Accueil Nutrition Top 10 des meilleures crudités santé (infographie)

Top 10 des meilleures crudités santé (infographie)

Pleines de bons micronutriments, les crudités constituent sans aucun doute possible le meilleur choix d’entrée pour un repas santé. Avec les légumes crus, on arrive plus vite à la sensation de satiété ; on mastique plus longtemps et les fibres des crudités remplissent l’estomac.

Les crudités désignent des aliments végétaux consommés à l’état naturel sans cuisson. En réalité, il s’agit des fruits ou légumes crus frais, assaisonnés ou non, que l’on sert souvent en hors-d’œuvre. On peut citer les carottes râpées, les radis, les tomates, etc. En salades, on y associe parfois des légumes cuits refroidis et consommés froids. 

Est-ce sain de consommer des légumes crus ?

Les crudités sont souvent riches en vitamines, minéraux et oligoéléments. Leur teneur en vitamine C permet de renforcer le système immunitaire. Du fait de leur composition en vitamine B, les crudités sont bénéfiques contre les troubles nerveux et participent également au métabolisme. Elles sont également utiles pour la santé des yeux et de la peau. 

Consommer de façon fréquente des crudités et légumes crus contribue au bon fonctionnement du transit intestinal. En effet, elles sont riches en fibres et procurent une sensation de satiété idéale pour réguler le poids. Leurs fibres servent aussi à stabiliser la glycémie, combattre l’excès de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Ce qui les rend excellentes dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

En effet, lorsqu’ils sont cuits ces aliments perdent leurs vitamines et certains minéraux. Aussi, certains acides gras bénéfiques pour l’organisme sont transformés en acides gras toxiques. 

Attention aux crudités en cas de syndrome du côlon irritable

Il faut toutefois souligner que les légumes crus, et particulièrement les choux peuvent provoquer un gonflement du ventre. Ces derniers fermentent et détruisent les fibres alimentaires, ce qui entraîne un ralentissement de la digestion et des gaz.

En effet les fibres que contiennent certains légumes crus sont difficiles à assimiler. La solution pour pallier cela n’est pas la suppression totale des crudités de notre alimentation car elles ont aussi plusieurs bienfaits santé ! On doit plutôt les modérer si on a tendance à avoir le ventre gonflé. 

Dans le cas où l’on souffre du syndrome du côlon irritable ou de troubles digestifs, il faut éviter leur consommation. Ou encore, les cuire à la vapeur afin de rendre leurs fibres plus digestes et préserver leur apport nutritionnel.

Somme toute, les crudités sont excellentes pour la santé. Il faut juste connaître son organisme et bien gérer leur consommation. Découvrez notre sélection des meilleures crudités ci-dessous.

Voici notre top 10 des meilleurs crudités santé

1- Carotte

La carotte est une plante de la famille des Apiacées très cultivée pour sa racine pivotante charnue et comestible. Elle a une couleur orangée et est souvent consommée comme légume. Elle est parfaite en hors d’œuvre et peut se manger crue

Très riche en carotène, elle est bénéfique pour la peau et a des vertus prouvées pour aider la digestion et soulager l’appareil digestif. De plus, sa haute teneur en fibres est un bon remède contre la constipation, car elle augmente la quantité des selles. Elle a l’effet d’un bon diurétique.

En cas d’intoxication alimentaire, la carotte va soulager les douleurs d’estomac. Ce légume fait aussi du bien dans le cas de reflux gastriques ou reflux d’acides grâce à la vitamine B et aux sels minéraux (sodium, chlore, potassium…) qu’elle contient.

2- Radis

Star des légumes crus, le radis est un légume-racine qui appartient à la famille des crucifères, comme le navet, le cresson ou les choux. Souvent croqué cru, le radis se prête bien à la cuisson également. Très riche en eau (93 à 95 %), le radis est diurétique et constitue une source de vitamines (vitamines C, B3), minéraux (potassium, calcium, magnésium, fer, soufre) et fibres.

