Accueil Santé Sommeil Quand doit-on prendre des compléments de mélatonine ?

Quand doit-on prendre des compléments de mélatonine ?

La mélatonine est une hormone produite de façon naturelle dans l’organisme, Son rôle premier est de préparer le corps au sommeil. Si pour mieux dormir, on décide de prendre des compléments alimentaires de mélatonine, y a-t-il des effets secondaires ?

La mélatonine, l’hormone du sommeil, est produite naturellement dans notre corps lorsque la lumière extérieure faiblit. Son rôle principal consiste à réguler les cycles veille-sommeil dans l’organisme.

L’augmentation du taux de la mélatonine dans le corps lui indique qu’il est temps de se préparer à dormir. Par opposition, la lumière réduit la production de mélatonine et indique au corps de se préparer à l’éveil.

Les scientifiques s’accordent sur le fait qu’une carence en mélatonine peut avoir des effets secondaires indésirables sur la santé comme un affaiblissement du système immunitaire, un surcroit d’inflammations et une augmentation du risque de certains cancers (notamment le cancer du sein).

Comment notre horloge biologique se dérègle

Mais la lumière artificielle perturbe notre horloge biologique et donc notre production de mélatonine.

L’horloge biologique est située dans une zone du cerveau appartenant à l’hypothalamus. En se basant sur les signes de lumière et d’obscurité, cette zone indique à la glande pinéale à quel moment elle doit secréter la mélatonine ou interrompre sa production.

Quand on allume la lumière le soir, qu’on regarde la télé ou qu’on passe du temps devant l’ordinateur ou son smartphone, on envoie une information erronée au cerveau à propos du cycle lumière-obscurité. La seule façon dont le cerveau interprète la diffusion de lumière est qu’il fait jour. L’horloge biologique ordonne donc à la glande pinéale d’arrêter immédiatement la production de mélatonine.

Certaines personnes prennent donc de la mélatonine par voie orale pour régler l’horloge interne du corps.

En effet, des études ont déjà montré que la mélatonine peut aider les individus à s’endormir plus vite et à rester endormis, à prévenir la fatigue pendant la journée et à être moins nerveux.

Une faible dose suffit (généralement 0,3 mg ou 0,4 mg pour commencer) et on peut si besoin l’augmenter par la suite. Prendre des doses plus élevées, supérieures à 2 mg, requiert une ordonnance et doit faire l’objet d’une consultation médicale.


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10 cas où on peut prendre des compléments de mélatonine sans effets secondaires

Prendre des compléments alimentaires à base de mélatonine peut être bénéfique dans une série de situations précises :

1. Les troubles du sommeil : la prise de mélatonine par voie orale contribue à diminuer les troubles du sommeil classiques chez les adultes.

2. Les problèmes d’endormissement : la mélatonine semble réduire le temps nécessaire pour s’endormir chez les jeunes adultes et les enfants qui ont du mal à s’endormir. Cependant, ce problème semble revenir quelques mois après l’arrêt du traitement.

3. Les perturbations du cycle veille-sommeil : la mélatonine semble réduire le temps d’endormissement et le nombre d’interruptions du sommeil chez les personnes âgées atteintes de troubles du cycle veille-sommeil et de démence. Elle aide à ajuster les cycles veille-sommeil chez les personnes dont les heures de travail sont variables (travail de nuit notamment).

4. Les insomnies primaires : lorsque l’insomnie n’est pas liée à une cause médicale ou environnementale, la mélatonine semble réduire le temps nécessaire pour s’endormir, mais pas plus d’une dizaine de minutes. En outre, la mélatonine ne semble pas améliorer la qualité du sommeil, c’est-à-dire le temps qu’une personne passe à dormir réellement pendant la nuit. Pour mieux dormir, la mélatonine semble plus efficace pour les personnes âgées que pour les jeunes ou les enfants. Cela est sans doute lié au fait que les personnes âgées ont moins de mélatonine dans leur organisme.

5. La perte de poids : selon une étude menée aux Etats-Unis, la mélatonine favorise la  perte du poids en augmentant la capacité du corps à brûler des graisses. Elle aurait aussi un effet positif pour limiter les tentations de grignotage et pour réduire les compulsions alimentaires.

6. Les douleurs de l’utérus : la prise quotidienne de mélatonine pendant 8 semaines calme nettement l’endométriose (douleurs de l’utérus) qui touche 10% des femmes en âge de procréer. C’est particulièrement efficace pendant les règles et les rapports sexuels.

7. L’hypertension artérielle : prendre de la mélatonine à libération contrôlée avant le coucher semble faire baisser la tension artérielle chez les personnes hypertendues. En revanche, les formulations de mélatonine à libération immédiate ne semblent pas fonctionner.

8. Les angoisses pré-opératoires : utilisée sous la langue, la mélatonine semble efficace pour réduire l’anxiété et le stress avant une opération chirurgicale.

9. Les douleurs à la mâchoire (troubles des articulations temporo-mandibulaires) : prendre de la mélatonine au coucher pendant 4 semaines réduit la douleur de moitié et augmente sensiblement la tolérance à la douleur.

10. Les décalages horaires : presque toutes les études ont montré que la mélatonine peut atténuer les problèmes de vigilance et de coordination des mouvements liés au décalage horaire. Elle semble également atténuer légèrement les autres symptômes comme la somnolence et la fatigue pendant le jour. On n’a pas formellement démontré en revanche que la mélatonine est efficace pour raccourcir le temps d’endormissement chez les personnes souffrant de décalage horaire.

La synergie mélatonine et vitamine B6

Chez Actinutrition, nous avons développé la formule Mélatonine 190 avec de la mélatonine, de la vitamine B6 et des arômes de Citron. Le dosage à 1,90 mg correspond à l’efficacité démontrée par les plus récentes recherches.

En améliorant la qualité du sommeil, la mélatonine régule le couple leptine / ghréline responsable de la régulation de la faim, de l’appétit, et des pulsions de grignotage nocturnes ou non.

L’association de la Mélatonine en synergie avec la vitamine B6 est essentielle car des phases de sommeil optimisées ont un effet puissant et rapide pour mieux dormir.

Parmi les phases de sommeil, la phase des rêves est essentielle et elle est soutenue par l’apport de la vitamine B6 qui est plus connue auprès du grand public comme la « vitamine du rêve ».


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Posologie et effets secondaires de la mélatonine

Pour les problèmes de soleil, on conseille de prendre une gélule par jour le soir avant le coucher, à avaler avec un grand verre d’eau. Pour limiter les tentations de grignotages et les pulsions alimentaires, il est conseillé de prendre chaque jour une gélule entre 15 et 17 heures.

Les compléments alimentaires doivent être utilisés dans le cadre d’un mode de vie sain et ne pas être utilisés comme substituts d’un régime alimentaire varié et équilibré. C’est la manière d’éviter d’éventuels effets secondaires de la mélatonine.

Cette formule est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants et aux adolescents.

Si vous avez vous-même déjà utilisé des compléments alimentaires contenant de la mélatonine, partagez votre témoignage et précisez-nous les conclusions que vous en tirez.

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