Accueil Pleine Santé Stress Stress et fatigue : comment y échapper à la rentrée ? (Lettre)

Stress et fatigue : comment y échapper à la rentrée ? (Lettre)

Après ce premier semestre angoissant, on avait bien besoin de vacances ! Oui mais voilà, le mois d’août est largement entamé et la reprise pointe le bout de son nez. Comment vivre une rentrée sans stress et sans fatigue en préservant au maximum notre « capital énergie » ?

Avouez que pour vous comme pour moi, ces six derniers mois ont paru bizarres, voire irréels. 2020 est définitivement une année à part dans nos vies. Espérons qu’elle le restera.

Toutes nos habitudes ont été chamboulées. Nous avons vécu des situations que nous n’aurions jamais imaginées : confinés à la maison, travaillant à distance dans des conditions inédites, séparés de nos proches…

Ajoutez à cela la pression angoissante de l’incertitude ambiante et vous comprendrez pourquoi nous sommes partis en vacances encore plus exténués que d’habitude, physiquement et nerveusement. Le besoin était tellement pressant d’échapper à cette tension pesante qui entraîne stress et fatigue.

A présent, c’est déjà la rentrée. Alors qu’est-ce qu’on fait ?

Les difficultés liées à la situation sanitaire ne se sont pas évaporées malgré la canicule ! Nos problèmes personnels et professionnels non plus, ils nous attendent de pied ferme à la maison et au travail.

Dans cette situation, il est essentiel de réussir notre rentrée, pour ne pas gaspiller la belle énergie que nous avons eu tant de mal à restaurer pendant l’été.

Pour cela, nous allons mettre en place une stratégie en 5 étapes. Notre objectif commun : nous efforcer de conserver notre énergie physique, mais aussi notre énergie nerveuse et psycho-émotionnelle… 

Toutes les fatigues ne se valent pas

Lorsqu’il entend « fatigue », chacun de nous repêche dans sa mémoire le souvenir d’un moment où il s’est senti éreinté, épuisé, ou simplement “flappy”, vidé. Nous mesurons tous les perturbations liées à la fatigue à l’aune de ces expériences passées.

Pour celui-ci, il s’agira d’une fatigue purement physique apparue après un effort intense. Un déménagement par exemple. Trimballer des caisses, des meubles et des cartons pendant une journée entière a de quoi vider vos réserves d’énergie. 

Ce type de fatigue ne pose pas de problème majeur : il suffit de se reposer et de bien dormir pour qu’elle disparaisse. Les difficultés surgissent lorsque l’effort physique est associé à des contrariétés, des conflits, des émotions douloureuses. La récupération devient alors plus lente, plus difficile, voire impossible.

Toutes les fatigues ne se valent pas. Schématiquement, on distingue la fatigue physique qui touche le corps (principalement les muscles) de la fatigue nerveuse qui perturbe globalement tout le système nerveux, cerveau compris. Quant à la fatigue émotionnelle, elle est liée à la multiplication des situations capables de provoquer des émotions puissantes, surtout lorsqu’elles sont désagréables et perturbantes.

Il est extrêmement rare de se sentir fatigué uniquement sur le plan physique, émotionnel ou nerveux. En réalité, ces trois formes de fatigue s’engendrent l’une l’autre, se mélangent, s’influencent… En plus, cette année, la rentrée implique de nouveaux enjeux : nous ne savons pas vraiment à quoi nous attendre. 

La fatigue nerveuse et émotionnelle est donc omniprésente autour de nous. C’est elle qui risque de réapparaître plus rapidement que les années précédentes, entraînant dans son sillage un surcroît de fatigue physique et émotionnelle. L’heure est donc à la prévention !

Imaginez un cheval de course, un crack sur lequel reposent les espoirs à la fois des parieurs et de son propriétaire. Il s’est entraîné jour après jour, avalant les longueurs de piste. Il est en pleine possession de ses moyens. Pourtant, lui et son jockey savent bien qu’il leur faut conserver de l’énergie pour la fin de la course. Ensemble, l’homme et l’animal vont ainsi doser les efforts afin de tirer le meilleur de l’organisme équin. 

C’est précisément ce que vous allez faire dès votre retour pour préserver au maximum votre capital énergie, mais aussi votre paix intérieure et votre joie de vivre. Avec quelques gestes ciblés, vous pourrez ainsi faire durer les bénéfices de l’été jusqu’aux vacances prochaines !

