivie d’une semaine canapé pour vous remettre !

Je chouchoute mon nerf vague.

Ce stress, justement, parlons-en ! Le système nerveux autonome, celui qui gère nos fonctions biologiques inconscientes (respiration, digestion, battements cardiaques…), est constitué de deux branches complémentaires : l’orthosympathique qui joue un rôle d’accélérateur (il active et accélère les fonctions), et le parasympathique qui joue le rôle de frein (il apaise et ralentit). En générant du stress, notre vie actuelle appuie sur la branche orthosympathique, ce qui contribue à la fois à déséquilibrer certaines fonctions et à accélérer les processus de vieillissement. 

Pour échapper à cette situation, vous allez prendre soin de votre nerf vague. C’est par lui que transitent une grande partie des informations parasympathiques. En le stimulant, vous améliorez la circulation des messages biologiquement apaisants, ce qui freine l’activité orthosympathique. En clair : en stimulant votre nerf vague, vous rééquilibrez tout votre système nerveux autonome.

bien vieillir
Se relaxer régulièrement pour bien vieillir

Comment faire ? C’est simple : outre les respirations et relaxations qui contribuent à stimuler le nerf vague, pensez à deux petites activités quotidiennes simples et ludiques. Gargarisez-vous matin et soir, après vous être lavé les dents. Cela stimule directement la zone pharyngée, qui se trouve sur le trajet du nerf vague. Pour les mêmes raisons, chantez ! Même si vous n’avez pas l’oreille musicale, chantez à tue-tête dès que vous en avez l’occasion : dans la salle de bains, dans la voiture… La stimulation du nerf vague se double alors d’un travail sur la respiration qui ancre encore plus profondément ses effets bénéfiques.

Je me détends régulièrement.

Vous l’avez compris : le stress, les émotions violentes et les pensées perturbantes sont, pourrait-on dire, des agents vieillissant. Tout ce qui peut contribuer à faire baisser le niveau de pression intérieure est bon à prendre. 

Exercices respiratoires, scénarii de relaxation, pratiques de gestion des émotions… Tout est bon à prendre ! Pratiquez chaque jour. Par exemple : un exercice de respiration le matin au réveil, puis deux fois dans la journée au moment où on en ressent le besoin ; une séance d’exercice physique dans l’après-midi : une relaxation le soir au moment du coucher. C’est à vous de trouver votre rythme !

Je purifie mon corps.

C’est une autre caractéristique de notre société : nous absorbons des quantités de plus en plus importantes de polluants alimentaires, cosmétiques ou aériens. Il faut aider l’organisme à s’en débarrasser si l’on ne veut pas que cette pollution omniprésente s’ajoute aux autres facteurs vieillissants. La tâche est assez simple : commencez par bien mâcher (sans vous obséder pour autant) et n’avalez qu’au moment où vous ne sentez plus de morceaux dans votre bouche. Tout ce qui est bien mâché est bien assimilé ! Ensuite, buvez suffisamment d’eau pour que votre corps puisse évacuer les déchets dont il doit se défaire. Et de temps en temps, offrez-vous une cure de plantes drainantes : le radis noir pour le foie, l’orthosiphon pour les reins… 

Enfin, côté cosmétiques, privilégiez les produits naturels ou, mieux encore, faites-les vous-même. C’est fou ce qu’on peut préparer avec du bicarbonate, du gel d’aloès, des huiles végétales et quelques huiles essentielles !

Je prends des compléments alimentaires.

Notre alimentation a plus changé en 50 ans qu’en 50 siècles. Même lorsqu’on fait attention à manger sain, frais, de saison, de proximité et équilibré, les apports risquent d’être insuffisants pour certains nutriments dont nous avons particulièrement besoin. Prenez les télomères : la télomérase, indispensable à leur entretien, a besoin de magnésium pour agir. Or, le magnésium fait partie des micronutriments dont nous manquons presque tous, comme le montrent plusieurs études. Une complémentation s’impose de temps en temps. 

