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Le soja : bienfaits et controverses

Salades, steaks, boissons, soupes, yaourts… Le soja se déguste désormais sous toutes les formes. Très riche en protéines et sans cholestérol, le soja est un trésor de bienfaits pour les uns et un aliment à bannir pour les autres qui lui reprochent ses effets négatifs sur la santé et l’environnement.

Le soja est au départ une superbe légumineuse de la famille des fabacées très riche en nutriments. Cette plante originaire d’Asie est le seul végétal qui possède l’ensemble des acides aminés qui permettent l’utilisation de ses protéines. 

Ce protéo-oléagineux constitue un aliment très complet et une alternative à la viande dans plusieurs régimes alimentaires. Il ne faut pas le confondre à l’haricot mungo dont sont issues les pousses de soja.

Très riche en protéines, en fibres, en vitamines (vitamine B1 vitamine B9, vitamine C), et en minéraux (fer, zinc, calcium), il contient aussi des phytoestrogènes ce qui lui confère ses vertus antioxydantes, utiles pour lutter certaines maladies. 

Soja : des bienfaits pour la ménopause ?

Le soja est reconnu pour son efficacité à traiter les symptômes de la ménopause et remplace efficacement les soins hormonaux prescrits pour pallier aux désagréments liés à la chute des hormones.

Il aide en effet à réduire les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les insomnies et les migraines souvent ressenties pendant les phases de la ménopause.

Cela est dû à sa teneur en isoflavones, une catégorie de phytœstrogènes qui ont des propriétés antioxydantes. Ils permettent de combattre les cellules tumorales souvent situées au niveau des seins, de la prostate, du système gastro-intestinal mais aussi de l’endomètre.

Source de vitamine B9, il est un bon allié pour les femmes enceintes car ils contribuent à la croissance du fœtus. On reconnaît également son efficacité en cas de syndrome prémenstruel.

Que reproche-t-on au soja ?

La production mondiale de soja a plus que triplé en 30 ans. Elle couvre aujourdhui une surface équivalente à deux fois la superficie de la France et est à l’origine d’énormes problèmes de déforestation (notamment au Brésil). Or l’immense majorité de ce soja est utilisé pour nourrir les animaux d’élevage.

L’organisation WWF a ainsi estimé qu’un Européen moyen consomme 60 kg de « soja caché » par an, mais moins de 3 kg sont du « vrai soja ». Les 57 kg de « soja caché » qui manquent ont été avalés par les animaux (poulet, bétail…) que consomme cet Européen.

Le soja est-il dangereux pour la santé et pour l’environnement ? La Quotidienne

Le soja et ses bienfaits santé

Le soja possède néanmoins de vrais atouts pour la santé :

  • Il permettrait de prévenir les maladies cardiovasculaires grâce à sa composition en protéines végétales et en bonnes graisses (acides gras mono-insaturés et polyinsaturés tels que les oméga-3 et oméga-6). 
  • Il est une bonne source de fer essentiel pour la vitalité et l’immunité. La vitamine B1 qu’il contient le rend également efficace pour le système nerveux.
  • Sa teneur en zinc favorise la cicatrisation et permet de lutter contre le vieillissement des cellules. Il est également utile à la santé des os et des dents grâce au calcium qu’il contient. 
  • Le soja est souvent très apprécié dans les régimes végétariens ou végétaliens, car il est très riche en protéines complètes et remplace souvent les apports en viande.
  • Sa constitution en zinc lui attribue une fonction hypoglycémiante et le rend utile contre le diabète. 
  • Le soja est sans lactose, ce qui le rend idéal pour les personnes souffrant d’une intolérance ou d’une allergie au lactose. 
  • Grâce à la vitamine C qu’il contient, il aurait également un effet protecteur contre certains cancers.

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Comment l’utiliser ?

Le soja peut se consommer de façon naturelle, sous forme de graines cuites, ou transformé. Il constitue un ingrédient incontournable dans de nombreux aliments japonais traditionnels. On peut le trouver et le déguster sous diverses formes : la farine de soja, le lait de soja, le tofu, le tonyu, l’huile de soja et autres. 

  • La farine de soja peut être utilisée pour préparer plusieurs produits de boulangerie et des pâtisseries. 
  • Quant au lait de soja, c’est une excellente boisson végétale sans lactose, sans caséine ni cholestérol mais très riche en vitamines et en minéraux. On l’utilise dans les préparations de plats et de pâtisseries (crêpes, sauces, desserts lactés, gâteaux, etc.)
  • Le tofu ou fromage de soja est très riche en protéines et peut remplacer la viande.
  • Le tonyu désigne le jus extrait de la graine de soja, utilisé comme produit de substitution dans la réalisation des desserts.
  • L’huile de soja se consomme crue ou en assaisonnement des salades et crudités.

Contre-indications et precaution d’emploi

Le soja est contre-indiqué chez les enfants de moins de 3 ans, chez les personnes présentant des allergies au soja et chez les personnes ayant un cancer hormono-dépendant. Les phyto-estrogènes présents dans le soja pourraient en effet stimuler la tumeur.

On déconseille aussi le soja aux personnes qui souffrent d’hypothyroïdie ou qui suivent un traitement pour hypothyroïdie, car il peut perturber le système endocrinien. 

Chez les femmes enceintes, le soja n’est pas interdit durant la période de grossesse mais son apport en protéines est insuffisant pour couvrir tous les besoins du foetus. Pour un apport protidique équilibré, il est donc recommandé de consommer des aliments d’origines végétale et animale. 


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Recette spéciale de galettes de soja

Ingrédients / pour 4 personnes

  • 8 cuillères à soupe de soja germé
  • 1 gousse d’ail
  • 1 oignon
  • 1 pincée de thym
  • sel
  • 1 œuf
  • huile de tournesol

Préparation

  1. On mixe tous les ingrédients. 
  2. Ensuite on chauffe une poêle avec de l’huile. 
  3. Lorsque la poêle est bien chaude, on prend une bonne cuillère de la préparation qu’on verse dans l’huile chaude. 
  4. On laisse dorer de chaque côté et enfin on retire de l’huile les galettes ainsi obtenues.

Connaissez-vous d’autres recettes à base de soja ou de ses bienfaits ? Dites-le nous en commentaires.

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