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Pourquoi on devrait tous prendre du magnésium (lettre)

Mauvaise nouvelle, 3 Français sur 4 ont une probable carence en magnésium, le minéral aux multiples bienfaits. Ce n’est votre cas, bien sûr, si vous consommez régulièrement des algues, coquillages, légumineuses, fruits secs oléagineux… Alors, votre verdict ?

Avant de m’intéresser plus intensément à la question, le magnésium était surtout pour moi un des arguments marketing favoris des fabricants d’eau minérale du genre Rozana, Badoit ou Contrex qui en sont toutes bourrées. Encore des promesses futiles…

Mais plus récemment, j’ai pu avoir un rapport plus concret, plus direct, avec ce fameux sel minéral majeur.

Au cours d’une discussion avec un ami (professionnel de santé), je lui ai parlé de mes crampes dans les jambes qui arrivaient sans prévenir, le soir venu, alors que j’étais tranquillement installé devant la télé. En fait, ça se produisait de plus en plus souvent, sans raison apparente.

C’est là qu’il m’a suggéré une petite cure de magnésium (en compléments alimentaires) et il a su aiguiser ma curiosité en lâchant : « tu sais, tout le monde manque de magnésium. C’est à l’origine de plein de petits problèmes de tous les jours, du genre fatigue, stress, douleurs musculaires… »

Côté crampes, c’est vrai que l’effet a été immédiat : après 5 jours de dose quotidienne, les crises du soir avaient disparu. Et c’est loin d’être le seul effet bénéfique que j’ai pu constater (je vous réserve ça pour plus tard).

C’est pour cela que plutôt que de vous parler de foie gras, de champagne et de bûche au chocolat comme tout le monde en cette saison, j’ai décidé de consacrer cette dernière Lettre de la décennie à mon nouveau meilleur ami, le magnésium.

10 questions que tout le monde se pose sur le magnésium

Vous avez une carence en magnésium sauf si…

En fait, mon défi (personnel) est de vous expliquer pourquoi tout le monde doit en prendre (presque) sans exception. Vous jouez le jeu ?

La mauvaise nouvelle, c’est que comme 75% de la population, vous avez probablement carence en magnésium. Sauf si vous consommez régulièrement des algues, des coquillages, des légumineuses (pois chiches, haricots secs, fèves…), des fruits secs oléagineux (amandes, noix, pistaches…). Alors, verdict ?

Pourtant, ce minéral, c’est vraiment notre meilleur ami au quotidien ! Il nous rend une quantité de services impressionnante. Songez : il participe en permanence à plus de 300 réactions enzymatiques indispensables à la vie cellulaire. 

Rien d’étonnant donc à ce qu’un apport régulier et suffisant en magnésium contribue à nous maintenir en bonne santé. Hélas, nous le lui rendons bien mal. Le plus souvent, nous sommes en carence en magnésium car nous n’en consommons pas suffisamment pour couvrir nos besoins. Toutes les études à grande échelle sont d’accord sur ce point. 

Un exemple : la grande étude dite « du Val de Marne », menée depuis les années 1980 par le Dr Serge Hercberg, a étudié les apports nutritionnels chez près de 1200 sujets de tous âges. Elle révèle que le magnésium figure, avec le zinc et le fer, parmi les micro-nutriments les moins consommés. 

Pendant l’enfance et l’adolescence, ces apports semblent suffisants dans la majorité des cas. C’est à l’âge adulte que tout se gâche, surtout chez les femmes qui, pour préserver leur silhouette, ne mangent pas suffisamment d’aliments riches en magnésium (voir ci-dessous). 

Il apparaît ainsi que près de 20% des hommes et plus de 40% des femmes ont des apports nutritionnels inférieurs aux deux tiers des apports recommandés (voir ci-dessous l’interview du Dr Rougier). Ce qui, vous l’avouerez, est vraiment insuffisant.

Ces chiffres ont été confirmés par toutes les études qui ont suivi, notamment la célèbre étude SU.VI.MAX qui a suivi près de 15.000 personnes pendant 10 ans. Elle révèle que 73% des hommes et 77% des femmes ne consomment pas suffisamment de magnésium.

