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Top-10 des poissons gras (infographie)

Légendaires pour leur teneur exceptionnelle en oméga-3, les poissons gras ne sont pas toujours bien identifiés. Le thon, l’anchois et la truite, par exemple, ne sont pas des poissons gras mais semi-gras… On vous fait la liste des poissons gras pour profiter de leurs atouts santé.

Dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, on recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine, dont une portion de poisson gras.

Le poisson apporte à notre organisme des éléments nutritifs essentiels. Il constitue une excellente source de protéines, de minéraux (phosphore), d’oligo-éléments (iode, zinc, cuivre, sélénium et fluor), de vitamines (A, D, E et B12) et de lipides essentiels, notamment les oméga-3 dans le cas spécifique des poissons gras et semi-gras. Il est important d’en consommer régulièrement car ces acides gras polyinsaturés ne sont pas produits naturellement par notre organisme.

La liste des poissons gras et semi-gras

Les poissons sont classés en fonction de leurs teneurs en lipides. On distingue les poissons maigres encore appelés poissons blancs, les poissons mi-gras et les poissons gras dits poissons bleus. 

Les poissons bleus possèdent un pourcentage de graisse plus élevé que les poissons blancs. Ils contiennent entre 8 et 15 % de matière grasse, principalement des graisses polyinsaturées. C’est la raison pour laquelle les poissons gras sont plus rassasiants que les poissons blancs. Aussi, plus la chair du poisson est grasse, plus celui-ci contient des acides gras polyinsaturés, dont les fameux oméga-3. 

Il faut noter toutefois que le taux de lipides peut différer selon le mode de cuisson. Le maquereau cru par exemple contient en moyenne 13,5% de lipides. Cuit au four, il en compte 15,8%, et fumé 24,3% ! Comme principaux poissons gras on peut citer : le maquereau, le hareng, la sardine, le saumon. Découvrez notre top-10 des poissons gras et semi-gras.

Le poisson, est-il vraiment bon pour la santé ? Par France 3 Bourgogne-franche-comté

Les bienfaits des poissons gras

On apprécie les poissons gras pour leur richesse en oméga-3, des acides gras essentiels indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils ont un effet protecteur sur notre système cardiovasculaire et sont nécessaires au bon fonctionnement de la rétine, du système nerveux et du cerveau.

On les recommande encore plus aux femmes enceintes, car ils interviennent dans la structure de toutes les cellules de notre organisme et notamment des neurones. Ils contribuent au bon fonctionnement de notre cerveau et son développement.

Les oméga-3 permettent aussi de réduire le « mauvais cholestérol » (LDL) et favorisent l’augmentation du « bon cholestérol ». Ils préservent de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et auraient également un effet positif sur la régulation de l’humeur, de l’anxiété, la prévention de la maladie d’Alzheimer et de certains cancers. On a fait pour vous une sélection des 10 meilleurs poissons gras. 

Top-10 des poissons gras en infographie

infographie liste des poissons gras
Notre infographie des poissons gras et semi-gras.

1- Anguille

Avec 18% de lipides, l’anguille est le plus gras (encore plus quand elle est fumée) de tous les poissons et se doit d’être consommée avec modération en cas d’hypercholestérolémie ou lors d’un régime amaigrissant. 

Sa richesse en vitamine A, un puissant antioxydant et sa composition en acides gras insaturés la rendent utile contre les maladies cardiovasculaires. Elle est conseillée particulièrement aux enfants, aux adolescents et aux femmes enceintes souvent carencées en fer, car elle en est très riche. On la consomme toujours cuite, pochée, grillée ou en ragoût. 

2- Flétan noir

Attention car le flétan désigne deux variétés de poissons bien différentes (et même plus), les flétans du Groenland (17% de graisses) et les flétans de l’Atlantique qui sont des poissons maigres (1,5 % de graisses). Leur apport en lipides n’a donc rien à voir.