1. Faire le plein de bons nutriments 

Pendant l’été, vous avez modifié votre alimentation. D’un côté, vous avez mangé plus léger : des salades rafraîchissantes en lieu et place des plats roboratifs de l’hiver. Mais en même temps, vous avez peut-être consommé davantage de sucre (ah ! les bonnes glaces qui font oublier la chaleur pendant quelques minutes…), davantage d’alcool (les apéros entre amis), adopté un rythme alimentaire plus décousu… 

Votre objectif principal sera de fournir à votre corps tout ce dont il a besoin pour bien fonctionner (avec un coup de pouce pour les aliments énergétisants), mais aussi de l’aider à éliminer les déchets dus à vos comportements de l’été. 

Équilibrez vos repas

On ne le dira jamais assez : c’est au quotidien qu’il convient d’harmoniser son alimentation. Pas d’exclusions ni de privations (intenables à long terme), mais des repas équilibrés fournissant suffisamment de légumes et fruits frais. 

Vous pourrez ainsi, sans efforts, renforcer votre statut minéral et vitaminique. C’est important aussi pour éviter l’excès d’acidité qui nourrit la fatigue chronique (voir ci-dessous l’interview du Dr Rougier).

  • Organisez vos repas autour des végétaux frais, dont vous varierez la couleur chaque jour puisque celle-ci est liée aux composants du produit : bêtacarotène pour ceux de couleur orangée, anti-oxydants dans les violents et les rouges, minéraux en pagaille dans les verts…
  • Intégrez une petite portion de protéines (viande blanche, volaille, poisson…) pour l’apport en acides aminés. Une fois par jour suffit.
  • Ajoutez une portion raisonnable de céréales complètes ou semi-complètes : riz, main, pâtes, quinoa…
  • Et pour le dessert (facultatif), un yaourt ou un fruit.

Stress et fatigue : misez sur la vitamine C

C’est la star de l’anti-fatigue et de la stimulation immunitaire, et cette notoriété est amplement méritée. Petit rappel : la vitamine C intervient dans des dizaines d’opérations métaboliques. Lorsque l’organisme en manque, il « ralentit ». Cela ne se ressent pas immédiatement, mais lorsque vous percevrez la fatigue, la déprime, et les premières infections, vous comprendrez que vous manquez de vitamine C. Inutile d’attendre ! Mieux vaut prendre les devants en faisant régulièrement une cure.

  • Choisissez une vitamine C d’origine naturelle (plus facilement métabolisée par l’organisme), associée à des flavonoïdes qui favorisent encore son absorption.
  • Comptez au moins trois semaines de cure. Vous renouvellerez éventuellement, si vous en ressentez le besoin, après une dizaine de jours de break. 


Une bonne détox de rentrée : stress et fatigue oubliés

Après l’été, c’est l’automne qui s’annonce et ce sera une excellente période pour alléger votre alimentation pendant une dizaine de jours (moins de gras, pas de sucre ni d’alcool). 

  • Si vous vous en sentez le courage, lancez-vous dans une diète de deux ou trois jours, au cours de laquelle vous mangerez uniquement des légumes et/ou des fruits frais non assaisonnés : raisin, artichaut, courgettes, melon… Le tout accompagné de tisanes drainantes (orthosiphon, reine-des-prés, piloselle…). 
  • Votre corps, ainsi nettoyé, profitera d’autant mieux des nutriments bénéfiques que vous lui fournissez.

Des aliments qui nourrissent l’énergie

Ils sont généralement riches en vitamines stimulantes (notamment la vitamine C). Quelques exemples :

  • Le citron : anti-acide, drainant (surtout pour le foie) et riche en vitamine C. A ajouter en assaisonnement ou à prendre à jeun pour une cure drainante (le jus d’un demi-citron allongé d’eau à température ambiante, à prendre le matin à jeun pendant 10 jours).
  • Le fenouil. Il est riche en eau, donc drainant. Il fournit un large éventail de vitamines et de minéraux facilement assimilables.
  • Le chou-fleur. Très riche en vitamine C, il fournit aussi des glucides facilement assimilables (pour l’énergie), des antioxydants et même des protéines. 
  • L’orange. Elle renferme moins de vitamine C que le citron, mais celle-ci est très facilement assimilable. Elle fournit aussi des fibres douces qui contribuent à la santé intestinale. En prime, elle favorise l’absorption des autres nutriments.
  • Le kiwi. Encore un champion de la vitamine C que l’on trouve sur tous les étals en automne et en hiver.

L’excès d’acidité est à l’origine d’innombrables fatigues !

Dr Yann Rougier

2. Éviter les coups de stress

Stress et fatigue marchent main dans la main. En équilibrant votre alimentation, vous allez déjà améliorer le fonctionnement de votre système nerveux. Pour aller plus loin, mettez l’accent sur quelques nutriments spécifiques, et ajoutez quelques gestes quotidiens pour vous aider à tenir le stress à distance.