Il nettoie l’organisme grâce à teneur en composés soufrés aux vertus cholagogues. Il favorise la sécrétion et la fluidité de la bile, ce qui facilite l’élimination des graisses et des toxines. Excellent détoxifiant pour le système hépatique, le radis contribue à la régénération des cellules du foie.  

Il protège le système digestif grâce à sa composition en méthylisogermabullone associé à sa richesse en cellulose. En effet, il renforce la mobilité digestive et facilite le transit intestinal. Il présente aussi des vertus antibactériennes et protectrices pour la flore intestinale par sa constitution en glucosinolates. 

Les bienfaits des légumes crus pour la santé

légumes crus
L’infographie sur le top 10 des meilleures crudités pour la santé

3- Tomate

Originaire du Pérou, la tomate est l’aliment le plus consommé dans le monde après la pomme de terre. Gaie, sucrée et croquante dans les salades, elle est suffisamment riche en goût pour être mangée nature. En plus, la tomate procure un grand nombre de bienfaits !

La tomate est riche en vitamine E, en vitamine C, en bêta-carotène et en lycopène, des substances qui possèdent toutes un fort pouvoir antioxydant. C’est donc un aliment idéal pour lutter contre les radicaux libres, des composés responsables du vieillissement prématuré des cellules.

Même si on la considère généralement comme un légume, sur le plan botanique, la tomate est bien un fruit. Elle a l’avantage d’être peu chère et de pouvoir être cuisinée (crue ou cuite) sous de nombreuses formes : pizzas, coulis, sauces, soupes, salades, tomates farcies, etc.

4- Betterave

La betterave est une autre vedette de la famille des légumes crus. Cette plante fourragère est cultivée pour ses racines charnues et utilisée comme légume. C’est une vraie plante d’hiver qu’on consomme de novembre à mars. La variété la plus consommée est la betterave rouge.

Les racines de betterave contiennent une grande quantité de vitamine C, alors que les feuilles de betterave sont une source de vitamine A, de fibres, d’acide folique et d’antioxydants, d’où son fort pouvoir antioxydant. 

Une consommation régulière contribue au confort intestinal et au renforcement de l’immunité. La betterave peut se déguster crue, mais on recommande de la cuire avant de la manger afin de faciliter l’assimilation de ses fibres et éviter les intoxications. Les feuilles de betterave peuvent aussi se consommer crues ou cuites comme les épinards. 

5- Laitue

La laitue est l’un des légumes crus très répandu dans le monde. Elle est très fragile et c’est une herbe potagère très souvent utilisée dans l’alimentation. Malgré sa modeste apparence, elle est une bonne source de minéraux, de vitamines (provitamine A, vitamines B9, C, etc.) et de fibres.

Légère et rafraîchissante, elle contribue au renouvellement de toutes cellules de l’organisme grâce à l’acide folique (vitamine B9) qu’elle contient. Elle est peu calorique mais a un fort pouvoir rassasiant grâce à sa teneur en fibres, ce qui la rend idéale pour un régime minceur. La laitue aide à améliorer la digestion et facilite le transit. Elle permet de calmer les inflammations douloureuses du foie, de la vésicule et des intestins. 

La laitue est le plus souvent consommée crue et elle se retrouve dans les plats sous forme de salade ou en décoration d’autres aliments. Que ce soit sa partie verte ou sa partie blanche, elles apportent des nutriments différents. Il faut donc les consommer tous les deux pour jouir de tous les atouts santé de la laitue. 

6- Concombre

Le concombre est une plante potagère herbacée, rampante appartenant à la famille des cucurbitacées comme le melon et la courgette. Du point de vue botanique il relève de la catégorie des fruits, tandis qu’il est considéré comme un légume du point de vue culinaire. 