C’est le premier (qu’on appelle aussi flétan noir) qui nous intéresse ici car l’autre (qu’on appelle par contraste flétan blanc) est un allié minceur. Il est peu calorique avec 110 calories par portion de 100 g. 

Le flétan noir est aussi appelé flétan du Groenland. Amateur d’eaux froides (inférieur à 4°C), il a les écailles brun foncé sur le dos et d’un gris plus clair sur le ventre. Avec ses dents pointues, il chasse de petites proies comme les crevettes. Il peut atteindre 1,30 m et peser 45 kg avec une durée de vie d’environ 30 ans.

Le flétan noir est une parfaite combinaison entre protéines et lipides dans un rapport 50/50. Il est évidemment très riche en oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Le flétan résiste bien à la cuisson sans se défaire. Mais il garde ses vertus avec une cuisson rapide et à haute température. On peut le faire mariner quelques heures dans un peu de jus d’agrume (citron, orange, lime ou pamplemousse) avec des épices et/ou des herbes fraîches au choix. Ce poisson sauvage est très prisé en raison de sa finesse et de son goût unique.

3- Hareng

Le hareng est l’un des poissons les plus courants dans le nord de l’Atlantique, De couleur bleue sur le dos et blanc argenté sur le ventre, c’est un poisson pélagique, autrement dit il se déplace en bancs nombreux dans la colonne d’eau.

Avec 11% de lipides, le hareng est un poisson particulièrement riche en acides gras non saturés, notamment en oméga-3. Le hareng est aussi une bonne source de protéines, de phosphore, de sélénium, de vitamines du groupe B (surtout B2, B3, B5, B6 et B12), de provitamine A, D, de fer, de zinc et de cuivre.

Ces oméga-3 possèdent  également des effets anti-inflammatoires, utiles pour traiter des pathologies comme l’asthme, l’arthrite rhumatoïde, le psoriasis et les maladies inflammatoires de l’intestin. Ils permettraient aussi de prévenir des troubles de l’humeur comme la dépression.


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4- Maquereau

Le maquereau commun est un poisson de haute mer, au corps fuselé, qu’on apprécie pour sa chair. Peuplant la plupart des mers (Pacifique, Atlantique, Méditerranée…), c’est un poisson migrateur qui vit l’été dans des eaux froides avant de migrer vers des eaux plus chaudes en automne.

Le maquereau est un poisson gras (13,5% de lipides) qui a de multiples atouts santé. Il est riche en protéines, lipides, vitamines du groupe B, vitamine D, vitamine E, sélénium et fer.

100 grammes de maquereau par exemple couvrent plus de 700% de l’apport nutritionnel journalier recommandé en vitamine B12 pour un adulte ; Plus de 70 % de l’apport conseillé en vitamines B3 ou PP ; Et plus de 10 % de l’apport recommandé en vitamine D.

5- Sardine

Comme le maquereau ou le hareng, la sardine représente l’une des meilleures sources d’Oméga-3 d’origine animale : 2 petites sardines (100 g) abritent en effet 3,8 g d’Oméga-3 (surtout EPA et DHA).

Premier aliment industriel, la sardine à l’huile est considérée comme un plat populaire et assez ordinaire en France. Ce poisson gras (10% de lipides), très riche en magnésium (467 mg/100 g) se révèle être un excellent choix pour la santé musculaire, la dépression et la mémoire.

La sardine permet de réguler l’équilibre émotionnel, à protéger le cœur et le cerveau. Elle constitue une bonne source de vitamines et aide à garder la ligne. Déjà cuite et prête à être dégustée, on peut la savourer simplement sur des toasts.


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6- Saumon

Le saumon est un poisson proche de la truite, qui vit dans les mers tempérées de l’hémisphère nord. Il a un corps allongé à dos bleuté et une large bouche. Le saumon est un carnivore qui se nourrit d’autres poissons. Avec 10% de lipides, le saumon fait partie des poissons gras.. En soi, c’est un bon aliment, très digeste.