Faites des cures des vitamines et minéraux indispensables

Vos cellules nerveuses sont friandes de sucre, mais aussi d’autres nutriments.

  • Les vitamines du groupe B. Elles favorisent le fonctionnement harmonieux du système nerveux et du cerveau. Indispensables pour limiter les effets du stress.
  • Les Oméga-3. Les cellules nerveuses sont, de loin, les plus friandes en acides gras essentiels. Offrez-leur de temps en temps un surplus d’Oméga-3
  • Le magnésium. Il est indispensable au passage de l’influx nerveux entre les cellules. Il participe ainsi à la qualité des échanges. Préférez une forme qui s’assimile bien, comme le bisglycinate de magnésium.
  • Certains compléments alimentaires réunissent plusieurs nutriments essentiels. Tous ces produits se prennent pendant au moins trois semaines. À renouveler si nécessaire après au moins 10 jours d’interruption.

Un moment de relaxation 

Ne l’oubliez pas… Nous délivrons souvent des exercices de respiration antistress, de relaxation ou de visualisation qui sont d’une aide précieuse pour tenir à distance les pressions de la rentrée. Reprenez-les, intégrez-les dans votre vie quotidienne, vous en verrez rapidement les effets.

De simples exercices respiratoires (moins de 5 minutes), répétés deux ou trois fois par jour, constituent également un paravent essentiel contre les tensions liées au stress. 

N’oubliez pas que le stress est très acidifiant (voir ci-dessous l’interview du Dr Rougier). Ces pratiques vous aideront aussi à vous prémunir contre l’excès d’acidité.

3. Stimuler votre acuité intellectuelle

Vous voilà paré sur le plan de l’équilibre alimentaire et des pratiques antistress. Tournons-nous vers un objectif plus positif : stimuler vos capacités de réflexion, de concentration et de mémorisation. Plus vous disposerez de ces capacités, plus vous gagnerez en sérénité et combattrez la fatigue. 

Nourrissez bien votre cerveau

C’est essentiel ! Outre les conseils ci-dessus, n’oubliez pas d’inscrire à vos repas des fruits secs oléagineux (noix, amandes…). Ils sont parfaits pour un en-cas dans la matinée et l’après-midi.  Pensez aussi aux poissons gras (saumon, hareng, sardine…) qui fournissent de bons acides gras essentiels.

Prenez l’habitude de réfléchir au bon moment

Notre vie quotidienne est rythmée par des cycles biologiques auxquels nous sommes tous soumis. De la même manière que nous avons faim vers midi et que nous avons sommeil après la tombée de la nuit, notre fonctionnement intellectuel et mémoriel a ses « heures de pointe ». Essayez de les respecter.

  • Le matin, suivez votre rythme. Vous êtes du genre à traîner avant de vous y mettre, ou à foncer sans réfléchir ? Dans les deux cas, respectez-vous et avancez tranquillement. À partir de 10 h, vous pourrez vous atteler à des tâches qui demandent de la concentration et de l’attention.
  • En fin de matinée, votre acuité intellectuelle diminue. Adaptez votre activité intellectuelle à cette baisse. Ralentissez progressivement ou contentez-vous de vaquer à des tâches moins exigeantes.
  • Après le déjeuner, c’est l’heure de la pause. Inutile de vous forcer, votre mental est en jachère. Une courte pause (un quart d’heure) suffira à vous booster à nouveau.
  • À partir de 15 h, votre mental se réveille. C’est le moment de vous lancer dans des activités qui nécessitent de faire appel à votre mémoire et à vos capacités d’analyse, elles sont au top ! 

4. Capitalisez sur votre sommeil

Impossible d’éviter la fatigue lorsqu’on dort mal ! C’est presque une lapalissade. Hélas, ceux qui ont le sommeil fragile voient leurs difficultés s’intensifier au fur et à mesure que les soucis se réveillent. Tout ce que vous avez mis en place pour équilibrer votre alimentation, tenir bon face au stress et améliorer votre fonctionnement intellectuel aura un impact positif sur votre sommeil. D’autres gestes complèteront le dispositif.

Sommeil fatigue et stress
Fatigue et stress : La qualité de sommeil est une clé incontournable !

Recalez votre rythme

Ces mêmes rythmes biologiques qui affectent notre acuité mentale, organisent aussi notre sommeil. Il y a des couche-tôt et des couche-tard, des lève-tôt et des lève-tard. C’est comme ça ! S’il est impossible de changer complètement de rythme, vous pouvez le recaler de manière qu’il ne perturbe pas votre vie sociale.