Quels sont les bienfaits du magnésium ?

Lancer à la volée « vous devez prendre du magnésium » ne sert pas à grand-chose, sauf à ajouter une couche de culpabilité à la cohorte des conseils nutritionnels omniprésents dans les média. Or, on applique d’autant une consigne que l’on comprend ses fondements.

Je vous propose donc de faire plus ample connaissance avec le magnésium « dans tous ses états ». C’est une substance minérale, présente dans notre organisme en quantité assez importante. Il est réparti de deux manières : la majeure partie est utilisée par certains tissus (notamment les os et l’émail dentaire) comme un agent de structure qui garantit leur solidité.

Le reste, nos cellules l’emploient pour fonctionner de manière optimale. Toutes nos cellules ! Chacune utilise le magnésium de manière à remplir au mieux son rôle.  Et ce, dans d’innombrables domaines.

Ecoutons Kathy Bonan, médecin spécialiste de ce minéral. Dans son livre Les bienfaits du magnésium (éditions Albin Michel, 2019), elle explique : « Il participe à la conversion du glucose en énergie, (l’ATP) au cœur de nos cellules . Il est nécessaire à la conservation de cet ATP qui, en l’absence de magnésium, est très vite détruit. Il intervient dans l’assimilation des composants des aliments (glucides, lipides, protides, vitamines, oligo-éléments…). Il a une action anti-inflammatoire et antiallergique… Et bien d’autres choses encore ».

Parmi ces « autres choses », certaines sont essentielles. L’action du magnésium est particulièrement importante au niveau cérébral et nerveux. C’est lui qui permet le passage de l’influx nerveux entre les cellules du cerveau et du système nerveux.

Il favorise donc une bonne résistance au stress et un bon sommeil, mais aussi une « relaxation musculaire » efficace. Sans lui, les muscles se contractent exagérément et ont du mal à se détendre, ce qui favorise les crampes. Par ce biais, le magnésium assure aussi la régularité des battements cardiaques (le cœur est un muscle, ne l’oublions pas !).

Le magnésium dans tous les bons coups

Vous en voulez encore ? Ecoutons toujours Kathy Bonan : « Le magnésium est indispensable à l’activation d’une enzyme qui gère l’entrée du potassium dans nos cellules. Sans lui, le potassium reste « sur le pas de la porte ». Or, le potassium est nécessaire à l’élimination rénale, mais aussi au contrôle de la tension artérielle et du rythme cardiaque ». Une bonne détox passe donc aussi par des apports suffisants en magnésium.

Même notre vieillissement est lié à notre statut en magnésium. Notre matériel génétique est inscrit dans nos chromosomes. Ceux-ci sont dotés de petits embouts, comme ceux qui protègent l’extrémité des lacets de chaussures : les télomères. De nombreuses études ont montré que le vieillissement global de l’organisme dépend de la qualité de ces télomères.

Plus ils sont longs, plus nous vieillissons lentement. A l’inverse, plus ils sont courts, plus les processus de vieillissement cellulaire s’accélèrent. Ces télomères sont protégés par une enzyme, la télomérase, découverte en 2009 par Elizabeth Blackburn qui a obtenu pour cela un prix Nobel de médecine.

C’est là qu’intervient le magnésium : la télomérase ne peut agir qu’en sa présence. Tout manque de magnésium durable ou toute carence en magnésium induit donc une accélération du vieillissement cellulaire préjudiciable à toutes nos fonctions.


Comme 3 Français sur 4, vous manquez de magnésium ?

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Le magnésium est également un agent majeur de l’amincissement. Non seulement il est impliqué dans la gestion des glucides, mais son impact sur le système nerveux en fait un allié de la minceur.

Dans les moment de stress, le manque de magnésium augmente les pulsions alimentaires, notamment sucrées. Un bon statut en magnésium protège contre l’emballement des pulsions qui met en péril les tentatives de réglage alimentaire. Raison de plus pour éviter la carence en magnésium.

Le magnésium est également indispensable au maintien du juste poids par le biais d’une substance découverte il y a une dizaine d’années : le neuropeptide Y. Il s’agit d’un neurotransmetteur, produit en quantités accrues dans les périodes de stress, qui favorise la prolifération des cellules graisseuses notamment au niveau abdominal. 

