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10 légumes racines à consommer plus souvent

Chez les légumes racines, il n’y a pas que les stars comme la pomme de terre, la carotte ou la betterave qu’on glorifie régulièrement… Il y a aussi des outsiders tout aussi riches sur le plan nutritionnel. On vous parle aujourd’hui des bienfaits des légumes racines de France et d’ailleurs !

On a pris l’habitude d’appeler « légume racine » tous les légumes dont la partie souterraine est comestible. Mais ça ne signifie pas pour autant que ce sont les véritables racines des plantes qui sont consommées, cela peut être leurs rhizomes ou les tubercules.

Certains légumes racines comme la pomme de terre et la carotte sont immensément populaires. D’autres, comme la betterave, le navet, le radis ou le céleri-rave, sont également des invités réguliers dans nos assiettes. Alors on a cherché à se concentrer sur 10 légumes racines qu’on gagnerait à déguster plus souvent…

Les légumes racines sont excellents pour la santé

Les légumes-racines constituent une source importante de fibres alimentaires, vitamines, minéraux et oligo-éléments (vitamines B1 et C, potassium, calcium, magnésium, phosphore et fer). Reminéralisants, rassasiants et boosters d’immunité, ils sont précieux pour la santé du corps. Ils contribuent aussi à rétablir le bon équilibre acido-basique (pH) du corps

Ces légumes sont d’excellents alliés minceur, car ils sont peu caloriques. On les retrouve souvent dans les régimes minceur. Également riches en antioxydants, ils sont utiles pour prévenir les maladies cardiovasculaires et certains cancers. 

On recommande souvent de privilégier les légumes-racines bio, car étant enfouis sous la terre, ils puisent en profondeur tous les éléments minéraux. Il faut donc s’assurer qu’ils ont poussé dans une terre saine et vivante, qui a été fertilisée de façon naturelle et qui est riche en bonnes bactéries, bénéfiques pour le microbiote

On vous fait découvrir notre top 10 des meilleurs légumes-racines à déguster avec modération.  

Notre Top 10 des légumes racines 

10 légumes racines à consommer plus souvent
L’infographie sur le Top 10 des légumes racines à consommer plus souvent

1- Gingembre

Réputé pour ses vertus culinaires et thérapeutiques depuis plus de 5000 ans, le gingembre a de multiples bienfaits pour la santé. Il est utile pour soigner les maux les plus divers que l’on souffre d’infection, de fatigue ou de douleurs musculaires… 

Outre ses bienfaits pour la flore intestinale, le gingembre stimule l’appétit et aide à mincir grâce à son action brûle-graisse. On l’utilise souvent pour prévenir les nausées chez les femmes enceintes, mais aussi pour éviter les vomissements après une chirurgie ou une chimiothérapie. 

Le gingembre soulage les troubles digestifs tels que les ballonnements, les gaz, et les douleurs intestinales. Ses propriétés anti-inflammatoires, antibactériennes et antivirales contribuent à soulager les douleurs d’arthrite ou les entorses. Aussi, ses effets énergisants lui confèrent la réputation d’aphrodisiaque, car il tonifie et fortifie l’organisme. 

2- Ginseng

Le ginseng, c’est l’une des plantes majeures de la pharmacopée chinoise. C’est aussi l’un des remèdes antifatigue les plus connus en Occident. Plante tonifiante, le ginseng a un effet stimulant sur le système immunitaire grâce aux principes actifs qu’il contient à savoir les ginsénosides ou saponines. 

Le ginseng agit sans provoquer la moindre nervosité ni le plus petit effet secondaire. Il stimule le tonus physique et mental, et tonifie le système nerveux. En prime, il est dit « adaptogène » : il nous aide à nous adapter aux situations de stress qui deviennent ainsi moins fatigantes.

Le ginseng se présente et peut s’utiliser sous diverses formes. On peut le prendre par voie orale sous forme d’infusion, de décoction, de gélule, d’extrait ou de teinture-mère. Il est important de suivre les indications du pharmacien pour les dosages car ils divergent selon la forme et le cas.

3- Igname

Cultivée dans les pays tropicaux l’igname représente une importante ressource alimentaire. Ce tubercule rare est de plus en plus connu pour ses bienfaits pour la santé. L’igname contient de multiples minéraux et vitamines essentiels pour la bonne santé de l’organisme. 

Elle est source de fibres alimentaires, de vitamines du groupe B (B1 et B6) et de vitamine C. L’igname aide à lutter contre le vieillissement des cellules et certains cancers ; elle prévient aussi des troubles cognitifs grâce à ses propriétés antioxydantes. Sa teneur en fibres contribue également à faciliter le transit intestinal et à diminuer l’absorption des graisses par les intestins.

L’igname a une action coupe-faim qui lui vaut l’avantage d’être souvent intégrée dans des régimes minceur. On ne la consomme jamais crue à cause de sa teneur en amidon non digeste. Elle peut se préparer à l’eau bouillante salée, à la vapeur, poêlée, ou grillée  une fois pelée et coupée en rondelles. 

Recettes faciles et comment cuisiner l’IGNAME

4- Manioc

Très connu grâce à sa farine, le manioc est un arbuste apprécié pour ses feuilles et son tubercule. Le tubercule de manioc est riche en glucides, en minéraux et en oligo-éléments. Ses feuilles sont, quant à elles, principalement une bonne source de vitamines, de protéines et d’antioxydants (polyphénols,  vitamine C et des caroténoïdes (lutéine et bêta-carotène)).