  • Vous vous endormez et vous réveillez trop tôt. Protégez-vous de la lumière le matin (avant 10 h) en portant des lunettes de soleil même en hiver. A l’inverse, prenez le plus possible la lumière en fin de journée : baladez-vous dehors, rentrez du boulot à pied, faites du sport en extérieur…
  • Vous vous endormez et vous réveillez trop tard. C’est le matin qu’il vous faut prendre la lumière, et le soir qu’il faut l’éviter. 

Essayez la mélatonine

Cette hormone cérébrale est produite pendant la soirée. C’est elle qui nous permet de nous endormir. Si vous avez du mal à trouver le sommeil, essayez d’en prendre. 

  • Elle est vendue sous forme de comprimés ou de gélules, que l’on avale le soir une demi-heure à une heure avant de se mettre au lit. 
  • Elle est très efficace pour recaler le sommeil des couche-tard, mais aussi pour améliorer l’endormissement des autres.

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Des plantes peuvent vous aider

La pharmacopée naturelle est une mine d’or pour ceux qui ont du mal à dormir. Certaines plantes sont douces (tilleul, camomille…), d’autres plus puissantes (aubépine, passiflore, valériane…). Voici nos préférées.

  • Pour éviter les réveils nocturnes. Optez pour l’escholtzia, une variété de pavot originaire du sud des États-Unis. S’il n’a pas de vertus psychotropes (ce n’est pas une drogue !), il a tout de même la capacité d’améliorer la qualité du sommeil, surtout pour ceux qui souffrent de réveils nocturnes intempestifs.
  • Pour s’endormir plus facilement. Outre la mélatonine, essayez la marjolaine. Cette plante aromatique courante du bassin méditerranéen est profondément apaisante, ce qui favorise une entrée sereine dans le sommeil.

5. Économisez vos forces jusqu’aux prochaines vacances

Vous le voyez, tout cela n’est pas très compliqué. Un peu de bon sens alimentaire, un peu de relaxation et de respiration, quelques plantes et vitamines… Si vous désirez conserver le plus longtemps possible les bénéfices de vos dernières vacances, pensez aussi à l’exercice physique, ainsi qu’au coup de pouce des plantes stimulantes pour neutraliser les « coups de mou ».

Une activité physique régulière

Cela vous fatigue sur le moment ? Pourtant, cela recharge vos batteries ! Prévoyez au moins une séance tous les deux jours (dans l’idéal tous les jours) d’au moins une demi-heure. Les bénéfices que vous en tirerez sont nombreux : l’activité physique favorise l’élimination toxinique, elle a un effet antistress et antidouleur, elle aide au rééquilibrage acido-basique… Elle est la garantie d’un tonus préservé toute l’année.

  • La marche. C’est LE sport de ceux qui n’ont pas d’activité physique régulière. Rien de plus simple : de bonnes chaussures et un parcours en ville ou en extérieur. Il suffit de marcher à un rythme régulier en calant son souffle sur le rythme de ses pas. 
  • Le vélo. C’est une alternative pour ceux qui apprécient le grand air. A vélo, les balades peuvent être plus longues et variées. Mais attention au rythme : une demi-heure au moins à chaque séance, à une cadence régulière.

Les stimulants naturels 

Les plantes aussi se prennent en cure, comme les compléments alimentaires : trois semaines, à renouveler éventuellement après 10 jours de pause. Voici les 3 « G », amis intimes de votre tonus.

  • Le ginseng. Il est issu de la pharmacopée traditionnelle chinoise. Il est hautement stimulant, mais aussi adaptogène. Entendez : il facilite l’adaptation aux situations perturbantes. Un allié de choix contre le stress, donc. Le ginseng se consomme en extraits liquides (ampoules) ou secs (gélules).
  • Le gingembre. Cette médicinale chinoise aux vertus stimulantes est aussi un condiment de cuisine. Profitez-en. Si vous appréciez sa saveur (particulière, il faut l’avouer), intégrez-le à vos plats salés et sucrés, qui relèvera d’une pointe de piquant. 
  • La gelée royale. C’est la nourriture exclusive de la reine des abeilles. C’est ce qui lui permet, à partir d’une larve comme les autres, de donner naissance à une pondeuse de taille, de corpulence et de fertilité exceptionnelles. Personne ne s’étonnera que la gelée royale soit un concentré exceptionnel de nutriments. De quoi préserver votre tonus !