Il s’agit donc de freiner la production de ce neurotransmetteur et sa pénétration dans les cellules pour éviter les prises de poids intempestives. Or, des études ont montré que les cellules, lorsqu’elles manquent de magnésium, absorbent davantage de neuropeptide Y. A l’inverse, la présence de magnésium en quantité suffisante inhibe son activité.

Les bienfaits du magnésium pour le cholestérol et le diabète

On le sait, la graisse abdominale est un facteur qui prédispose à l’apparition du syndrome métabolique. Ce terme désigne l’association de trois troubles métaboliques majeurs : hypertension, excès de cholestérol et diabète. Je vous l’ai dit : le magnésium intervient dans la régulation de la tension artérielle. Il est également impliqué dans la production de cholestérol.

Rappelons-le : le cholestérol n’est pas un ennemi absolu. Il est indispensable à notre vie cellulaire. Mais il devient préjudiciable lorsqu’il est produit en excès. C’est là qu’intervient le magnésium : il agit sur certaines enzymes responsables de l’excès de cholestérol.

Reste le troisième volet du syndrome métabolique : le diabète non-insulinodépendant. C’est le plus répandu. Dans ce cas, le pancréas produit encore l’insuline indispensable à la régulation du taux de sucre dans le sang, mais celle-ci est sécrétée en quantité insuffisante ou ne parvient plus à délivrer son message aux cellules concernées.

On sait aujourd’hui que l’insuline et le magnésium sont étroitement liés. C’est elle qui aide les cellules à absorber le magnésium. En cas de diabète, le magnésium reste donc sur le pas de la porte. Le manque se creuse, ce qui provoque un cercle vicieux très délétère. En retour, le magnésium stimule la production d’insuline par le pancréas. 

La prise de magnésium, si elle ne suffit pas à régler le problème, contribue à l’efficacité des autres outils mis en place pour lutter contre le syndrome métaboliques : amélioration de l’hygiène de vie, perte de poids, et même prise de médicaments.

Même les douleurs peuvent être atténuées par la prise de magnésium, notamment les maux de tête. Plusieurs études ont montré qu’il existe un lien entre les maux de tête récurrents et le statut en magnésium intracellulaire (voir ci-dessous). Les crises se multiplient lorsque le taux de magnésium baisse dans les cellules.

La prise de magnésium permet d’espacer les crises migraineuses et d’en diminuer l’intensité. L’efficacité des médicaments antalgiques s’en trouve améliorée. Même les douleurs de la fibromyalgie sont atténuées par la prise régulière de magnésium, tout comme les douleurs articulaires (en association avec les éventuels traitements).

J’aurais pu aussi vous parler du syndrome prémenstruel (maux de tête, sautes d’humeur, mal au ventre…), des symptômes liés à la ménopause, et même de la dépression. Toutes ces manifestations bénéficient, elles aussi, d’une complémentation en magnésium. 

Symptômes, bilans, solutions…

Nous possédons tous un métabolisme particulier, un organisme unique qui, malgré l’uniformité des fonctions que nous partageons tous, fonctionne « à sa manière ». Le manque de magnésium se manifeste donc différemment chez chacun d’entre nous.

Cependant, certains symptômes liés au manque de magnésium sont extrêmement courants :

  • La fatigue
  • La nervosité et l’anxiété
  • La déprime et les sautes d’humeur
  • Les troubles du sommeil
  • Les fringales
  • Les crampes
  • Les palpitations (troubles du rythme cardiaque)

S’ajoutent à cela d’autres troubles qui dépendent des fragilités de chacun. Chez Pierre, le cholestérol sanguin montera alors que chez Paule, les douleurs inflammatoires articulaires s’intensifieront. 

« Aujourd’hui, même une alimentation saine et variée ne suffit plus à nous fournir suffisamment de magnésium ! » 

Dr Yann Rougier

Si vous ressentez au moins trois des signes les plus fréquents, il y a fort à parier que vous manquiez de magnésium. Mais comment en être sûr ? La première réponse paraît évidente : en demandant à votre médecin de vous prescrire un bilan sanguin.