À part les acides gras et protéines, ce poisson fournit également à l’organisme une foule de micronutriments indispensables (magnésium, calcium, zinc, fer, potassium, phosphore, cuivre, sélénium, vitamine B12, vitamine D…).

Bien que transformé par sa préparation, le saumon fumé reste digeste. Mais il contient davantage de sel que le frais. En outre, le fumage le nappe de particules aromatiques potentiellement cancérigènes. Enfin, il est plus acidifiant que le saumon frais. Alors n’en abusez pas.

7- Thon

Le thon n’est pas un poisson gras mais semi-gras qu’on trouve frais ou en conserve. Peu calorique (150 kcal/100 g), il constitue un formidable allié pour notre santé. Constitué de 5,5 g de lipides en moyenne, dont les oméga-3, le thon aide à prévenir les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Le thon en boîte permet de faire le plein de protéines et procure des acides aminés essentiels nécessaires à la croissance. Il renferme aussi de la vitamine PP qui contribue au bon fonctionnement du système nerveux.

Enfin, il est très riche en fer, ainsi qu’en magnésium, des nutriments essentiels à l’organisme, et est utile en cas de carences.

8- Anchois

L’anchois est un petit poisson de mer au corps élancé et à la mâchoire supérieure proéminente, que l’on mange ordinairement en hors-d’œuvre. C’est un poisson semi-gras (6,5 % de lipides) connu pour sa teneur en protéines.

Peu calorique, et idéal pour mincir, l’anchois contient de bonnes quantités de vitamine A bonne pour la santé des yeux, de provitamine A, de vitamine D et de vitamines du groupe B. Sa chair est riche en minéraux et en oligo-éléments, notamment en iode, en phosphore, en potassium et en fer. Sa composition en vitamine E et en sélénium contribuent à la santé et à la beauté de la peau.

Souvent préparé au sel, l’anchois en conserve doit être rincé sous l’eau avant d’être incorporé à une préparation ou à l’huile. On peut aussi le consommer grillé, frit, en escabèche (ail, oignons et tomates) ou en assaisonnement pour des quiches, tartes, pissaladières ou sauces de viande.


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9- Espadon

L’espadon est le seul représentant de la famille des Xiphiidés. Ce poisson semi-gras (6% de lipides) évolue dans les mers tropicales et tempérées. Il peut mesurer plus de 4 m de longueur et dépasser les 500 kg. Il se nourrit de calamars, de crustacés et de poissons, aussi bien le jour que la nuit.

Comme tous les poissons, il apporte des protéines et des minéraux comme le phosphore : 100 g d’espadon permettent de couvrir plus de 32% des apports journaliers recommandés (AJR). Il est aussi riche en mercure, en fer et en vitamines (B12, B6 et PP).

Les acides gras Oméga-3 et Oméga-6 contenus dans l’espadon participent notamment à l’équilibre du système cérébral, cardiovasculaire, hormonal et cellulaire.

On peut déguster l’espadon cru ou cuit poêlé, brisée, poché ou au four. Il est également parfait pour une brochette de poisson. 

10- Truite

La truite est un cousine très proche du saumon et il n’existe pas de différence marquée entre les deux. Les poissons plus petits, qui vivent en eau douce, sont plutôt appelés « truite », et les poissons plus gros, qui vivent en eau de mer, sont plutôt appelés « saumon ». De fait, la truite est moins riche en acides gras (6% de lipides) que le saumon.

Sa consommation contribue à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires, les cas de dépression et de maladies d’Alzheimer. Enfin, d’autres études ont observé un lien entre la consommation de poissons gras et la diminution de l’incidence de l’arthrite.

On recommande de consommer deux ou trois repas de poisson par semaine, en alternant entre poissons gras ou semi-gras et poissons maigres afin de profiter de leurs bienfaits santé.


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