Allez, courage ! Même si cette rentrée si particulière vous semble un brin effrayante, vous disposez de nombreux outils pour en faire une réussite…

3 questions au Dr Yann Rougier

portrait yannrougier
Le Dr Yann Rougier, Médecin Spécialiste et neurobiologiste.

Parmi les grandes causes de fatigue, vous évoquez l’excès d’acidité intérieure. Dites-nous-en davantage…

Notre corps est composé en grande partie de liquide : le sang, la lymphe, le liquide interstitiel dans lequel baignent nos cellules… Le corps d’un individu adulte, de taille et de corpulence moyennes, contient en moyenne 45 litres d’eau ! Ces liquides charrient des composants acidifiants et d’autres alcalinisants (ou basifiants). Normalement, un équilibre s’établit entre ces deux types de substances de manière que nos cellules ne soient pas agressées par une acidité excessive. Il existe, pour mesurer cela, un indice : le pH (potentiel hydrogène). 

Même si chaque type de tissu possède un niveau d’acidité optimal (il règne par exemple une grande acidité dans l’estomac pendant la digestion, mais cet organe est équipé pour y résister), on estime que le pH global de l’organisme doit rester autour de 7 (la valeur neutre). Au-dessus de ce chiffre, le milieu intérieur est alcalinisant ; au-dessous il est acide. Or, une grande part des habitants des pays industrialisés se place dans cette seconde catégorie.

Quelles en sont les conséquences ? 

La première d’entre toutes, c’est la fatigue ! C’est un symptôme global qui correspond bien à l’aspect global de l’atteinte acide. Ce n’est pas la seule : l’excès d’acidité entraîne aussi surpoids, douleurs, accélération du vieillissement… L’inflammation est la principale courroie de transmission de ces troubles. 

L’acidité provoque ce que l’on appelle « une inflammation silencieuse ». Contrairement à l’inflammation classique qui fait partie de notre arsenal de protection et qui se manifeste parfois violemment (douleurs intenses, gonflement et rougeur des tissus…), les phénomènes micro-inflammatoires liés à l’excès d’acidité se développent en sourdine. 

Progressivement, le système immunitaire se fragilise (ce qui favorise les infections) et les cellules sont moins bien nourries (ce qui perturbe leur activité). Des processus délétères se cachent derrière ces troubles : les substances acides, par exemple, se lient aux protéines contenues dans les tissus (notamment le précieux collagène) ; les parois cellulaires perdent leur souplesse et les échanges entre les cellules se font de moins en moins bien. 

On comprend aisément que cette situation provoque un ralentissement des principales fonctions, ce qui se traduit par une lassitude diffuse, tenance, qui ne cède pas au repos. D’où une spirale infernale : plus l’acidité s’accumule, plus on se sent fatigué, voire épuisé.

Comment se prémunir contre cette acidité si perturbante ?

Nous disposons pour cela de deux outils principaux : l’alimentation et la gestion du stress. L’alimentation est notre principal pourvoyeur de substances acides. Mais attention : ne confondez pas « saveur acide » et « potentiel acidifiant ». Prenez le vinaigre de cidre : il possède une saveur très acide, mais dans l’organisme il devient alcalinisant au contact des sucs digestifs. A l’inverse, les sucreries, bien que très douces au goût, sont très acidifiantes.

Pour simplifier, il faut surtout éviter de manger trop de viande rouge, de charcuteries et de sucreries (sodas, bonbons, biscuits industriels). Les produits à base de céréales très raffinées sont également acidifiants. Pour compenser l’effet acidifiant de ces produits, il suffit d’inscrire à tous vos menus des légumes frais dont les minéraux ont une action alcalinisante. 

Au lieu de déguster une purée de pomme de terre avec votre côte d’agneau, préférez des haricots verts sautés ou des épinards poêlés. En plus, vous pouvez faire de temps en temps une cure d’un complément alimentaire anti-acidité associant minéraux, vitamines et composants alcalinisants.

Pour sérieux que vous soyez avec votre alimentation quotidienne, cela ne suffira pourtant pas. Car l’autre facteur qui favorise l’excès d’acidité, c’est le stress. Les situations stressantes répétées ou prolongées induisent, elles aussi, une acidification de notre milieu intérieur, via les innombrables échanges neuro-hormonaux mis en œuvre pour faire face à ces situations. 

Pour dresser un barrage solide face aux vagues d’acidité (et donc face à la fatigue), il faut associer aux gestes alimentaires des pratiques destinées à atténuer l’impact du stress sur l’organisme : relaxation, respiration, méditation… Cette association alimentation/gestion du stress est un passeport indispensable pour qui veut se protéger contre le risque de fatigue chronique au retour des vacances !


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