Le manioc procure une sensation de satiété et plusieurs bienfaits santé particulièrement sur le système digestif. Il favorise le transit intestinal, apaise les problèmes de peau et réduit le taux de cholestérol dans le sang.

On le déguste toujours cuit, sinon il est toxique. Le manioc se consomme alors en morceaux, en lamelles, en semoule ou en farine. On peut le cuisiner de diverses manières : en friture ou en préparations de couscous, tortilla, pain, beignets sucrés ou salés 


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5- Panais

D’une saveur douce et sucrée, le panais est un légume-racine de la famille des Apiacées. Originaire du Bassin méditerranéen et de l’Est de l’Europe. Sa saison se situe de septembre à mars.

Le panais est riche en minéraux, en vitamines, en fibres et en antioxydants. Il est bénéfique pour la santé du cœur et permet de stimuler les défenses immunitaires. Ses propriétés antioxydantes et en particulier sa teneur en potassium le rendent efficace pour prévenir certains cancers et maladies chroniques.

La consommation du panais participe au bon confort intestinal grâce à sa composition en fibres. Le panais peut se consommer cru comme cuit. On peut le déguster cuit à l’eau, mais aussi sous forme de soupe ou de purée.

6- Patate douce

La patate douce est une plante vivace cultivée dans les régions tropicales et subtropicales telles que l’Amérique Centrale, le Pérou ou les Philippines. Elle est appréciée pour ses tubercules comestibles et on en distingue diverses variétés : blanches, jaunes, oranges ou pourpres.

La patate douce est une bonne source de provitamine A ou de bêta-carotène, utile pour la santé des tissus, du système immunitaire et la croissance de la vision nocturne. Elle est aussi riche en potassium, un minéral utile pour le système nerveux, la fonction musculaire et la pression sanguine. Grâce à sa richesse en vitamines (vitamines A, B2, B5, B6, C), minéraux (en cuivre et en manganèse) et antioxydants, la patate douce aide à prévenir le stress oxydatif, elle réduit le mauvais cholestérol et limite les risques de maladie cardiovasculaire.

En cuisine, elle se prête bien aux préparations salées, comme la pomme de terre, ou sucrées. Pour jouir au maximum de ses propriétés nutritionnelles, on privilégie la patate douce la plus foncée. 


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 7- Raifort

Le raifort est une plante vivace de la même catégorie que le chou et la moutarde. On l’emploie souvent comme condiment. On lui reconnait également de multiples propriétés médicinales en phytothérapie.

Le raifort est utile contre les troubles digestifs. Il facilite le transit intestinal, calme le reflux gastro-œsophagien, réduit les flatulences, favorise la disparition des parasites dans les intestins, participe au métabolisme des lipides. Excellent diurétique, il aide à diminuer les œdèmes et contribue à l’élimination urinaire. 

On l’utilise souvent en gargarisme, contre la mauvaise haleine et en infusion pour traiter les troubles digestifs. Pour les problèmes de congestion et d’infection, le raifort peut se prendre en sirop, en infusion ou en teinture mère. Il calme aussi les douleurs rhumatismales lorsqu’on l’applique en cataplasmes de racines râpées.

8- Rutabaga

Originaire de la Scandinavie, le rutabaga est un légume-racine issu du croisement entre le navet et le chou frisé. Le rutabaga est très riche en vitamine C comme la majorité des crucifères, ce qui en fait un aliment de choix pour booster le système immunitaire surtout en hiver. 

Par sa forte teneur en fibres, le rutabaga intervient dans la régulation du transit intestinal. Il aide à prévenir certains cancers tels que les cancers de poumon, du système digestif et des ovaires grâce à ses propriétés antioxydantes. 

Il est également une bonne source de potassium, un minéral qui joue un rôle important dans le bon fonctionnement des muscles dont le cœur. Le rutabaga se consomme cru ou cuit, et on le prépare souvent en purée, en gratin ou en potage.


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9- Radis noir

Originaire du sud de l’Asie et cultivé depuis plus de 5000 ans. Le radis noir est d’abord convoité pour ses racines à la saveur très amère. Bonne source de potassium, d’iode, de vitamine B9, de vitamine C et d’une faible teneur en graisses, il renferme aussi des substances antiseptiques et antibactériennes.

Le radis noir contribue à drainer le foie et à augmenter la sécrétion de bile, entraînant ainsi une meilleure élimination des toxines. C’est un draineur minceur par excellence. Il apaise les ballonnements, stimule l’appétit, favorise la digestion et est utilisé pour traiter certaines affections respiratoires.

En phytothérapie, c’est le jus de la racine que l’on utilise comme c’est le cas avec MultiDétox. Traditionnellement, il était pressé puis bu par les patients qui souffraient de problèmes digestifs et de douleurs au niveau du foie ou de la vésicule biliaire.

10- Konjac

Le konjac est un légume dont on exploite le bulbe pour fabriquer une gelée pâteuse, de couleur noire ou blanche, qu’on retrouve dans de nombreux produits alimentaires. Il est principalement cuisiné et consommé au Japon.

Peu calorique, le konjac est considéré comme un puissant coupe-faim naturel. Ses racines contiennent du glucomannane, une fibre gélifiante qui prend beaucoup de place dans l’estomac lorsqu’elle est ingérée, procurant ainsi une rapide sensation de satiété.

En phytothérapie, le konjac est reconnu pour son efficacité dans la lutte contre les troubles digestifs, mais aussi pour faire baisser le taux de mauvais cholestérol. On l’utilise de plus en plus (et à bon escient) dans les régimes minceur.

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