Les résultats, hélas, ne seront pas forcément révélateurs de votre statut réel en magnésium. Car les bilans ne peuvent mesurer que le magnésium qui circule dans le sang. Or, celui-ci peut être abondant dans notre liquide vital, tout en manquant au cœur des cellules.

Il faut faire la différence entre le magnésium extra-cellulaire et le magnésium intra-cellulaire. C’est dans les cellules que ce minéral peut agir. Et, dans certains cas, il peine à y pénétrer. Il faut donc l’aider.

Pour cela, il existe une solution naturelle : associer magnésium et silice minérale. Cette dernière est très abondante dans la nature, où elle agit le plus souvent main dans la main avec le magnésium. C’est le cas, par exemple, dans la croûte terrestre dont une des couches est composés essentiellement de magnésium et de silice. 

La silice minérale aide le magnésium à pénétrer dans les cellules, ce qui lui garantit une meilleure efficacité. En prime, elle accélère l’élimination du magnésium inutilisé. 

Si vous ressentez des symptômes imputable au manque (ou à la carence en magnésium) et que la prise d’un complément magnésien ne les efface pas, c’est peut-être que vos cellules ont du mal à utiliser ce minéral. Essayez alors d’associer les deux substances et observez l’évolution de votre état. Si vous sentez une amélioration, c’est que la solution vous convient.

Les bienfaits du magnésium par l’alimentation 

Mais avant de penser à prendre du magnésium associé ou non à de la silice minérale (voir ci-dessous l’interview du Dr Rougier), commencez par augmenter votre consommation d’aliments riches en magnésium. Les compléments n’en seront que plus efficaces.

Si nous en mangeons généralement trop peu, c’est qu’ils ont mauvaise réputation car ils ont une forte densité calorique. Pendant plusieurs décennies, les calories ont été le maître-étalon des choix alimentaires pour ceux qui voulaient perdre du poids.

Depuis, la densité nutritionnelle a remplacé la densité calorique. On sait aujourd’hui que des aliments comme les noix, les amandes, les légumineuses… sont excellents pour la santé et ne mettent pas en péril le maintien du juste poids. 

Vous ne risquez donc pas de grossir si vous les inscrivez régulièrement à vos menus, à condition de surveiller l’équilibre global de vos repas. Pour vous aider, voici quelques aliments particulièrement riches en magnésium (les quantités sont données en mg pour 100 g). Consommés régulièrement, ils vous éviteront tout risque de carence en magnésium.

  • Algues séchées : plus de 2000 mg
  • Bigorneaux : 410 mg
  • Amandes : 270 mg 
  • Noix de Grenoble : 130 mg
  • Riz complet : 110 mg
  • Chocolat noir (70% de cacao) : 110 mg
  • Flétan : 100 mg
  • Blettes : 100 mg
  • Pain complet : 90 mg
  • Epinards : 80 mg
  • Pois chiches secs : 80 mg
  • Haricots secs : 70 mg
  • Thon frais : 65 mg
  • Artichaut : 60 mg
  • Crevettes : 50 mg
  • Huître : 47 mg
  • Lentilles : 45 mg
  • Avocat : 40 mg
  • Fenouil : 40 mg
  • Moules : 34 mg
  • Hareng : 32 mg
  • Banane : 30 mg
  • Potiron : 27 mg

Ce ne sont que quelques exemples. D’autres aliments moins bien pourvus, comme les fruits séchés (dattes, figues…) ou les légumes frais (brocolis, carottes, oignons, champignons, concombre, poireau…), permettent tout de même de compléter les apports journaliers. 

Pour éviter une carence en magnésium, le tout est de composer vos repas de manière à optimiser vos apports. Quelques conseils pratiques :

  • Mangez chaque jour une poignée de fruits secs oléagineux (amandes, noix…), par exemple comme en-cas au milieu de l’après-midi.
  • Pensez aux produits de la mer (poissons, crustacés et surtout coquillages) pour remplacer la viande ou la volaille, deux à trois fois par semaine.
  • N’oubliez pas les légumineuses qui, en prime, sont très riches en minéraux et en fibres.
  • Préférez les céréales complètes (pain, pâtes, riz…), car le magnésium est concentré dans l’enveloppe du grain qui est éliminée par les processus de raffinage. 