Vous pouvez ainsi alterner, tout au long de l’année, des cures de différents nutriments indispensables : 

  • Du magnésium : au-delà des télomères, il est indispensable au passage de l’influx nerveux entre les neurones. 
  • Des Omega 3, essentiels pour la régénération des parois cellulaires.
  • Des antioxydants, pour améliorer votre protection anti-radicaux libres.
  • Des vitamines du groupe B, indispensables au bon fonctionnement du système nerveux et du cerveau.
  • Des probiotiques pour entretenir votre flore intestinale.

En règle générale, une cure dure trois à quatre semaines, à renouveler à chaque changement de saison. Vous pouvez associer deux produits qui ont un objectif commun : magnésium et vitamines du groupe B, par exemple. Choisissez des produits issus de laboratoires français ou, au moins, européens afin de bénéficier des contrôles très stricts qui encadrent la production de ce type de produits. 

Je me fais aider par les plantes.

Aucune plante ne peut, à elle seule, vous protéger contre le vieillissement, et encore moins le ralentir. Pourtant, les plantes restent vos alliées au quotidien pour cultiver l’équilibre de vos fonctions biologiques. Que vous souffriez de douleurs, de difficultés digestives, de problèmes de sommeil…, elles seront là pour vous aider. 

bien vieillir
Les plantes sont les premiers facteurs pour bien vieillir

Selon les cas, vous penserez ainsi à la passiflore et à l’aubépine pour le sommeil, à l’artichaut et à la boldo pour la digestion, à l’harpagophytum et au frêne pour les douleurs, à la vigne rouge et à l’hamamélis pour les problèmes circulatoires… 

Ainsi, plus vous prendrez soin de vous, jour après jour, en devenant acteur/actrice de votre santé, plus votre vieillissement sera progressif et harmonieux. Au bout du compte, n’est-ce pas ce qui compte vraiment ?

3 questions au Dr Yann Rougier

portrait yannrougier
Le Dr Yann Rougier, Médecin Spécialiste et neurobiologiste.

« L’important n’est pas seulement d’ajouter des années à la vie, mais d’ajouter de la vie aux années ! » 

Vieillir, c’est une fatalité ! Etes-vous d’accord avec cette affirmation ?

A cette question-piège, je vous répondrai oui… et non ! Bien sûr, nous sommes tous appelés à vieillir. C’est plus qu’une évidence, c’est un truisme. Mais en même temps, nous ne vieillissons pas tous de la même manière. Nous possédons tous des forces et des fragilités. Bien vieillir, c’est cultiver ses forces et soutenir ses faiblesses. C’est ce que nous apprennent les neurosciences en matière de vieillissement.

Comment pouvons-nous faire ?

Rappelez-vous les 5 facteurs qui caractérisent le vivant : tout ce qui nous constitue, depuis la plus petite de nos cellules, respire, se nourrit, élimine ses déchets, pense et ressent des émotions. C’est sur ces cinq pôles qu’il faut agir en même temps si l’on désire préserver au mieux sa santé. Nous pouvons nous appuyer sur ces mêmes cinq pôles lorsque nous voulons accompagner au mieux notre vieillissement. 

Car c’est bien de cela qu’il s’agit ! Les processus naturels du vieillissement sont tellement progressifs qu’il ne deviennent apparents qu’au moment où certains dégâts sont déjà ancrés. C’est pourquoi il vaut mieux agir en amont. Il ne faut pas attendre que les signes de l’âge deviennent évidents pour commencer à se préoccuper de son « bien-vieillir » !

Justement : quelle définition donneriez-vous au « bien vieillir » ?

Pour moi, bien vieillir, ce n’est pas seulement ajouter des années à la vie, c’est aussi (et surtout !) ajouter de la vie aux années. Il ne sert à rien de vouloir à tout prix allonger la durée de vie si c’est pour passer ce temps supplémentaire à souffrir.

L’essentiel, c’est de conserver sa capacité de curiosité et d’émerveillement, son intérêt pour les autres, sa faculté de savourer les plaisirs sensoriels… Et cela n’est possible que lorsque le corps est au rendez-vous. Alors cultivez dès maintenant ces    5 facteurs  : nourrissez-vous mieux, faites chaque jour des exercices de respiration et de relaxation, apprenez à gérer vos émotions, pratiquez une activité physique régulière… C’est essentiel pour donner de la saveur de votre présent, mais aussi pour assurer la qualité de votre futur !

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