Composé à plus de 95% d’eau, le concombre est un fruit rafraîchissant et diurétique ayant une très faible valeur calorique. Il contient aussi une variété de nutriments comme les vitamines (K, C, A), les minéraux, etc.

Par son importante teneur en antioxydants, il permet de protéger les cellules contre les radicaux libres responsables des maladies cardiovasculaires. Il contient beaucoup de potassium, de magnésium et de fibres, qui sont très efficaces pour réguler la tension artérielle. Il est également utile pour la peau, la vue et les os.

7- Chou-fleur

Disponible tout au long de l’année, le chou-fleur est un légume populaire dont la pleine saison se situe entre octobre et avril. Il est hautement recommandé pour la détox. Très peu calorique, il est riche en fibres et pauvre en cholestérol, ainsi on le conseille aux personnes en surpoids ou aux personnes souffrant de diabète de type 2.

Légume diurétique par excellence, le chou-fleur participe à la détoxification de l’organisme et à l’élimination des toxines. Idéal pour le transit et efficace contre la constipation, le chou-fleur est bénéfique pour l’appareil digestif. Il aide à combattre les mauvaises bactéries agressives qui s’attaquent au microbiote. Bon pour la peau, le chou-fleur a un fort pouvoir cicatrisant. Il contribue à la santé des os et des dents.

Ce légume crucifère pauvre en glucide peut remplacer des aliments comme le pain, le riz, les pâtes et bien d’autres féculents, qui sont très glucidiques. Il n’est pas riche en sel, c’est pour cela qu’on le recommande aux personnes souffrant d’hypertension artérielle. On peut le manger cru, cuit à la vapeur ou en gratin. 


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8- Céleri

Le céleri est une plante condimentaire à tige creuse dont les feuilles et la racine se consomment comme légume du début de l’été à la mi-octobre.

Riche en vitamines A, B et C, le céleri est un vrai concentré de nutriments. Diurétique, il élimine les toxines présentes dans l’organisme. Il aurait aussi des effets anti-inflammatoires et antibactériens susceptibles d’empêcher la multiplication des cellules cancéreuses.

La saveur marquée et la texture croquante du cèleri en font un aliment apprécié cru ou cuit, aussi bien seul, avec une sauce qu’en accompagnement d’une salade.

9- Chou rouge

Le chou rouge est un légume crucifère de couleur pourpre. Sa couleur “rouge” vient de l’anthocyanine qu’il contient, un excellent antioxydant et anti-inflammatoire. Ce dernier est bénéfique pour le maintien de la vue et des fonctions cognitives.

Le chou rouge a de nombreux bienfaits en cas d’affections pulmonaires et dans le traitement des inflammations de l’appareil digestif. Le chou rouge contient beaucoup de vitamine K, nécessaire au processus de coagulation du sang. Il est également riche en potassium et en vitamine C. 

Pour couper le chou rouge on utilise un couteau en acier inoxydable pour éviter que celui-ci ne se décolore pendant la cuisson. On peut le déguster cru, en salade ou le faire cuire dans de l’eau avec un peu de jus de citron en y ajoutant quelques tranches de pomme de terre. 

10- Asperge

L’asperge est une plante potagère de printemps qui se cultive dans les régions tempérées. Il existe des variétés d’asperges blanches, vertes ou violettes. Riche en potassium, en magnésium et en vitamines B et C, l’asperge est diurétique et légèrement laxative

C’est un draineur rénal exceptionnel. Elle augmente la production urinaire, favorise son élimination et draine les toxines rénales. On l’utilisait déjà dans l’Antiquité pour ses propriétés thérapeutiques.

Ce sont les pousses de l’asperge qui sont comestibles. Elles doivent être cuites avant d’être dégustées. Chaude ou froide, l’asperge peut être servie avec une sauce blanche, une vinaigrette, une moutarde, etc., ou même dans une omelette.

Et vous, quelles sont les légumes crus que vous avez l’habitude de déguster ? Dites-le-nous en commentaires…


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