Vous n’aurez ainsi aucun mal à atteindre les apports journaliers recommandés. Ils sont de 400 à 420 mg pour un homme et de 300 à 400 mg pour une femme. Ils augmentent avec l’âge, surtout chez les femmes. Si vous avez plus de 40 ans, visez la limite haute. 

Si un manque de magnésium (ou une carence en magnésium) s’est déjà creusé dans votre organisme, il vous en faudra des quantités plus importantes pour « recharger » vos cellules. C’est pourquoi il est bon d’ajouter à cette base alimentaire une cure de magnésium de trois semaines, deux ou trois fois par an, pour optimiser vos apports. Et si vous ressentez des symptômes liés au manque de magnésium, ne traînez pas. Mettez-vous au magnésium tout de suite ! 

N’oubliez pas de bien observer vos éventuels symptômes de manque et d’évaluer leur évolution au cours de la cure. C’est ainsi que vous trouverez « votre » manière idéale de consommer le magnésium. Car personne, mieux que vous, ne peut percevoir vos vrais besoins  avec la même subtilité ! 

3 questions au Dr Yann Rougier

portrait yannrougier
Le Dr Yann Rougier, Médecin Spécialiste et neurobiologiste.

Avons-nous vraiment tous une carence en magnésium ?

On ne peut pas exprimer les choses de cette manière. La carence est un manque important en durable qui produit des conséquences sérieuses. Prenez la vitamine C : la carence avérée peut provoquer le scorbut, une maladie grave qui sévissait il y a encore deux cents ans et qui a quasiment disparu aujourd’hui dans les sociétés développées où la population a accès aux fruits et légumes frais. La subcarence (ou manque) est plus discrète, mais parfois sournoise. Un manque de vitamine C produira des symptômes diffus : fatigue, faiblesse immunitaire… Il en est de même avec le magnésium, dont le manque fragilise l’organisme dans de nombreux domaines (voir ci-dessus). On peut donc dire que nous manquons tous (ou presque) de magnésium, sans pour autant être véritablement carencés. 

Le magnésium en complément permet-il de régler ce problème ?

Il ne faut jamais oublier qu’avant de prendre des compléments alimentaires, il faut d’abord veiller à augmenter les apports en magnésium dans l’alimentation. Les compléments nutritionnels agiront d’autant mieux sur un organisme bien nourri. Cependant, aujourd’hui, même une alimentation globalement saine, variée et équilibrée ne suffit plus à nous fournir suffisamment de magnésium. C’est pourquoi nous devrions tous faire, de temps en temps, une cure de magnésium afin de tenir à distance les éventuels symptômes du manque et de la carence en magnésium.

Comment prendre ce magnésium de manière optimale ?

Plusieurs éléments entrent en ligne de compte. D’abord, la quantité et la fréquence des prises. C’est tout au long de la journée que nos cellules ont besoin de magnésium. Or, lorsque nous en absorbons de grandes quantités, l’organisme élimine le surplus qui n’est pas utilisé dans les heures qui suivent. Malgré l’importance de la prise, l’organisme risque de retomber rapidement en situation de manque. Mieux vaut fractionner les prises et prendre son magnésium plusieurs fois par jour, au cours des trois principaux repas par exemple. J’en profite pour rappeler qu’il vaut mieux prendre les compléments nutritionnels au cours des repas afin que les composants soient métabolisés en même temps que ceux issus des aliments. 

Il faut aussi veiller à bien choisir le magnésium que l’on prend. Toutes les formes de magnésium ne se valent pas. Tout dépend de leur biodisponibilité, c’est-à-dire de leur capacité à être métabolisé par les cellules. Car, rappelons-le, le magnésium qui n’est pas métabolisé est éliminé rapidement par l’organisme. Alors choisissez plutôt les citrates, les glycérophosphates ou les bisglycinates de magnésium qui pénètrent plus facilement au cœur des cellules qui en ont besoin. Leur efficacité sera au rendez-vous !

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